Vairāku locītavu vingrinājumi izraisa vislielāko hormonālo reakciju. Šī iemesla dēļ tie ir efektīvi masas iegūšanai. Uzziniet par jauniem atklājumiem fitnesa jomā. Pamata vingrinājumi ir nosaukti kāda iemesla dēļ. Tiem jābūt sportistu apmācības programmas pamatā. Pārējie vingrinājumi tos tikai papildina. Bet kultūrisms uzlabojas un parādās jauna informācija. Šodien mēs runāsim par jauniem atklājumiem vairāku locītavu vingrinājumos kultūrismā.
Ja jūs koncentrēsities uz pamata kustībām, jūs noteikti progresēsit. Tas attiecas ne tikai uz masas pieaugumu, bet arī uz jaudas parametriem. Piemēram, ja veicat pietupienus, tad progress būs daudz lielāks nekā to aizstājot ar citiem.
Metode, lai veiktu grūdienu no krūtīm, stāvot fitnesā
Šī ir lieliska kustība plecu, kāju un muguras muskuļu attīstīšanai. Vidēji sportists, pateicoties krūšu presei, var iegūt vairāk nekā desmit mārciņas kvalitatīvas masas gadā. Protams, šim nolūkam tas ir jāveic stingri saskaņā ar tehniku un jāuztver nopietni.
Šī kustība ir diezgan populāra svarcelšanā, kur tā tiek sadalīta divās fāzēs. Pirmkārt, jums jāpaceļ šāviņš pie krūtīm, tādējādi trenējot kāju un muguras muskuļus, un pēc tam veiciet spiedienu plecu jostai. Tagad mēs runāsim par šīs lieliskās kustības tehniku.
1. posms
Apsēdieties pozīcijā, kas jums jāieņem, veicot strupceļu. Vienīgā atšķirība ir saķere. Šajā gadījumā ir nepieciešams izmantot raznogo. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna un muguras lejasdaļā ir dabiska arka. Paceliet šāviņu tikai ar kāju piepūli. Pēc ceļa locītavas nodošanas ar stieni detonējiet šāviņu.
2. posms
Iztaisnojiet ķermeni un pakustiniet plecus, lai dotu šāviņam impulsu virzīties uz augšu.
3. posms
Pagrieziet rokas un tupiet zem iekārtas. Esiet piesardzīgs, jo josla jau var sākt virzīties uz leju. Ar šāviņu uz krūtīm pilnībā iztaisnojiet.
4. posms
Salieciet ceļa locītavas un veiciet augšup skriešanas kustību, vienlaikus strādājot ne tikai ar rokām, bet arī ar kājām. Paceļot šāviņu virs galvas, nolaidiet stieni. Visas kustības tiek veiktas bez pauzēm starp posmiem.
Vingrinājumi kāju muskuļiem
Visi sportisti zina, cik grūti ir sūknēt kāju muskuļus. Gandrīz nevienam tas nepatīk, bet viņi ir jāapmāca. Iesācējiem vairumā gadījumu kāju muskuļi ir slikti attīstīti, un tas ir saistīts ar vairākiem iemesliem. Bet tagad mēs par tiem nerunāsim, bet sniegsim padomu, kā ātri uzpumpēt kājas.
- Katras nedēļas pirmajā treniņu dienā mēģiniet strādāt ar kāju muskuļiem un šim nolūkam atvēliet atsevišķu aktivitāti.
- Četrgalvu muskuļus vislabāk var sūknēt, izmantojot sūknēšanas efektu, kas nozīmē 12 līdz 15 atkārtojumus vienā komplektā. Sēžamvietas un augšstilba muskuļiem labāk ir izmantot nelielu skaitu atkārtojumu, no 4 līdz 6, un strādāt ar lielu svaru.
- Katras apmācības nedēļas beigās pievērsiet īpašu uzmanību augšstilbiem.
- Atvēliet laiku, lai reizi nedēļā veiktu īpašu kāju treniņu.
- Šajā aktivitātē jums jālec uz augstiem stendiem, jāsper ātrā tempā un jālec augšup un uz priekšu.
Vingrošanas stenda prese
Daudzi pro-sportisti ir pamanījuši, ka, veicot stenda presi guļus stāvoklī, muguras augšdaļas muskuļi atrodas statiskās spriedzes stāvoklī. Tas palīdz palielināt roku stabilitāti. Kustības sākuma fāzē triceps tiek pakļauts līdzīgai slodzei, tādējādi palīdzot saglabāt elkoņa locītavas 90 grādu leņķī.
Lai palielinātu šo muskuļu slodzi, nepieciešams piespiest viņus intensīvi sarauties. To var panākt, valkājot gredzenveida gumijas amortizatoru ap plaukstas locītavām, pagriežot to "8" formā. Kad trieciens ir uz plaukstas locītavām, varat sākt nospiest.
Deadlift vingrinājums
Tas ir lielisks vingrinājums visiem sportistiem, kuri vēlas sasniegt labus rezultātus. Tajā pašā laikā tas ir diezgan traumatiski, un jūs, iespējams, esat par to dzirdējuši. Lielākā mērā nestspēja ir bīstama sportistiem ar slikti attīstītiem muguras lejasdaļas muskuļiem. Bet tas ir lielisks vingrinājums, kas vēl ir jāizdara, tāpēc mēs jums pateiksim, kā samazināt ievainojumu risku, veicot to:
- Lādiņš jāuzstāda uz balstiem tieši virs ceļa locītavām (tas ir padoms iesācējiem).
- Jūsu sākotnējais darba svars nedrīkst pārsniegt pusi no ķermeņa svara.
- Veiciet kustību ne vairāk kā divas reizes nedēļā.
- Palieliniet svaru ne vairāk kā par 2 vai 2,5 mārciņām. Ja slodze jums ir pārāk smaga, samaziniet to.
- Nestrādājiet līdz neveiksmei.
- Pēc tam, kad darba svars ir vienāds ar divreiz lielāku ķermeņa masu, nolaidiet šāviņu par vienu sadalījumu un atkal sāciet ar svaru 0,5 no jūsu masas.
- Turieties pie šī režīma, līdz šāviņš atrodas uz zemes.
- Strādājot ar lieliem svariem, izmantojiet satvērēju.
Pirmkārt, jums ir jāpilnveido deadlift tehnika. Tas ir ļoti svarīgi, jo lielākā daļa traumu ir saistītas ar tehnikas trūkumu sportistiem.
Ir nepieciešams lēnām noņemt lādiņu no zemes (apstājas). Tiklīdz stienis ir gaisā, palieliniet šāviņa ātrumu, bet dariet to vienmērīgi. Pēc tam, kad šāviņš šķērso ceļa locītavu līmeni, stieņa ātrumam jābūt maksimālam.
Tējkannas ir lielisks papildinājums pamata vingrinājumiem
Jūs varat ievērojami uzlabot pamata vingrinājumu efektivitāti, izmantojot treniņu programmā tējkannas. Tagad mēs jums pastāstīsim par visefektīvākajiem vingrinājumiem ar šo sporta aprīkojumu, kas ļaus sasniegt šādus efektus:
- Likvidēt tauku rezerves;
- Palieliniet funkcionālo izturību;
- Dodiet muskuļiem atvieglojumu.
Un tagad par trim vingrinājumiem, kas ir sevi pierādījuši lieliski.
Gladiators
Noliecieties uz sāniem uz izstieptas rokas, un brīvajai kājai jābūt paceltai uz augšu, turot to piekārtu. Ar brīvo roku saspiediet tējkannu. Pabeidzot nepieciešamo atkārtojumu skaitu, veiciet vingrinājumu pretējā virzienā.
Squat kettlebell prese
Nolaidieties tupus, turot sporta aprīkojumu uz izstieptas rokas virs galvas. Tajā pašā laikā otrā roka tur otro svaru, kas atrodas uz zemes. Pieceļoties no tupus, saspiediet otro tējkannu uz augšu.
Lunges
Saspiediet divus svarus un turiet čaulas iztaisnotās rokās. Saglabājot šo pozīciju, ejot, sāciet lunges. Kad esat nobraucis desmit metrus, pagriezieties un dodieties atpakaļ.
Kāpēc sportistiem nepieciešami pamata vingrinājumi?
Lai gan pamata kustību efektivitāti ir pierādījusi ne tikai milzīga sportistu daudzu gadu pieredze, mūsdienās arvien biežāk nākas saskarties ar viedokli, ka bāze nav nepieciešama. Vienīgais izņēmums ir stenda prese, par kuru jūs nedzirdēsit. Šeit ir galvenie iemesli, kāpēc sportisti atsakās no pietupieniem, pacelšanās, izrāvieniem utt.
- Sliktas tehnikas dēļ var gūt traumas, jo jāstrādā ar lieliem svariem.
- Bieži vien sportisti neredz progresu, veicot pamata kustības, kas atkal ir saistīts ar pareizas tehnikas trūkumu.
- Daudzi kultūristi uzskata, ka pietupieni un pacēlāji ir visefektīvākie spēkavīriem. Ir bezjēdzīgi strīdēties ar to, ka pauerliftingā šiem vingrinājumiem tiek pievērsta liela uzmanība, tas ir bezjēdzīgi, taču visi pro-kultūristi tos izmanto arī nodarbību laikā.
Diskusijas par pamata vingrinājumu nozīmi, visticamāk, nekad nerimsies. Bet, ja esat apguvis šo kustību tehniku, tad tām noteikti vajadzētu būt jūsu programmas pamatā.
Uzziniet vairāk par interesantiem un neparastiem fitnesa vingrinājumiem šajā videoklipā:
