Uzziniet slepenās apmācības metodes, kuras individuālie treneri pārdod iesācējiem par lielu naudu. Ietaupiet naudu, dodoties uz sporta zāli Treniņu programmai jābūt pielāgotai sportistu individuālajām īpašībām. Tomēr ir fitnesa treniņu principi, kas jāievēro ikvienam. Mēs par tiem runāsim tagad.
1. princips: iesildīties
Katra sesija jāsāk ar labu iesildīšanos. Veiciet vieglas kustības 10 minūtes: līkumus, rotācijas utt. Tas ļaus kvalitatīvi sagatavot muskuļus nopietnam stresam, aktivizēt visas nepieciešamās fizioloģiskās reakcijas un procesus, kā arī piešķirt saitēm augstu elastību. Tikai pēc iesildīšanās pabeigšanas jūs varat sākt veikt pamata vingrinājumus.
2. princips: sērijas atkārtošana
Katrā treniņā jāiekļauj neliels vingrinājumu skaits ar lielu atkārtojumu skaitu katrā komplektā. Tas uzlabos asins plūsmu un līdz ar to arī audu uzturu.
3. princips: Pakāpeniska slodzes palielināšana
Muskuļiem katrā sesijā jāpārvar noteikta pretestība un jāpielāgojas slodzei. Pakāpeniski palielinot slodzi, muskuļiem ir nepārtraukti jāpielāgojas, kas rezultātā novedīs pie to augšanas. Treniņa sākumposmā jāpalielina fiziskās aktivitātes un pēc tam treniņu intensitāte.
4. princips: palielināt slodzes apjomu
Visi vingrinājumi un sērijas jāveic līdz brīdim, kad jūs sasniedzat mērķi. Maksimālo rezultātu var iegūt:
- Pirmo trīs mēnešu laikā veiciet kustības ķermeņa augšdaļai ar 3 komplektiem pa 5-6 atkārtojumiem katrā, bet apakšējai-no 3 līdz 4 komplektiem pa 6-8 atkārtojumiem katrā. Tādējādi kopējais atkārtojumu skaits augšpusē un apakšā būs 15-18.
- Nākamo trīs mēnešu laikā veiciet 4 līdz 5 komplektus ar vienādu atkārtojumu skaitu vai atstājiet to skaitu nemainīgu un palieliniet attiecīgi atkārtojumu skaitu līdz 6-8 un 10-12 ķermeņa augšdaļai un apakšdaļai.
5. princips: muskuļu sasitumi
Lai to izdarītu, sportistam jāizvēlas pareizā slodze vai, citiem vārdiem sakot, atkārtojumu skaits, komplekti un darba svars.
Ķermeņa augšdaļas muskuļiem optimālais komplektu skaits ir robežās no 6 līdz 8 12-16 atkārtojumiem. Kājām komplektu skaits paliek nemainīgs, un atkārtojumu skaitam jābūt no 20 līdz 24.
Lai iegūtu muskuļu masu, visefektīvāk ir izmantot darba svaru diapazonā no 50 līdz 70 maksimālajiem, lai sniegtu muskuļiem atvieglojumu - no 70 līdz 90 no maksimālā.
6. princips: palielināt spēku
Lai palielinātu spēku, jums jāizvēlas tāda slodze, pie kuras jūs varat veikt vienu kustību vismaz 10 reizes. Tad jums jāpalielina darba svars šādā secībā: 10, 7,5, 5, 2,5, 1,25 kilogrami, vienlaikus veicot maksimālo iespējamo atkārtojumu skaitu. Pēdējā posmā ir nepieciešams palielināt sporta aprīkojuma svaru tik daudz, lai varētu veikt vienu vai divus atkārtojumus.
Princips # 7: Stumšanas princips
Tas ļaus darbā izmantot maksimālo muskuļu audu šķiedru skaitu un ļaus izmantot lielus darba svarus, lai pārvarētu mirušos punktus.
Kā piemēru izmantojiet stenda presi. Vingrinājuma sola tuvumā novietojiet divus cokolus un uzstādiet uz tiem stieni. Apgulieties uz sola tā, lai šāviņa stienis būtu 2 līdz 4 centimetrus no krūtīm. Strādājiet stieni tādā ritmā, lai pankūkas atlec no grīdlīstes. Vingrinājuma beigās jums, izmantojot atsitiena inerci, vajadzētu pacelt šāviņu uz augšu.
8. princips: prioritāte atsevišķiem muskuļiem
Jums jāpievērš īpaša uzmanība muskuļiem, kas atpaliek savā attīstībā. Strādājiet pie tiem sesijas sākumā, kamēr jums ir daudz enerģijas.
9. princips: vingrinājumu kombinācija
Vispirms jums jāstrādā pie sinerģiskajiem muskuļiem un pēc tam ar antagonistiem. Piemēram, strādājot pie hamstringiem, ir jēga darbam savienot četrgalvu. Lai to izdarītu, jums jāizmanto viens vingrinājums katrai vienas muskuļu grupas pretējai daļai. Apskatāmajā piemērā šīs kustības var ietvert kāju saliekšanu guļus stāvoklī (cīpslas) un kāju iztaisnošanu sēžot (četrgalvu).
10. princips: skalošana
Šis princips ietver papildu kustības īstenošanu tai pašai muskuļu grupai pēc galvenās. Teiksim, pēc iepriekš noteikta komplektu skaita veikšanas, paceļot stieni pie krūtīm, paceljot stieni pie krūtīm, guļus stāvoklī, izmantojot slīpu solu. Pēc šīm divām kustībām veiciet papildu, piemēram, pievilkšanos ar šauru satvērienu. Šī principa galvenais mērķis ir ilgstoši strādāt ar bicepsu ar minimālām atpūtas pauzēm.
11. princips: sadalīts treniņš
Ja dienas laikā trenējaties apmēram trīs stundas, tad maksimālo efektu var iegūt, izmantojot dalītos treniņus. Dodiet vienai grupai vai muskuļiem pusotru stundu.
12. princips: muskuļu izolēšana
Katrai muskuļu grupai jāliek strādāt atsevišķi. Veicot jebkuru kustību, nav iespējams izmantot tikai vienu muskuļu. Piemēram, lai izolētu bicepsu, veicot stieņa pacelšanu pie krūtīm, jums ir jāizmanto partnera palīdzība. Veiciet kustību sēdus stāvoklī, pavadonim turot muguru.
13. princips: Piekāpšanās kustībai
Šis princips palīdzēs sportistiem trenēt muskuļus, atrodoties uz izsīkuma robežas. Piemēram, ja jūs vairs nevarat pacelt stieni, tad izņemiet šāviņu no statīva un sāciet ar to lēnām nolaisties. Tas ļaus pieņemt darbā muskuļus, kas līdz šim brīdim nav izmantoti.
14. princips: apstāšanās princips
Veicot kustību, uz īsu laiku jāpārtrauc sporta aprīkojuma kustība. Tas radīs izometrisku slodzi muskuļos. Piemēram, veicot spiešanu guļus guļus stāvoklī, pēc vienas trešdaļas trajektorijas pārvarēšanas paņemiet trīs sekunžu pauzi. Pēc tam turpiniet braukt. To pašu var izdarīt arī šāviņa nolaišanas brīdī.
Uzziniet vairāk par fitnesa treniņu organizēšanas principiem šajā video:
