Uzziniet, kā iegūt muskuļu masu līdz 10 kg, izmantojot tradicionālās kultūrisma apmācības metodes. Muskuļu masas iegūšana ir pietiekami grūta. Ja vēlaties, internetā varat atrast daudzas metodes un apmācības programmas, lai palīdzētu sportistiem iegūt masu. Tomēr tie var būt efektīvi tikai tad, ja tie atbilst kultūrisma pamatprincipiem. Zemāk jums tiks prezentēta masu apmācības programma 3 reizes nedēļā, taču pagaidām ir jāpasaka, kādā gadījumā tā būs efektīva.
Kultūrisma principi muskuļu masas iegūšanai
Nelietojiet daudz atsevišķu kustību
Izplatot savus spēkus starp izolētām un pamata kustībām, jūsu progress tikai palēnināsies. Lai iegūtu masu, visefektīvākie ir vairāku locītavu vingrinājumi, un šim faktam ir divi skaidrojumi:
- Pamata vingrinājumi izmanto vairāk motora vienību, jo ir iespēja izmantot nopietnus svarus.
- Jo vairāk pūļu pieliekat spēka kustības laikā, jo aktīvāk organisms sintezē testosteronu, kas ir galvenais anaboliskais hormons, kas var aktivizēt muskuļu audu augšanu.
Veiciet pietupienus un strupceļus
Šīs kustības var izmantot pārmaiņus vai vienlaikus. Kā mēs teicām iepriekš, darbs ar lieliem svariem ļauj izmantot maksimālo motoru vienību skaitu. Abi šie vingrinājumi sniedz šo iespēju.
Darbs pie stiprības parametru palielināšanas
Sportisti bieži aizmirst, ka spēka palielināšana ir būtiska muskuļu augšanai. Visbiežāk svara apmācības programmas ietver 8-12 atkārtojumu veikšanu vienā komplektā. Jums jāatceras, ka nodarbības efektivitāti ietekmē nevis atkārtojumu skaits komplektā, bet gan to kopējais skaits visas nodarbības laikā. Ja, teiksim, jūs plānojat veikt trīs 10 atkārtojumu komplektus, tad masas iegūšanai ir daudz efektīvāk veikt desmit trīs atkārtojumu komplektus. Rezultātā kopējais atkārtojumu skaits nemainīsies, un jums būs iespēja strādāt ar nopietniem svariem.
Nekoncentrējieties uz vēdera muskuļiem
Vēlme iegūt labi iesūknētu abs ir diezgan saprotama. Tomēr, liekot pārāk lielu uzsvaru uz šo muskuļu grupu, jūs neļausit strauji augt. Turklāt, veicot lielāko daļu pamata kustību, tiek iesaistīti vēdera muskuļi un tie saņem pienācīgu slodzi.
Kā ēst, veicot svaru?
Mēs sniegsim arī piemēru svara apmācības programmai 3 reizes nedēļā, un tagad ir nepieciešams precīzi noteikt mūsu priekšā izvirzīto uzdevumu. Kultūrismā galvenais mērķis ir iegūt masu. Tomēr jums vajadzētu saprast, ka masa var būt atšķirīga. Vienkāršākais veids, kā iegūt svaru, ir ēst daudz ātrās ēdināšanas.
Jums ir nepieciešama muskuļu masa, lai gan nevar pilnībā izvairīties no tauku uzkrāšanās. Lai to izdarītu, jums ir jāsaprot uztura un apmācības pamatprincipi. Tam jāpievieno arī atpūta, kas rezultātā novedīs pie muskuļu augšanas. Padomju laikos plāniem zēniem treneri ieteica patērēt vairāk miltu izstrādājumu. Bet zinātne virzās uz priekšu, un šodien pēc daudziem atklājumiem šis padoms šķiet dīvains.
Lai gan tajā pašā laikā ektomorfiem ir jāēd daudz, bet tas jādara pareizi. Uz katru ķermeņa svara kilogramu jums ir nepieciešams patērēt apmēram piecus gramus lēno ogļhidrātu. Olbaltumvielu savienojumu norma ir vienāda jebkurai ķermeņa uzbūvei un svārstās no 2 līdz 3 gramiem uz kilogramu ķermeņa masas.
Gandrīz neviens nesaskata stingru kaloriju skaitu un patērēto kaloriju skaitu amatieru vidū. Ja jūs arī neplānojat to darīt, masu pulcēšanās laikā ievērojiet trīs galvenos uztura noteikumus:
- Ēd tikai lēnus ogļhidrātus.
- Izslēdziet no uztura saldumus un miltu izstrādājumus.
- Lielākā daļa ogļhidrātu jālieto pirms pusdienām.
Ja mēs runājam par pārtikas produktiem, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, tad koncentrējieties uz makaroniem, griķiem, rīsiem (tvaicētiem), pilngraudu maizi un ceptiem kartupeļiem ādā.
Parunāsim par olbaltumvielu savienojumiem. Ļoti bieži sportisti pieļauj kļūdu, mēģinot patērēt lielu daudzumu olbaltumvielu maisījumu. Jums vajadzētu saprast, ka jūsu uztura pamatā jābūt dabiskai pārtikai. Pārtika satur visas organismam nepieciešamās uzturvielas. Protams, sporta pārtika var palīdzēt ātrāk sasniegt savu mērķi, bet tajā pašā laikā tam vajadzētu būt tikai kā papildinājumam jūsu uzturā.
Kā organizēt apmācību programmu 3 reizes nedēļā?
Uzreiz jāsaka, ka iesācēji sportisti bieži veic lielu daudzumu nevajadzīga darba, kas tikai bremzē kopējo progresu. Tas jo īpaši attiecas uz bicepsa aktīvo sūknēšanu. Ir pilnīgi saprotams, ka katrs puisis vēlas, lai viņam būtu lieli bicepsi, taču ir nepieciešams trenēt visas muskuļu grupas, nevis darīt to selektīvi.
Muskuļi nevar augt lokāli, un ir jāsasniedz vispārējs muskuļu masas pieaugums visā ķermenī. Turklāt šie procesi tiek aktivizēti tikai tad, ja apmācības laikā strādāja maksimālais šķiedru skaits. Mūsu piedāvātā svara treniņu programma šodien 3 reizes nedēļā ir balstīta uz šo kultūrisma postulātu. Tikai pamata kustības spēj izmantot maksimālo motoru vienību skaitu, un, reaģējot uz to, ķermenis sintezē lielu daudzumu vīriešu hormona. Kad jūs iegūstat noteiktu kopējo muskuļu masu, varat domāt par specializētu apmācību.
Ja 3 reizes nedēļā analizēsiet svara treniņu programmas, kuras bieži veic fitnesa instruktori, pamanīsit, ka tajās esošajos simulatoros tiek veiktas daudzas kustības. Rezultātā sportists nesaņem vēlamo efektu, jo šāda pieeja treniņiem nav efektīva.
Pilnīgi saprotams, ka iesācējs sportists gaida dažas supermetodes, kas īsā laikā var no viņa padarīt Švarcenegeru. Tomēr tas vienkārši nav iespējams, un jums tas jāpatur prātā. Veicot daudz darba ar mašīnām, vienkārši tiek tērēta enerģija. Jums arī jānovirza tas pareizajā virzienā vai, vienkārši sakot, jākoncentrējas tikai uz pamata kustībām.
Vingrinājumi, piemēram, pietupieni, pacelšanās vai stenda prese, kas patīk daudziem kultūristiem. Veicina liela skaita muskuļu aktivizēšanu visā ķermenī. Tā rezultātā jūs varat izmantot nopietnākus svarus, kas novedīs pie hipertrofijas procesu aktivizēšanas. Nesarežģiet svara treniņu programmu 3 reizes nedēļā un veiciet papildu darbu.
Svara apmācības programmas paraugs 3 reizes nedēļā
Tātad mēs nonākam pie šī raksta galvenā jautājuma un sniedzam piemēru svara treniņu programmai 3 reizes nedēļā. Iesācējiem vajadzētu praktizēt katru otro dienu, un ar pareizu slodzi jūs ne tikai sāksit iegūt muskuļu masu, bet arī stiprināsit locītavas.
Mācību dienas jums būs jāizvēlas pašam, pamatojoties uz nedēļas darba grafiku. Katram cilvēkam dzīvē ir daudz problēmu un jautājumu, kas jārisina. Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka starp treniņiem jābūt atpūtas dienai.
Ja jūs iepriekš neesat nodarbojies ar sportu, tad jums ir jāsagatavo ķermenis stresam. Sāciet, apgūstot visu kustību tehniku, un nemēģiniet šajā periodā aktīvi palielināt darba svaru. Vienā komplektā veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus, bet viegls. Tāpat pirmajos mēnešos katrā nodarbībā ir vērts izmantot visa ķermeņa sistēmu vai, vienkāršāk sakot, trenēt visus ķermeņa muskuļus.
Kad jūsu tehnika kļūst laba un ķermenis kļūst stiprāks, varat pāriet uz sadalītu sistēmu un sākt progresēt slodzi. Tagad jums vajadzētu darīt arī trīs reizes nedēļā, bet katrā sesijā strādājiet pie noteiktas muskuļu grupas. Tādējādi tagad mēs it kā runāsim par divām apmācības programmām. Pirmais no tiem ir paredzēts iesācējiem, un tā galvenais uzdevums ir sagatavot ķermeni. Arī šajā periodā jums ir jāizstrādā visu vingrinājumu tehnika. Kā mēs teicām, katrā komplektā jums jāveic 12 līdz 15 atkārtojumi. Starp komplektiem jums jāatpūšas 60–120 sekundes. Atkarībā no sākotnējās gatavības pakāpes jums būs jāapmāca šajā režīmā no trim mēnešiem līdz sešiem mēnešiem.
Šeit ir programmas piemērs šim laika periodam:
- Squats - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- Deadlift (var aizstāt ar rumāņu valodu uz iztaisnotām kājām) - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem.
- Stenda preses - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem.
- Stāvošas bicepsa stieņa cirtas - 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem.
- Pull -ups, plaša saķere - 2 līdz 3 nosaka maksimālos atkārtojumus.
- Dips - 2 līdz 3 nosaka maksimālos atkārtojumus.
- Armijas prese - 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem
- Pagriešana - 3 nosaka maksimālo atkārtojumu skaitu.
Pārejot pie galvenās svara apmācības programmas 3 reizes nedēļā, atkārtojumu skaitam vienā komplektā jābūt no 6 līdz 10, un atpūtas laikam starp komplektiem ir 120-180 sekundes. Darba svars jāizvēlas tā, lai pēdējie atkārtojumi tiktu veikti pie piepūles robežas. Pakāpeniski palieliniet slodzi ar soli no 1,25 līdz 2,5 kilogramiem. Izņēmums ir strupceļš, kur uzreiz var pievienot piecus kilogramus. Un tagad pati svara treniņu programma ir 3 reizes nedēļā.
1. nodarbību diena
- Stenda preses - 3 komplekti no 6 līdz 8 atkārtojumiem.
- Stāvošās bicepsa stieņa cirtas - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem.
- Stieņa rindas slīpā stāvoklī pret jostu - 3 10 atkārtojumu komplekti.
- Vingrinājumi presē - 3 komplekti, maksimālais atkārtojumu skaits.
2. nodarbību diena
- Squats - 3 komplekti no 6 līdz 8 atkārtojumiem.
- Armijas prese - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem.
- Teļš paceļ stāvus vai sēdus.
- Vingrinājumi presē - 3 komplekti, maksimālais atkārtojumu skaits.
Trešā nodarbību diena
- Deadlift - 3 komplekti no 6 līdz 8 atkārtojumiem.
- Pavelkot uz augšu, satvēriens ir plašs - 3 komplekti, maksimālais atkārtojumu skaits.
- Stenda prese guļus stāvoklī, šaurs satvēriens - 3 komplekti no 8 līdz 10 atkārtojumiem.
- Iemērkšana uz nelīdzenajiem stieņiem, ja nepieciešams, ar svariem - 3 komplekti no 10 atkārtojumiem.
- Vingrinājumi presei - 3 nosaka maksimālos atkārtojumus.
Kā apmācīt svaru, skatiet šo videoklipu:
