Uzziniet, ko Džo Veiders izmanto treniņos: iesācējiem, vidēja līmeņa sportistiem un progresīviem sportistiem. Džo Veideru var droši saukt par mūsdienu kultūrisma dibinātāju. Daudzi sportisti, izstrādājot treniņu programmas, turpina izmantot Džo Veidera apmācības principus. Tas ļauj sportistiem gūt ievērojamus panākumus. Šodien tiks aprakstīti visi treniņu procesa veidošanas pamatprincipi dažāda līmeņa sportistiem.
Džo Veidera apmācības principi iesācējiem
Uzreiz jāatzīmē, ka Vaders iesācēju uzskata par sportistu, kuram ir treniņu pieredze no 6 līdz 9 mēnešiem. Ja vingrojat trenažieru zālē mazāk par noteikto periodu, tad jums ir pāragri izmantot Džo Veidera treniņu principus, taču noteikti ar tiem jāiepazīstas.
Progresīvās iekraušanas princips
Šī principa būtība ir saistīta ar nepieciešamību pastāvīgi palielināt treniņu slodzi. Tas jādara tā, lai muskuļi strādātu intensīvāk nekā iepriekš. Šis princips ir būtisks muskuļu audu augšanai. Ir arī svarīgi atzīmēt, ka jāpalielina ne tikai darba svars, bet arī pieeju skaits visos vingrinājumos. Lai trenētu muskuļu izturību un sniegtu tiem atvieglojumu, nepieciešams samazināt atpūtas laiku starp komplektiem.
Šoka princips
Saskaņā ar šo principu muskuļiem jābūt pārsteigtiem. Vienkārši sakot, ķermenis ātri pierod pie treniņu procesa, un tas ir pēc iespējas jādiversificē. To var panākt, mainot vingrinājumus, to izpildes secību, mainot leņķus, pieeju un atkārtojumu skaitu. Tas palielina muskuļu audu stresu, kas ievērojami stimulē to augšanu.
Izolācijas princips
Lai efektīvāk attīstītu noteiktus muskuļus, ir jācenšas tos izolēt. Tas ir iespējams, mainot stumbra anatomisko stāvokli slodzes laikā. Piemēram, lai izolētu bicepsu, jūs varat veikt roku saliekšanu, stāvot pie sienas, un tajā pašā laikā elkoņa locītavām tai jāpieskaras vai izmantojot īpašu ierīci.
Džo Veidera apmācības principi vidējiem sportistiem
Prioritātes princips
Šī principa noslēpums ir nepieciešamība apmācīt atpalikušos muskuļus treniņa sākumā. Šajā periodā sportistam ir vairāk spēka, enerģijas, un nervu sistēma vēl nav piedzīvojusi smagu stresu no treniņa. Tādējādi muskuļi strādās vairāk, kas paātrinās to augšanu.
Piramīdas princips
Ir zinātniski pierādīts, ka muskuļu augšana ir iespējama svaru ietekmē, un to svaram jābūt ļoti ievērojamam. Bet, ja jūs sākat izmantot šādas slodzes jau no nodarbību sākuma, varat gūt traumas. No tā piramīdas sistēma palīdzēs izvairīties. Jums vajadzētu sākt trenēties ar svaru, kas vienāds ar 60, un samazināt atkārtojumu skaitu līdz 10-12. Tad jums pakāpeniski jāsamazina svars līdz 80% no maksimālā un jāveic 5-6 atkārtojumi. Tas ievērojami samazinās traumu risku.
Supersērijas princips
Lai ievērotu šo principu, sportistam jāveic divas pieejas pēc kārtas tā sauktajiem antagonistu muskuļiem. Muskuļu antagonisti ir muskuļi, kuriem ir pretējas funkcijas. Piemēram, bicepss un triceps, krūtis un mugura utt. Veicot supersēriju, muskuļu audi atjaunojas ātrāk. Tas ļauj efektīvi veidot un atjaunot muskuļus.
Pieeju apvienošanas princips
Principa būtība ir veikt divus vingrinājumus vienam muskulim divas reizes pēc kārtas. Piemēram, tā var būt hanteles audzēšana guļus stāvoklī un stenda prese. Tas traucē muskuļu audu atjaunošanos un piespiež viņus intensīvi strādāt līdz savām iespējām. Ir ļoti svarīgi nejaukt supersēriju un kombinēto pieeju. Pirmajā gadījumā tas veic divas pieejas diviem dažādiem muskuļiem, bet otrajā arī divas pieejas, bet vienam muskulim.
Treniņu cikla veidošanas princips
Šis princips ir balstīts uz apmācības virziena maiņu. Vienā brīdī jūs strādājat, lai palielinātu masu, bet otrajā - pie atvieglojuma. Tas apmācībai piešķirs nepieciešamo dažādību, samazinās traumu risku un palīdzēs jums nepārtraukti progresēt.
Godīguma princips
Muskuļu audi satur dažādas olbaltumvielu savienojumu sistēmas un struktūras. Daži muskuļi iegūst apjomu labāk, lietojot lielu svaru zemiem atkārtojumiem. Citi savukārt labāk attīstās ar izturības treniņiem. Lai dažādotu treniņu programmu un panāktu harmonisku muskuļu attīstību, pieejā jāveic cits vingrinājumu atkārtojumu skaits.
Džo Veidera apmācības principi progresīviem sportistiem
Džo Veidera krāpšana
Šis princips ir balstīts uz muskuļu maldināšanu. Noteiktos punktos sportists noguruma dēļ vairs nevar pacelt svaru. Šajā gadījumā tiek izmantoti citi muskuļi, lai novestu trenējamo muskuļu uz neveiksmi. Tas tiek darīts diviem vai trim papildu atkārtojumiem. Jāatzīmē, ka šo efektīvo paņēmienu bieži izmanto ļaunprātīgi, kad sportists sāk to izmantot vingrinājuma sākumā. Piemēram, trenējot bicepsu, sportists sāk šūpoties un palīdzēt sev veikt vingrinājumu ar kājām un muguru. Tas sadala slodzi starp visiem muskuļiem un atbrīvo to no bicepsiem. Krāpšanos vajadzētu izmantot tikai vingrinājuma pēdējā posmā. Tas ir vienīgais veids, kā piespiest muskuļus strādāt līdz savām iespējām.
Triset princips
Sportists bez atpūtas var veikt trīs vingrinājumus vienlaikus katrai muskuļu grupai. Tas ļauj jums izveidot sūknēšanas efektu, palielināt muskuļu izturību un palielināt to vaskularitāti.
Džo Veidera milzu pieeja
Šis princips paredz veikt 4 līdz 6 vingrinājumus katrai muskuļu grupai bez pārtraukuma atpūtai, vai arī tam jābūt pēc iespējas mazākam. Piemērs ir milzu krūškurvja treniņu pieeja. Sportists veic presi uz horizontāla sola, pēc tam uz slīpuma. Pēc tam viņš veic atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem un, piegājiena beigās, izpilda “puspusi” ar hanteles. Šo pieeju var veikt 3 līdz 4 reizes un tas veicina harmonisku muskuļu attīstību.
Pirms izsmelšanas princips
Saskaņā ar šo principu sportistam vajadzētu iztukšot muskuļus ar atsevišķiem vingrinājumiem un pēc tam veikt pamata vingrinājumus. Vienkārši sakot, vispirms tiek veikti sekundārie vingrinājumi un pēc tam pamata vingrinājumi.
Atpūtas pauzes princips
Saskaņā ar šī principa noteikumiem ar maksimālo darba svaru tiek veikti 7 līdz 10 atkārtojumi. Gadījumā, ja vingrinājumam tika izvēlēts svars, ar kuru sportists spēj veikt tikai 2 vai 3 atkārtojumus, tad ir nepieciešams pārtraukt 40 līdz 60 sekundes un veikt vēl 2-3 atkārtojumus. Pēc tam, pēc 1 minūtes pauzes, dariet to divas reizes un atkal pauzējiet 60–90 sekundes. Pēc tam tiek veikts viens vai divi pēdējie atkārtojumi.
Vairāk par Džo Veidera apmācības principiem varat uzzināt šajā video:
