Uzziniet, kas neļauj jūsu ķermenim iegūt muskuļu masu un kā atbrīvoties no tik izplatītas problēmas. Daudzi cilvēki no savas pieredzes ir pārliecināti, ka ar dabisku treniņu palīdzību ir ļoti grūti iegūt muskuļu masu. Šādā situācijā daži pievērš acis steroīdiem, bet citi iet vieglāku ceļu un vienkārši pārstāj nodarboties ar kultūrismu. Ir grūti apstrīdēt faktu, ka ektomorfiem patiešām ir grūtāk iegūt muskuļu masu salīdzinājumā ar sportistiem ar cita veida uzbūvi. Šodien mēs jums pateiksim, kāpēc jums ir grūti iegūt muskuļu masu un kā pārvarēt sastrēgumus.
Kāpēc jums ir grūti iegūt muskuļu masu?
Mēs jau teicām, ka jūsu ģenētiskie dati ir vainojami sliktajā progresā vai tā pilnīgā neesamībā muskuļu masas palielināšanā. Turklāt ir grūti sasniegt pozitīvus rezultātus pat ar regulāru apmācību un pareizi organizētu uzturu. Izdomāsim, kāpēc jums ir grūti iegūt muskuļu masu, jo, noskaidrojot iemeslu, jūs varat atrast veidus, kā pārvarēt visas grūtības.
Sāksim ar skeleta muskuļu struktūru, kas ektomorfos būtiski atšķiras no citiem ķermeņa uzbūves veidiem. Pirmkārt, liesu sportistu muskuļu audu sastāvs ir ārkārtīgi neviendabīgs. Zinātnieki šos muskuļus sauc par svītrainām. Dažas audu šūnas, ko sauc arī par šķiedrām, ir baltas. Tieši viņi aktīvi aug fiziskās slodzes ietekmē.
Citas šķiedras ir sarkanas un ir atbildīgas par muskuļu izturību. Sarkanās šķiedras var arī palielināt to šķērsvirziena izmērus, taču ir ļoti grūti paredzēt šī procesa attīstību. Ektomorfu muskuļu audos ir liels sarkano šķiedru daudzums, kas liecina par lielāku izturību, bet mazāku masas pieauguma potenciālu.
Otrs iemesls, kāpēc jums ir grūti iegūt muskuļu masu, ir jūsu augstais metabolisms. Tajā pašā laikā, izmantojot pareizo pieeju biznesam, jūs varat pārvērst šo trūkumu par priekšrocību. Tas prasa labu uzturu un augstas intensitātes treniņu. Metabolisms nosaka ne tikai ātrumu, kādā enerģija tiek iegūta no pārtikas, bet arī ķermeņa spēju atjaunoties.
Šodien ne katram cilvēkam ir iespēja organizēt pareizu uzturu. Bieži vien tas izrādās nepietiekams, nemaz nerunājot par tā līdzsvaru. Tajā pašā laikā liels svara pieaugums ir atkarīgs no jūsu uztura. Ja jūs nelietojat pietiekami daudz barības vielu, tad neviens treniņš nepalīdzēs sasniegt pozitīvus rezultātus. Ķermenim tam vienkārši nepietiks enerģijas un celtniecības materiālu.
Jums jāatceras, ka, ja diētā nav panākts progress, jūs vienkārši nevarat iegūt pietiekami daudz kaloriju. Ja vēlaties uzzināt, kāpēc jums ir grūti iegūt muskuļu masu, tad ar augstu vielmaiņu un regulārām fiziskām aktivitātēm tas var prasīt divas vai pat trīs reizes vairāk enerģijas, salīdzinot ar jūsu izmantoto normu. Katram sportistam, pat ja viņš dabiski ir apveltīts ar lielu muskuļu audu augšanas potenciālu, ir nepieciešams patērēt daudz kaloriju, lai varētu progresēt. Atgādiniet, ka bez enerģijas (ogļhidrātiem) un celtniecības materiāliem (olbaltumvielu savienojumiem) nevajadzētu gaidīt muskuļu masas pieaugumu.
Sākumā mēs teicām, ka ektomorfa muskuļu audos dominē sarkanās šķiedras, bet ar pietiekamu fizisko aktivitāti un pareizu uzturu jūs progresēsit. Protams, masas pieauguma temps, salīdzinot ar mezomorfiem, būs mazāks, bet jūs pieaugsiet. Tādējādi mēs varam droši teikt, ka vispirms ir jāpārskata uztura programma. Ļoti bieži iesācēji celtnieki nepievērš pienācīgu uzmanību savam uzturam, koncentrējoties uz apmācību. Šīs apmācības pieejas rezultātā muskuļu masa nepalielinās.
Kas jādara ektomorfam, lai iegūtu masu?
Tā kā pat mezomorfam ir ārkārtīgi grūti progresēt nepietiekama uztura apstākļos, ektomorfiem vispirms jāpievērš uzmanība viņu uzturam. Šī ir aksioma, un jebkurš profesionāls celtnieks jums pateiks to pašu. Jāatzīmē, ka kultūrisma vēsturē ir daudz piemēru, kā sportisti ar plānu augumu sasniedza lielus augumus. Šajā sakarā uzreiz prātā nāk vārds Frenks Zane.
Lai progresētu, nepietiek tikai ar fiziskām aktivitātēm, un tās ir jāatbalsta ar atbilstošu uzturu. Tā kā ektomorfi ātri sadedzina enerģiju pat miera stāvoklī, prasības viņu uztura enerģētiskās vērtības indikatoram ir daudz augstākas. Pēc atbildes uz jautājumu, kāpēc jums ir grūti iegūt muskuļu masu, noskaidrosim, kādi pasākumi jums jāveic, lai situāciju mainītu uz labo pusi.
- Palieliniet uzņemto kaloriju daudzumu. Tā kā fiziskas piepūles ietekmē strauji palielinās enerģijas patēriņš, tad, ja nav progresa, jums vispirms ir jāpalielina uztura enerģijas rādītājs. Ektomorfa ikdienas uztura kaloriju saturam vajadzētu pārsniegt šo parametru, kas aprēķināts cilvēkiem ar normālu ķermeņa uzbūvi vismaz divas reizes.
- Ēd tikai pareizos ēdienus. Jums ir jānodrošina ķermenis tikai ar to enerģiju, kas netiks patērēta nekavējoties. Palielinot ķermeņa enerģijas piegādi, jūs varēsit atrisināt problēmu. Tomēr šim nolūkam ir nepieciešams ne tikai palielināt uztura programmas enerģētiskās vērtības rādītāju, bet arī padarīt to līdzsvarotu. Ēdiet pārtiku, kas satur sarežģītus ogļhidrātus. Tas ļaus jums netērēt enerģiju rhinestone, bet izveidot tā krājumu, kas pēc tam tiks izmantots stundā. Aptuveni 30 procentiem no kopējā kaloriju daudzuma vajadzētu būt olbaltumvielu savienojumiem, no kuriem tad tiks izveidoti jauni audi jūsu muskuļos. Viena no galvenajām ektomorfu priekšrocībām salīdzinājumā ar citiem ķermeņa tipiem ir nespēja ātri iegūt tauku masu. Tas ļauj palielināt tauku daudzumu uzturā. Protams, tiem vajadzētu būt ārkārtīgi noderīgiem. Pēc treniņa pabeigšanas ātros ogļhidrātus var izmantot, lai nodrošinātu organismam iespēju īsā laikā atjaunot enerģijas rezerves.
- Pieturieties pie diētas. Ir ļoti svarīgi ēst pārtiku savlaicīgi, lai organisms nenomirtu badā, un tam vienmēr ir visas barības vielas pārpilnībā. Ja jūs neēdāt regulāri un nedaudz agrāk, tad strauja diētas enerģētiskās vērtības indikatora palielināšanās var izraisīt traucējumus gremošanas sistēmas darbā. Lai izvairītos no šīm nepatikšanām, ir nepieciešams pakāpeniski palielināt uzņemto pārtikas daudzumu. Neaizmirstiet, ka gremošanas sistēmā ir jārada noteikti apstākļi, lai katra barības viela tiktu apstrādāta visātrāk un pilnīgāk. Ja olbaltumvielu savienojumu pārstrādei kuņģī jābūt augstam skābumam, tad taukiem un ogļhidrātiem tas nav vajadzīgs. Lai neradītu smagumu vēderā, ir vērts dalīties ar barības vielu uzņemšanu. Tāpat mēģiniet ēst vienlaikus, lai organisms pielāgotos un varētu iepriekš sagatavoties pārtikas pārstrādei.
- Izveidojiet ēdienu grafiku. Jūs, iespējams, zināt, ka sportisti pirms sesijas sākuma noteiktu laiku cenšas neēst. Tas ir tāpēc, ka trekns ēdiens liek kuņģim justies smagam, jūs varat justies miegains, un daļa no jūsu enerģijas tiks izmantota pārtikas pārstrādei, nevis vingrošanai. Tādējādi pirms treniņa vislabāk ir lietot kompleksos ogļhidrātus. Dariet to stundu vai pat 30 minūtes pirms sesijas sākuma, kas radīs visus nepieciešamos apstākļus muskuļu augšanai. Jūs droši vien esat saskārušies ar ieteikumu ēst divas stundas pirms treniņa. Tā ir taisnība cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru. Tā kā jūs vajājat pavisam citu ēdu, tad jums vajadzētu ēst agrāk. Tas ir saistīts ar ķermeņa vēlmi īsā laikā atjaunot enerģijas līdzsvaru. Ja šajā brīdī viņš nesaņem pārtiku, viņš sāks aktīvi lietot taukus vai glikogēnu, bet pēc treniņa pēdējās vielas rezerves parasti jau ir izsmeltas. Gluži pretēji, tūlīt pēc apmācības pabeigšanas jums vajadzētu uzņemt daļu vienkāršu ogļhidrātu. Šim nolūkam var izmantot pastiprinātājus.
- Dzert daudz ūdens. Ir nepieciešams dzert ūdeni, jo cilvēka ķermenis sastāv no gandrīz 80 procentiem no tā. Vingrošanas laikā ir nepieciešams arī ūdens, bet nelielos daudzumos. Bieži vien pieredzējuši sportisti gatavo kokteili no BCAA, ko pakāpeniski dzer visas nodarbības laikā.
- Neaizmirstiet par mikroelementiem. Bieži vien sportisti pievērš lielu uzmanību būtiskām uzturvielām, vienlaikus pilnībā aizmirstot par mikroelementiem. Tajā pašā laikā šīs vielas ir nepieciešamas, lai organisms atrisinātu dažādas problēmas, tostarp, iegūstot masu. Mēs tagad neuzskaitīsim visus mikroelementus un runāsim par to lietderīgajām īpašībām. Sporta pārtikas veikalos jūs varat viegli atrast mikroelementu kompleksus, kas palīdzēs atrisināt uzdevumu.
- Nelietojiet vingrinājumus pārāk bieži. Šis padoms jums var šķist dīvains, taču pārmērīga fiziskā aktivitāte vispār neveicina masas pieaugumu. Pilnīgi pietiek vadīt trīs nodarbības nedēļā, strādājot pie katras ne vairāk kā pusotru stundu vai pat stundu. Ja jūs trenējaties šajā konkrētajā režīmā, bet joprojām nav progresa, tad jautājums nav nodarbībās.
- Izmantojiet pamata kustības. Nav jēgas ektomorfiem tērēt enerģiju darbam simulatoros. Lai iegūtu masu, jāizmanto tikai pamata kustības. Ar viņu palīdzību jūs nodrošināsiet pietiekamu fizisko aktivitāti un spēcīgu ķermeņa hormonālo reakciju.
Lai uzzinātu vairāk par to, kā iegūt masu ektomorfiem, skatiet šo videoklipu:
