Aerobikas treniņi ir ļoti populāri meiteņu vidū. Uzziniet, kā pareizi organizēt apmācību, lai iegūtu labu rezultātu. Kardio vingrinājumu pakāpe ir lielisks sirdsdarbības (HR) rādītājs. Fitnessā viss sirdsdarbības diapazons parasti tiek sadalīts četrās zonās, kas atbilst noteiktai slodzei. Šī klasifikācija ir saistīta ar faktu, ka organisms izmanto noteiktus enerģijas avotus dažādās zonās. Šajā gadījumā ir pilnīgi iespējams, ka netiks patērēti tauki, bet, teiksim, glikogēns, aminoskābju savienojumi vai pat muskuļu audi.
Ja trenēsieties nepareizā intensitātē, jūs nevarēsit atbrīvoties no tauku krājumiem. Tādējādi pirms apmācības uzsākšanas jums rūpīgi jāizpēta visas intensitātes zonas un jāveido savas nodarbības, pamatojoties uz šīm zināšanām.
1 intensitātes zona
Šī minimālās intensitātes zona un šeit organisms enerģijai izmanto glikozi un taukus. Sirdsdarbības ātrums šajā zonā ir no 50 līdz 60 procentiem no maksimālā. Šo zonu ieteicams izmantot iesildīšanās un atdzesēšanas aktivitātēm vai spēka treniņu atjaunošanai.
Iesildīšanās un atdzesēšanas vingrinājumiem izmantojiet 1 zonu katrā sesijā. Starp zonas priekšrocībām jāatzīmē lieliskā muskuļu sasilšana un sirdsdarbības normalizēšana pēc spēcīgas fiziskās slodzes.
2 intensitātes zona
Šī ir vidējas intensitātes treniņu zona. Tauki un glikogēns tiek patērēti kā enerģijas avots. Jūsu sirdsdarbības ātrumam jābūt no 70 līdz 80 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Visbiežāk šī zona tiek izmantota, lai palielinātu ķermeņa izturību.
Izmantojiet apmācību 2. zonā ne vairāk kā divas reizes nedēļā, ar nosacījumu, ka kopējais sesiju skaits šajā laika posmā ir no 4 līdz 5. Starp zonas priekšrocībām mēs atzīmējam uzlabojumus sirds un asinsvadu darbā sistēmu, palielinot izturību, un, izmantojot atbilstošu uztura programmu, ir iespējams samazināt tauku masu.
3 intensitātes zona
Treniņa intensitāte tiek palielināta. Jūsu sirdsdarbības ātrums ir no 80 līdz 90 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Trešās zonas izmantošana tauku masas samazināšanai ir efektīva tikai ar apmācības pieredzi, kas ir mazāka par diviem vai trim gadiem.
Ja jūs veicat 4 vai 5 treniņus nedēļā, tad jums vajadzētu strādāt 3 intensitātes zonā divas reizes. Glikogēns kā enerģijas avots tiek aktīvi patērēts. Starp priekšrocībām mēs atzīmējam kaloriju dedzināšanu, sirds muskuļa efektivitātes palielināšanos un izturības palielināšanos.
4 intensitātes zona
Kā jūs varētu uzminēt, šī zona uzņemas augstu apmācības intensitāti. Kā enerģijas avots tiks izmantoti aminoskābju savienojumi un glikogēns. Sirdsdarbības ātrums zonā ir no 90 līdz 100 procentiem no maksimālā.
Apmācība šajā jomā, apvienojumā ar uztura programmu, izraisa ātru tauku zudumu. Trenējieties ceturtajā zonā vienu līdz trīs reizes nedēļā. Galvenais ieguvums ir ātrs tauku zudums.
Kā jūs mēra intensitāti individuāli?
Pieaugot treniņu pieredzei, jūs varēsit noteikt slodzes pakāpi bez pulsa monitora palīdzības. Protams, sākumā šī ierīce būs ļoti noderīga. Lai novērtētu ķermeņa stāvokli, vislabāk ir izmantot desmit ballu skalu. Katrs punkts atbilst aptuveni 10 procentiem no sirdsdarbības ātruma. Tādējādi piecos punktos jūsu sirdsdarbības ātrums būs aptuveni puse no maksimālās vērtības.
Protams, daudzi uzskatīs šādu aprēķinu par ļoti aptuvenu, taču praksē situācija ir atšķirīga. Lai gan jums vienmēr būs līdzi pulsometrs, izstrādājot šo ķermeņa stāvokļa novērtēšanas metodi, jums būs daudz vieglāk atjaunot nodarbības laikā. Piemēram, ja jūtaties labi, varat droši palielināt intensitāti.
Daži vārdi jāsaka par sirdsdarbības monitoriem. Šodien daudzas meitenes sāk apmeklēt zāles, un šī iemesla dēļ šī ierīce ir kļuvusi neticami populāra. Ierīču modeļi ar arvien vairāk funkciju parādās tirgū. Tomēr jāatzīst - sirdsdarbības monitors ir mini dators, kas izmanto 220 mīnus jūsu vecuma formulu. Tajā pašā laikā ir arī aprēķina kļūda, vidēji desmit procenti. Tā kā katrai personai ir maksimālā sirdsdarbības vērtība individuāli, tad pirms ierīces iegādes jums jāiziet aptauja un jānoskaidro šis rādītājs. Pēc tam iestatiet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu sirdsdarbības monitorā, un tas precīzi parādīs slodzes intensitātes vērtību.
Ja jums nav iespēju vai vēlmes iziet pārbaudi medicīnas iestādē, tad varat izmantot vienkāršāko veidu, kā noteikt maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Strādājiet pēc iespējas vairāk. Pēc tam pulsometrs parādīs jūsu sirdsdarbības ātrumu, kas jāuzskata par maksimālo.
Ir arī cits veids, kā noteikt maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Tomēr, lai to izdarītu, jums jāapmeklē klīnika. Fakts ir tāds, ka fitnesa jomā ir tāda lieta kā maksimālais skābekļa patēriņš. Izmantojot kardio treniņu, šis skaitlis palielināsies. Tas ir ļoti precīzs veids, kā noteikt savu fizisko formu. Mūsdienās skābekļa patēriņu var izmērīt daudzās medicīnas iestādēs. Tur jūs varat arī uzzināt maksimālo sirdsdarbības ātrumu.
Iepriekš aprakstītās metodes ir pietiekamas, lai jūs varētu kontrolēt treniņa intensitāti. Tajā pašā laikā es vēlos jums atgādināt, ka jums vajadzētu pievērst uzmanību savas veselības stāvokļa skalas izveidošanai. Uzticieties manam vārdam, nākotnē tas jums būs ļoti noderīgs un vienkāršos jūsu fitnesa nodarbības.
Vairāk par aerobikas vingrinājumu lomu meitenēm fitnesa jomā:
