Uzziniet, kā fitness būtiski atšķiras no kultūrisma? Un kāpēc fitnesa jomā ir dažādi treniņu principi muskuļu masas iegūšanai un ķermeņa žāvēšanai. Šī raksta ietvaros mēs centīsimies pēc iespējas vairāk un pieejamā veidā pastāstīt par efektīvas fitnesa apmācības principiem. Ja jūs vēlaties iegūt maksimālu rezultātu no savām nodarbībām, tad jums ir stingri jāievēro šie principi. Lai gan mūsdienās ir milzīgs skaits dažādu apmācības metožu, Džo Veidera formulētie pamatprincipi joprojām ir aktuāli.
Slodzes progresa princips
Tas ir vissvarīgākais princips, kura dēļ ir iespējams svara pieaugums. Jūsu muskuļi palielināsies un kļūs stiprāki tikai tad, ja tiem pastāvīgi jāpielāgojas stresam. To var panākt, progresējot. Lai to izdarītu, jūs varat ne tikai palielināt sporta aprīkojuma darba svaru, bet arī palielināt komplektu skaitu un samazināt atpūtas laiku starp tiem. Lai sekotu slodzes progresam, jums vajadzētu saglabāt aktivitāšu dienasgrāmatu.
Iestatiet sistēmas principu
Lai maksimāli palielinātu katras muskuļu grupas slodzi, katrā kustībā jāveic vairāki darba komplekti. Tas ir vienīgais veids, kā aktivizēt muskuļu audu šūnu augšanas mehānismus.
Muskuļu šoka princips
Ja jūs pastāvīgi izmantojat vienu treniņu programmu, tad jūsu ķermenis ļoti ātri pielāgojas šīm slodzēm. Tā rezultātā tas palēninās progresu un pēc tam pilnībā pārtrauc. Lai to novērstu, periodiski jāveic izmaiņas apmācības programmā. Mainiet vingrinājumus, to izpildes secību, varat arī mainīt kopu un atkārtojumu skaitu.
Izolācijas princips
Lai noslogotu tikai mērķa muskuļus, ir nepieciešams tos pēc iespējas izolēt no citiem muskuļiem. Tas galvenokārt attiecas uz maziem muskuļiem, piemēram, apakšstilbu vai tricepsu. Trenažieri visbiežāk tiek izmantoti muskuļu grupu izolēšanai. Bet šis princips var būt efektīvs tikai pēc viena vai divu gadu nepārtrauktas kultūrisma. Iesācēju sportistiem vajadzētu veikt tikai pamata kustības.
Piramīdas princips
Šī principa būtība ir pakāpeniski palielināt darba svaru no komplekta uz komplektu. Pieņemsim, ka jūsu maksimālais pietupiena svars ir 150 mārciņas. Sāciet strādāt pirmajā komplektā ar 90 kilogramu svaru, otrajā - 105 utt. Varat arī izmantot pilnu piramīdu. Šīs metodes ideja ir tāda, ka pēc maksimālā svara sasniegšanas jūs sākat to samazināt ar katru jaunu pieeju.
Prioritātes princips
Saskaņā ar šo principu stundas sākumā jums jāstrādā pie muskuļu grupām, kuras atpaliek attīstībā. Tas ir saistīts ar lielu enerģijas piegādi, un jūs varēsiet noslogot muskuļus ar maksimālu intensitāti.
Starpposmu komplektu princips
Jums vajadzētu veikt komplektus grūti strādājošiem muskuļiem (teļam, abs utt.) Starp komplektiem citiem muskuļiem.
Statiskā sprieguma princips
Pēc katras muskuļu grupas plānoto komplektu skaita pabeigšanas jums vajadzētu radīt tajos statisku spriedzi. Piemēram, pēc kustības veikšanas bicepsam, nekavējoties sasprindziniet to dažas sekundes. Tas uzlabo muskuļu definīciju un atdalīšanu.
Superset princips
Ja bez pauzes veicat divas kustības pēc kārtas pret antagonistu muskuļiem, varat ievērojami paātrināt progresu.
Kombinēto pieeju princips
Metodes būtība ir veikt vismaz divus vingrinājumus vienai muskuļu grupai bez pauzes. Piemēram, pēc bicepsa cirtas veikšanas dodieties taisni uz āmura cirtas. Atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa jūs varat pakāpeniski palielināt veikto vingrinājumu skaitu līdz trim vai vairāk.
Iepriekšējs nogurums
Vispirms jums jāveic atsevišķa kustība un pēc tam pamata kustība vienā un tajā pašā muskuļu grupā. Tas ievērojami uzlabos muskuļu attīstības kvalitāti.
Maksimālās (maksimālās) kontrakcijas princips
Maksimālā muskuļu kontrakcija jāsaprot kā darba muskuļu maksimālais sasprindzinājums maksimālo kontrakciju laikā. Piemēram, bicepsam tas būs trajektorijas galējais augšējais punkts.
Daļējas amplitūdas princips
Principa būtība ir veikt pāris atkārtojumus pēdējā komplektā ar nepilnīgu kustību diapazonu. Jūs nospiežat pēdējo līdz neveiksmei un pēc tam veicat divus atkārtojumus tikai šāviņa trajektorijas augšdaļā.
Daļēji atkārtojumi
Saskaņā ar šo principu ir jāstrādā tikai noteiktā trajektorijas daļā. Nesen šī metode ir kļuvusi ļoti populāra, jo gandrīz visi sportisti to izmanto.
Piespiedu atkārtojumi
Šeit jums būs nepieciešama biedra palīdzība. Kad esat jau sasniedzis neveiksmi un nevarat turpināt veikt kustību, draugs jums palīdz to izdarīt. Šī ir diezgan sarežģīta apmācības metode, un jums nevajadzētu to bieži izmantot, jo jūs varat vienkārši pārpūlēties.
Negatīvi atkārtojumi
Tika konstatēts, ka muskuļi spēj izdarīt lielāku spēku, kad šāviņš pārvietojas uz leju. Tādējādi draugs palīdz jums pacelt šāviņu, un jūs pats to nolaižat, pilnībā kontrolējot kustību.
Atpūta - pauze
Jūs veicat kustību ar svaru, kas ļauj veikt ne vairāk kā trīs atkārtojumus. Pēc tam jums vajadzētu atpūsties ne vairāk kā minūti un atkārtot komplektu. Kopumā jūs varat izpildīt trīs vai četrus šādus komplektus.
Veiciet pamata kustības ar brīvo svaru
Sportistiem treniņu programmas pamatā vajadzētu izmantot pamata vingrinājumus. Tas ir saistīts ar faktu, ka, reaģējot uz to piepildīšanos, ķermenis izdala maksimālo hormonu daudzumu, jo kustībā piedalās liels skaits muskuļu.
Mēģiniet strādāt stāvot
Šī metode ir līdzīga iepriekšējai. Ja ir izvēle, tad priekšroka jādod stāvēšanai vai saliekšanai pār darbu, nevis sēdēšanai un gulēšanai.
Kā trenējas fitnesa bikiniķe Jekaterina Krasavina, jūs uzzināsit no šī video:
