Vai vēlaties iegūt muskuļus un vienlaikus sadedzināt taukus? Kā starpsezonā kultūristi paliek liesi ar minimālu ķermeņa tauku daudzumu? Uzziniet tūlīt! Katrs sportists cenšas iegūt maksimālo masu. Bet tas nav iespējams bez rūpīgas treniņu procesa un uztura programmas plānošanas. Ikviens zina, ka, pieņemoties svarā, jums ir jāēd daudz. Tomēr tas var novest pie liekā ķermeņa tauku parādīšanās, kas ir nepieņemami. Šajā rakstā uzziniet, kā iegūt muskuļu masu bez taukiem.
Kā pareizi ēst, lai iegūtu liesu muskuļu masu?
Ir zināms, ka ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Tieši no šīs uzturvielas tiek sintezēts glikogēns, ko muskuļi izmanto enerģijas iegūšanai. Bet tajā pašā laikā ar pārmērīgu ogļhidrātu daudzumu tie tiks pārvērsti taukos. Lai no tā izvairītos, varat ievērot dažus padomus. Tas palīdzēs iegūt liesu muskuļu masu bez taukiem.
Ir svarīgi, lai jūsu uzturā ogļhidrātu un olbaltumvielu savienojumu attiecība būtu 3 pret 1. Tas ir pietiekami vienkārši, un jums nevajadzētu radīt nekādas problēmas. Ir svarīgi arī pēc treniņa patērēt vairāk ogļhidrātu. Šajā laika periodā šīs uzturvielas attiecība pret olbaltumvielām var būt 4 pret 1. Jums vajadzētu arī ēst ogļhidrātu pārtiku pusstundas laikā pēc sesijas beigām. Šī iemesla dēļ tas ir svarīgi. Ka tieši šajā brīdī organisms aktīvi papildina glikogēna noliktavu un ogļhidrāti noteikti netiks pārvērsti taukos.
Nerafinētos lēnos ogļhidrātus, kas atrodami graudaugos, vislabāk patērēt pirms treniņa. Tas ļaus jums nodrošināt ķermeni ar nepieciešamo enerģiju uz ilgu laiku. Ja jums ir nosliece uz tauku uzkrāšanos, tad ir jēga sadalīt savas darbības. Labāk ir trenēt lielas muskuļu grupas no rīta un vakarā strādāt pie mazām grupām. Pateicoties šim solim, jūs varat paātrināt fermentu sintēzi, kas ir iesaistīti glikogēna ražošanā no ogļhidrātiem. Tas ļaus izvairīties no tauku masas uzkrāšanās.
Atpūšoties, jums vajadzētu samazināt ogļhidrātu uzņemšanu par aptuveni divdesmit procentiem. Šajos laikos ķermenim nav vajadzīgs daudz enerģijas, un ir ļoti iespējams, ka ogļhidrāti tiek pārvērsti taukos.
Ir svarīgi arī lietot ogļhidrātus kopā ar olbaltumvielu savienojumiem. Ja tas nav izdarīts, tad olbaltumvielu organisms galvenokārt izmantos kā enerģijas nesēju. Ja šīs barības vielas lietojat kopā, tad ogļhidrāti tiks nodrošināti ar nepieciešamo enerģijas piegādi, un olbaltumvielu savienojumi tiek izmantoti jaunu muskuļu audu šūnu veidošanai.
Kā pareizi trenēties, lai iegūtu masu?
Muskuļu augšana ir cieši saistīta ar spēka sniegumu. Ja vēlaties iegūt masu, jums vajadzētu arī palielināt spēku. Lai to izdarītu, jums pastāvīgi jāpalielina svaru darba svars, un, lai būtu vieglāk kontrolēt šo procesu, ir vērts saglabāt treniņu dienasgrāmatu.
Pamata vingrinājumi lielā mērā ietekmē muskuļu augšanu. Tiem vajadzētu būt jūsu apmācības programmas pamatā. Vairāku locītavu kustības ietver lielu skaitu muskuļu, un anaboliskā reakcija uz tām ir ievērojami augstāka salīdzinājumā ar vingrinājumiem ar vienu locītavu.
Iesācējiem sportistiem nevajadzētu pievērst lielu uzmanību darbam pie simulatoriem. Lai iegūtu masu, jums vajadzētu koncentrēties uz bezmaksas svara apmācību. Trenažieri var būt efektīvi sportistiem ar ilgu treniņu vēsturi.
Lai iegūtu maksimālu masas pieaugumu, nedēļas laikā jātrenējas vismaz trīs vai četras reizes. Ir arī jēga izmantot kardio no vienas līdz trim reizēm septiņu dienu laikā, tādējādi paātrinot lipolīzes procesu. Jūsu treniņi nedrīkst būt pārmērīgi ilgi. Tas ir pietiekami, lai veiktu intensīvu apmācību, kas ilgst ne vairāk kā vienu stundu. Jūs gūsit lielāku labumu no īsākām un biežākām sesijām, salīdzinot ar ilgākām, retākām sesijām. Fizisko aktivitāšu ietekmē organisms sāk intensīvi ražot testosteronu. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka 45 minūtes pēc sesijas sākuma vīriešu hormona koncentrācija sāk strauji samazināties. Pēc tam sākas kortizola ražošana, kas veicina tauku uzkrāšanos.
Ne vienmēr vajadzētu trenēties neveiksmei. Ja šī apmācības metode tiek izmantota ar pārtraukumiem, tā var palīdzēt iegūt masu. Tomēr, ja katrā nodarbībā jūs nonākat muskuļu mazspējas stāvoklī, tad vienkārši pārslogojiet savu nervu sistēmu. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka centrālās nervu sistēmas atveseļošanās prasa daudz vairāk laika nekā citas sistēmas un ka tieši viņa ir galvenais ierobežojošais faktors pilnīgai ķermeņa atveseļošanai. Mēģiniet veikt katru vingrinājumu tā, lai krājumā būtu palikuši pāris atkārtojumi.
Kā iegūt masu bez taukiem, mācieties no šī video:
