Negatīvs treniņš ir populārs un ļoti efektīvs veids, kā stimulēt muskuļu augšanu kultūrismā. Uzziniet kultūrisma apmācības noslēpumus. Sportisti nepārtraukti meklē jaunas metodes, kas var uzlabot viņu treniņu sniegumu. Tajā pašā laikā šodien jau ir daudz veidu, kā sasniegt šo mērķi. Šodien mēs vēlamies jūs iepazīstināt ar praktiskiem padomiem par negatīviem treniņiem kultūrismā. Īpaši iesācējiem sportistiem šī informācija var būt ļoti noderīga.
Kas ir negatīva apmācība?
Katram vingrinājumam, kas tiek veikts, izmantojot brīvā svara mašīnas (izņemot izometrisko), ir 2 fāzes - pozitīva un negatīva. Pirmajā gadījumā muskuļi saraujas slodzes ietekmē, bet otrajā - tie stiepjas.
Kā piemēru ņemiet vērā vienu no populārākajām kustībām - stenda presi. Paceļot sporta aprīkojumu, muskuļi saraujas un tiek veikta pozitīva fāze. Stieņa lejupvērstās kustības laikā muskuļu šķiedras tiek izstieptas, kas atbilst negatīvajai fāzei.
Parastā darba laikā sportisti izmanto abas iepriekš minētās fāzes. Bet jau sen ir pamanīts, ka svara nolaišana ir daudz vieglāka nekā pacelšana. Tam ir vairāki skaidrojumi:
- Lai samazinātu šāviņu, muskuļiem ir jāpieliek mazāk pūļu.
- Sakarā ar cilvēka ķermeņa uzbūves īpatnībām muskuļi spēj radīt lielāku spēku tieši kustības negatīvajā fāzē.
Negatīvs treniņš ļauj sportistiem izmantot lielāku svaru. Tas savukārt labāk stimulē muskuļu audu augšanu. Ir ļoti svarīgi, lai, izmantojot negatīvus treniņus, visas kustības tiktu pilnībā kontrolētas sportistam. Lai to izdarītu, ir nepieciešams nolaist šāviņu uz 5 vai vairāk sekundēm.
Tomēr negatīvu atkārtojumu izmantošanai ir arī negatīvi aspekti. Jums jāatceras. Ka tas ir ļoti traumatisks apmācības veids. Šī iemesla dēļ negatīvus atkārtojumus bieži vien attur. Optimālais risinājums būtu negatīvās apmācības izmantošana muskuļu grupas apmācības pēdējā posmā. Pēc visu komplektu pabeigšanas varat pievienot pāris negatīvus.
Tagad daži vārdi jāsaka par to, kā izvēlēties pareizo sporta aprīkojuma svaru negatīvu komplektu veikšanai. Sāciet ar svaru, kas ir tuvu maksimālajam. Piemēram, jūs varat izspiest ne vairāk kā 100 kilogramus. Šajā gadījumā sāciet ar tādu pašu svaru vai 95 kilogramiem. Ja jūs ar šo svaru varējāt veikt vairākus atkārtojumus pavisam vienkārši, tad nedaudz palieliniet svaru, apmēram par pieciem procentiem.
Ir ļoti svarīgi, lai jūsu pavadonis, kurš palīdz jums veikt negatīvus atkārtojumus, skaidri saprastu savus uzdevumus.
Negatīva apmācība pamata vingrinājumos
Jāsaka, ka negatīvo atkārtojumu metodi var izmantot gandrīz jebkurā vingrinājumā. Tagad mēs sniegsim praktiskus padomus par negatīviem kultūrisma treniņiem konkrētiem vingrinājumiem, kas ir vispopulārākie sportistu vidū. Pēc analoģijas jūs varat izmantot šo tehniku citos vingrinājumos.
Vertikālā bloka rinda krūškurvja virzienā
Iestatiet vajadzīgo svaru un ar drauga palīdzību pavelciet bloka rokturi uz krūtīm. Pēc tam jums patstāvīgi, kontrolējot kustību, jāatgriežas sākuma stāvoklī.
Kāju saliekšana simulatorā
Jūsu partneris palīdz jums samazināt svaru, un tad jūs pats izvelkat kājas.
Kā redzat, viss ir pavisam vienkāršs. Tajā pašā laikā jūs varat veikt dažus vingrinājumus negatīvā fāzē un bez partnera palīdzības. Šeit ir pāris piemēri.
Kāju prese
Iestatiet svaru, kas ir viegls abām kājām, bet smags vienai. Ar divām kājām izstumiet svaru un ar vienu nolaidiet platformu. Atcerieties, ka jums ir pilnībā jākontrolē visas kustības negatīvajā fāzē. Tāpat nevajadzētu noņemt otru kāju, lai vajadzības gadījumā varētu sevi nodrošināt.
Teļa audzināšana, izmantojot trenažieri
Vingrinājums tiek veikts līdzīgi kā iepriekšējais. Jums jāceļas ar divām kājām un jālaiž tikai ar vienu.
Augšējie bloku stieņi
Uzstādiet 2 D rokturus katrai rokai. Pavelciet bloku uz leju ar divām rokām un nolaidiet ar vienu.
Kā apvienot negatīvos un piespiedu atkārtojumus?
Varat arī uzlabot negatīvo atkārtojumu efektivitāti, apvienojot tos ar citām metodēm. Piespiedu mēģinājumi var būt viens no tiem. Šim nolūkam jums ir nepieciešams pavadonis. Ar tās palīdzību jūs pacelat svaru, pēc kura tas sāk uz to izdarīt spiedienu, un jūs kontrolēti nolaižat šāviņu.
Uzziniet vairāk par negatīvajiem atkārtojumiem un negatīvajiem stendiem šajā videoklipā:
[multivide =
