Zinātnieki turpina pētīt muskuļu augšanas mehānismus, taču par tiem jau ir daudz ko pastāstīt. Uzziniet, ko kultūristi slēpj par muskuļu augšanu. Šodien mēs ar pilnīgu pārliecību varam teikt, ka bez muskuļu šķiedru iznīcināšanas to tālāka augšana nav iespējama. Jo lielāks audu bojājums, jo spēcīgāka būs turpmākā superkompensācija. Tomēr tikai iesācējiem sportistiem ir iespēja ātri progresēt. Tad sniegums sāk samazināties. Šodien sarunas tēma būs muskuļu kontraktilās mikrostruktūras apmācības principi kultūrismā.
Apmācības progresa samazināšanās iemesli
Pirms sākat runāt par muskuļu kontraktilās mikrostruktūras apmācības principiem kultūrismā, jums jānoskaidro galvenie nodarbību efektivitātes samazināšanās iemesli. Jāizceļ divi galvenie. Pirmais ir tas, ka pēc pirmā stresa, ko slodzes laikā saņēma centrālā nervu sistēma, tā uzbudināmība strauji samazinās.
Otrs iemesls ir saistīts ar bioķīmiskām reakcijām un strukturālu transformāciju, kas notiek šūnu līmenī. Šodien mēs runāsim par šīs problēmas risināšanu.
Mūsdienās ir zināms, ka ir divi veidi, kā sasniegt hiperplāziju un hipertrofiju:
- Šūnu piesātinājums ar enerģiju;
- To skaita pieaugums.
Lielākā daļa sportistu, kuri nelieto steroīdus, palielina enerģijas avotu koncentrāciju šūnās. Process norit pietiekami ātri, taču ir noteikts līmenis, kuru sasniedzot, šūnu piepildīšana ar enerģiju apstājas.
Ja jaunas kontrakcijas struktūras netiek sintezētas, muskuļu augšana apstāsies. Pirmās treniņu nedēļas iesācējiem sportistiem, muskuļi ļoti ātri hipertrofē un hiperplastiski, un tas neprasa īpašu paņēmienu un paņēmienu izmantošanu. Šis periods parasti ilgst apmēram trīs mēnešus.
Pēc tam ķermenis nonāk plato stāvoklī, un sportists neievēro progresu ne muskuļu augšanā, ne spēka rādītāju palielināšanā. Ja tagad netiks sniegti jauni “sitieni” centrālajai nervu sistēmai, progress nesāksies.
Bojāto šķiedru labošana un pēc tam to audzēšana prasa laiku un celtniecības materiālus. Tomēr pēc sākotnējā straujā progresa olbaltumvielas vai kreatīns nepalīdzēs. Jums ir jāsniedz ķermenim stimuls, lai turpinātu veidot muskuļus. Lai to izdarītu, jums ir jāiznīcina noteiktas kontrakcijas struktūras - aktīns un miozīns.
Šīs olbaltumvielu struktūras mijiedarbojas viena ar otru, kā rezultātā rodas muskuļu kontrakcija. Tieši šis komplekss ir jāiznīcina. Kad iesācējs sportists pirmo reizi sāk trenēties, miotīns un aktīns tiek bojāti ļoti ātri un smagi. To var spriest pēc sāpēm, kas pastāvīgi rodas pēc treniņa muskuļos.
Šajā periodā jūs varat izmantot MacRobert sistēmu un pastāvīgi nedaudz palielināt darba svaru un atstāt nemainīgu vingrinājumu, komplektu un atkārtojumu skaitu. Tas ļaus kādu laiku atkal progresēt, taču šī metode nav visefektīvākā masas iegūšanai. Varat arī izmantot Mike Mentzer sistēmu. Viņš aicināja saīsināt treniņu laiku, bet tajā pašā laikā strādāt ar maksimālu intensitāti. Jāsaka, ka Mentera tehnika nav kļuvusi ārkārtīgi populāra, lai gan tai joprojām ir fani. Tātad, ko jūs darāt, lai pārvarētu plato?
Muskuļu mikrostruktūras apmācības principi
Tātad mēs nonākam pie atbildes uz šodienas raksta galveno jautājumu. Tagad jūs varat iepazīties ar apmācības pamatprincipiem, kas ļauj iznīcināt muskuļu saraušanās struktūras.
Pieeju ilgums
Pieeju ilgumam vajadzētu būt aptuveni 20 sekundēm, kas ir pierādīts daudzu zinātnisku pētījumu gaitā. Tas ir saistīts ar faktu, ka aktīna-miozīna kompleksu var iznīcināt tikai pēc pilnīgas ATP rezervju izsīkšanas. Visiem dabiskajiem sportistiem jāatceras, ka pietūkuši muskuļi nav pierādījums turpmākajai izaugsmei, un gluži pretēji - nebūs.
Pieeju skaits
Pēc pirmā komplekta pabeigšanas ATP līmenis ir minimāls. 3 līdz 6 minūšu laikā ATP rezerves tiek ne tikai atjaunotas, bet pat nedaudz pārsniedz sākotnējās. Tā ir galvenā grūtība, jo pēc 6 minūtēm būs daudz grūtāk izsmelt ATP krājumus. Tas ietekmē arī miozīna un aktīna iznīcināšanu. Līdz ar to otrais komplekts vairs nebūs tik efektīvs.
Atpūtas ilgums starp sesijām
Mēs jau teicām iepriekš. Ka pēc pieejas pabeigšanas ATP līmenis ir nedaudz augstāks nekā sākotnējais. Pēc dažām stundām organisms sāk darboties kā līdz šim, kā rezultātā samazinās kreatīna un ATP līmenis.
Vairāku dienu laikā enerģijas nesēju līmenis normalizējas, un, ja apmācība šajā laikā netiek atkārtota, sāksies zaudētās kompensācijas fāze. Šajā periodā ATP līmenis turpina samazināties. Tieši šajā laikā ir nepieciešama otrā sesija, jo būs daudz vieglāk iznīcināt aktīna-miozīna kompleksu. Vidējā apmācības līmeņa cienītājiem optimālais laiks atpūtai pēc treniņa katrā grupā ir no 12 līdz 16 dienām. Jāatzīmē, ka mazām muskuļu grupām šo laiku var saīsināt par 2 vai 4 dienām, bet ne vairāk.
Atkārtojumu skaits
Mēs jau teicām, ka pēc apmēram 9-12 minūtēm ATP sintēze sāk palēnināties. Tāpēc 10 sekunžu laikā jums jāveic 5 līdz 6 atkārtojumi, no kuriem aptuveni 4-5 būs negatīvi. Ir svarīgi atcerēties, ka kustībām pozitīvajā fāzē jābūt sprādzienbīstamām, bet negatīvajā - lēnām un pilnībā jākontrolē.
Noslēgumā atcerieties, ka vienmēr jāatceras iesildīties. Lai sasniegtu nepārtrauktu progresu, jums ir jāveic izmaiņas apmācības programmā saskaņā ar iepriekš minētajiem ieteikumiem.
Plašāku informāciju par muskuļu kontrakcijas mikrostruktūru apmācību kultūrismā skatiet šajā video:
