Uzziniet, kuras muskuļu grupas vislabāk apvienot treniņā, lai maksimāli palielinātu muskuļu augšanu. Daudzi topošie sportisti nav apmierināti ar treniņos gūtajiem rezultātiem. Starp citu, tas ir zemais progresa līmenis vai tā pilnīga neesamība, kas liek cilvēkam izmantot sporta farmakoloģiju. Ja profesionālajā sportā bez tā nevar iztikt, tad amatieru līmenī tas ir ļoti iespējams, jo prioritātei jābūt veselībai, nevis muskuļu izmēram.
Tomēr mēs novirzāmies, un šodienas raksts atbildēs uz populāro jautājumu, kuri muskuļi ir jāapmāca kopā un vispirms? Nodarbību vadīšanai ir daudz iespēju, un tas viss ir atkarīgs no jūsu prioritātēm, uzdevumiem, apmācības pieredzes utt. Tagad mēs apsvērsim populārākās iespējas muskuļu grupu treniņu apvienošanai. Sāksim ar vienkāršāko un beigsim ar sarežģītu sistēmu, kas piemērota tiem, kas plāno sasniegt augstus rezultātus un, iespējams, piedalīties sacensībās.
Kādi muskuļi ir jāapmāca kopā?
Pieaugot jūsu fitnesa līmenim, kļūst skaidrs, ka ir jāpalielina vingrinājumu intensitāte un jāievieš papildu vingrinājumi treniņu programmā. Tagad mēs runāsim par iespējamām un populārākajām kombinācijām muskuļu grupu apmācībā. Mēs iesakām sākt ar vienkāršāko un pakāpeniski virzīties uz priekšu.
Pilns ķermenis
Šāda veida kombinācija ietver visu ķermeņa muskuļu apmācību katrā sesijā. Šī sistēma jāizmanto iesācējiem sportistiem, veicot divus vai trīs komplektus katrā kustībā. Nebaidieties no šādu darbību salīdzinoši zemās intensitātes. Ja iepriekš neesat nodarbojies ar sportu, tad ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai pielāgotos jauniem dzīves apstākļiem. Ja jūs ievērosit visus kultūrisma principus, tad pirmajā posmā viss ķermenis būs lieliska izvēle, un jūs progresēsit pietiekami ātri.
Sākumā jūsu galvenais uzdevums būs apmācīt ķermeni racionāli izmantot savas spējas. Atgādinām arī, ka pirmais mācību mēnesis jāvelta pamata vingrinājumu izpildes tehnisko nianšu apguvei. Jums nevajadzētu nekavējoties palielināt darba svaru, jo, ja tiek pārkāpta kustību izpildes tehnika, tad tie nebūs efektīvi.
Nodarbības jāveic trīs reizes nedēļā, dodot ķermenim apmēram 48 stundas, lai atgūtu. Vēl viens iemesls zemai treniņu intensitātei sesijas sākuma posmā ir spēja samazināt muskuļu sāpes pēc treniņa beigām. Katrai muskuļu grupai izvēlieties vienu pamata vingrinājumu un veiciet to divos vai trīs komplektos. Atkārtojumu skaitam katrā pieejā jābūt no 10 līdz 12.
Augšā apakšā
Šo sistēmu sauc arī par divu dienu sadalījumu. Mēs iesakām pāriet uz to pēc visa ķermeņa. Sistēmas būtība ir vienkārša - korpuss ir sadalīts augšpusē un apakšā. Pēc tam vienā nodarbībā jūs strādājat ķermeņa augšdaļas muskuļos, bet otrajā - šūpojat kājas. Katrai grupai būs jāveic divas kustības. Turklāt nedēļas laikā jūs varat trenēties piecas dienas. Katram vingrinājumam veiciet trīs kopas, un atkārtojumu skaits var būt šāds:
- Masas pieaugumam - no 10 līdz 12.
- Lai palielinātu jaudas parametrus - no 6 līdz 8.
Trīs dienu šķelšanās
Šī apmācības sistēma būs jūsu nākamais solis, lai izveidotu pievilcīgu ķermeni. Katra muskuļu grupa tiks sūknēta trīs reizes nedēļā. Vienkāršākais ķermeņa sadalījums grupās ir šāds princips:
- Muskuļu vilkšana.
- Spiežot muskuļus.
- Kājas.
Tā rezultātā katrā nodarbībā jāmaina šādu muskuļu apmācība:
- Pleci, krūtis un triceps.
- Kājas.
- Bicepss un mugura.
Atkārtojumu skaits ir līdzīgs iepriekšējai shēmai, un komplektu skaits katrā kāju vingrinājumā jāpalielina līdz četriem.
Četru dienu sadalījums
Šī jau ir diezgan nopietna apmācības sistēma, kas nozīmē ievērojamu nodarbību intensitātes pieaugumu. Veicot četru dienu sadalījumu nedēļas laikā, katra muskuļu grupa saņems aptuveni 72 stundas, lai atjaunotos. Treniņu grafiks var izskatīties šādi:
- 1. diena - bicepss un mugura.
- 2. diena - triceps un krūtis.
- 3. diena - atpūta.
- 4. diena - kājas.
- 5. diena - pleci.
- 6. un 7. diena - atpūta.
Katrai grupai iesakām izvēlēties trīs vai četras kustības, un kāju sūknēšanai ir vērts veikt piecas. Komplektu skaits ir trīs vai četri, un atkārtojumu skaits ir 6-15.
Piecu dienu sadalījums
Šī sistēma būs lieliska izvēle pieredzējušiem sportistiem, kurus var saukt par sporta zāles faniem. Tas ir ļoti līdzīgs iepriekšējam sadalījumam, tikai ķermenis ir sadalīts nevis četrās, bet piecās grupās. Jūs varat pārmaiņus trenēties visu nedēļu šādā secībā: mugura, krūtis, kājas, pleci, triceps kopā ar bicepsiem. Atlikušās divas dienas ir paredzētas atpūtai. Jūs, iespējams, pamanījāt, ka nevienā no sistēmām mēs neminējām abs un teļu muskuļus. Tas ir tāpēc, ka mazie muskuļi ātri atjaunojas, un jūs varat strādāt pie tiem katru otro dienu.
Kādus muskuļus vispirms trenēt?
Šodienas tēma, kuri muskuļi ir jāapmāca kopā un vispirms, mēs nolēmām sadalīt divās daļās. Jūs jau zināt sadalīšanas principus. Kopumā ķermenim jābūt harmoniski sūknētam. Tomēr atkarībā no dzimuma cilvēki cenšas dot priekšroku vienai vai otrai muskuļu grupai. Ir pilnīgi skaidrs, ka meitenes īpašu uzmanību pievērš kājām un it īpaši sēžamvietai. Puišiem svarīgāka ir krūtis, rokas un abs. Tagad tiks apspriesti šo muskuļu apmācības noteikumi.
Sēžamvieta
Mūsdienās daudzas zilās apkakles profesijas ir saistītas ar mazkustīgu darbu. Tas ārkārtīgi negatīvi ietekmē sēžamvietu muskuļu stāvokli. Turklāt šis apgalvojums attiecas ne tikai uz sievietēm, bet arī uz vīriešiem. Cita lieta, ka meitenes treniņu laikā pievērš daudz lielāku uzmanību darbam pie šīs ķermeņa daļas. Puišiem principā vienkārši jātrenē kājas. Bet meitenēm, kuras vēlas, lai būtu ēstgribas formas elastīgas sēžamvietas, šāda informācija būs ļoti noderīga.
Lielisks risinājums jums būtu apvienot hiperekstensiju un lunges vienā sērijā. Izlēcienus var uzskatīt par vienu no labākajām glute muskuļu kustībām. Tas ir saistīts ne tikai ar viņu aktīvo darbu, bet arī ar kvalitatīvu stiepšanos. Tajā pašā laikā tiek izstrādāti četrgalvu un augšstilba kauli. Hiperekstensija savukārt ļauj nodrošināt izolētu slodzi uz sēžamvietu.
Meitenēm vajadzētu sākt trenēt sēžamvietu ar dziļiem pietupieniem vai kāju presēšanu Gackenschmidt simulatorā. Veiciet divus vai trīs 8-10 atkārtojumu komplektus. Pēc tam ir kārta supersetam:
- Lunges - divi vai trīs komplekti ar 8-10 atkārtojumiem katrā.
- Hiperekstensija -2-3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem katrā.
Atgādiniet, ka superset ietver divu kustību izpildi bez pauzes starp tām.
Krūtis
Nedomājiet, ka krūšu muskuļi ir svarīgi tikai vīriešiem. Meitenēm vajadzētu pievērst uzmanību arī šai grupai, jo tā ļauj pacelt krūtis un padarīt to elastīgāku. Krūšu muskuļus var aptuveni sadalīt trīs daļās: vidējā, augšējā un apakšējā. Tiek uzskatīts, ka visgrūtāk ir kvalitatīvi sūknēt augšējo sekciju.
Lai iegūtu labus rezultātus, iesakām izmantot divus supersetus.
Pirmajā tiks iekļautas šādas kustības:
- Hanteles prese (stienis) uz slīpa sola (leņķis uz augšu) - divi vai trīs komplekti ar 1012 atkārtojumiem katrā.
- Roku audzēšana-sajaukšana krustojumā - divi 10 atkārtojumu komplekti katrā.
Otrais superset izskatās šādi:
- Hanteles uzstādīšana uz slīpa sola - viens vai divi 8-10 atkārtojumu komplekti.
- Slīpa hanteles prese, atpakaļgaitas līkums - viens komplekts ar 8-10 atkārtojumiem katrā.
Vēdera muskuļi
Abs ir daļa no pamata muskuļu grupas, kas ir atbildīga par kodola stabilizāciju. Daudzi sportisti ir pārliecināti, ka jo aktīvāk viņi pumpēs abs, jo ātrāk parādīsies ilgi gaidītie kubi. Bet jums jāatceras, ka abs izskatīsies skaisti tikai tad, ja vēderā ir minimālais tauku daudzums. Tas liek domāt, ka jums jāpievērš liela uzmanība treniņu krēmam un uztura programmai.
Lai vēdera muskuļu trenēšana sniegtu rezultātus, iesakām izmantot dažus vienkāršus padomus:
- Katrā komplektā jums jāveic 15 līdz 20 atkārtojumi un ne vairāk.
- Lai to izdarītu, ir jāpaaugstina slodze, izmantojot svarus.
- Strādājiet pie muskuļu grupas vienu vai divas reizes nedēļā, jo muskuļiem ir jāatjaunojas laikā.
- Vispirms strādājiet pie apakšējā abs.
Pēdējais punkts prasa precizējumu. Kā jūs droši vien zināt, prese ir viens muskulis, un principā to nevajadzētu sadalīt sadaļās. Vienkārši sakot, veicot jebkuru kustību, tiek izstrādāta visa prese. Tomēr, ja vispirms izpildāt, teiksim, klasiskus līkločus un pēc tam paceļat kājas pacēlumā, tad preses augšdaļa agrāk nogurst un apakšdaļa nesaņems pietiekamu slodzi, iesakām rīkoties šādi:
- Nokarenas kājas pacelšana - divi vai trīs komplekti ar 10-15 atkārtojumiem katrā.
- Klasiski kraukšķi ar līdzīgu intensitāti.
Rokas
Vēl viena muskuļu grupa, kas ir svarīga ne tikai vīriešiem, bet arī sievietēm. Ja ar puišiem viss ir skaidrs, tad, sūknējot rokas, meitenes varēs novērst ādas sagurumu. Neskatoties uz dažām fizioloģijas atšķirībām starp dzimumiem, apmācības principi paliek nemainīgi.
Šajā sakarā es vēlreiz gribu atgādināt jaukajām dāmām, ka viņām nav jābaidās iepumpēt pildspalvas. Tas ir vienkārši neiespējami, jo sievietes ķermenī ir minimālais testosterona saturs. Turklāt ir atšķirības muskuļu šķiedru sastāvā.
Lai iegūtu labu rezultātu, mēs atkal iesakām divus supersetus. Pirmais ir šāds:
- Franču prese uz horizontāla sola - divi komplekti pa 8-10 atkārtojumiem katrā.
- Soli presē guļus stāvoklī, šaurs rokturis - līdzīga intensitāte.
Otrajā komplektā ietilpst šādas kustības:
- Sēžot hanteles čokurošanās - divi 10-12 atkārtojumu komplekti.
- Skota sola čokurošanās - intensitāte ir līdzīga pirmajai kustībai.
Pirms superkomplektu uzsākšanas jums jāsagatavo viss nepieciešamais sporta inventārs, lai neskrietu pēc tiem. Pretējā gadījumā visa superseta jēga pazudīs. Ņemiet vērā, ka supersets ir efektīvs veids, kā palielināt treniņu intensitāti. Patiesībā šī ir visa informācija, ar kuru mēs vēlējāmies dalīties, atbildot uz jautājumu, kuri muskuļi ir jāapmāca kopā un vispirms?
Vairāk par to, kurus muskuļus trenēt kopā un kurus vispirms:
