Meitenes reti pievērš uzmanību roku apmācībai, baidoties veidot lielus muskuļus. Uzziniet, kā pareizi trenēt rokas, lai sagatavotos meitenēm. Meitenes reti pievērš lielu uzmanību roku apmācībai, dodot priekšroku sēžamvietai. Šodien mēs centīsimies jums pastāstīt, kā pareizi trenēt rokas fitnesa meitenēm. Tas ir diezgan svarīgs punkts, jo fiziskā sagatavotība ietver visa ķermeņa harmonisku attīstību. Ja esat labi apmācīta vēdera abs īpašnieks, tas nenozīmē, ka varat pārtraukt tā trenēšanu.
Diemžēl daudzas meitenes neievēro pamatprincipu, kas rezultātā noved pie muskuļu attīstības nelīdzsvarotības. Visbiežāk meitenes cenšas izvairīties no jēdziena "roku apmācība" valdošo stereotipu dēļ. Tas viņus uzreiz noved pie idejas veidot lielu muskuļu masu.
Bet jāatceras, ka sievietes ķermenī ir maz testosterona, un, lai ievērojami palielinātu muskuļu masu, jums būs jāpieliek lielas pūles un, visticamāk, jāizmanto steroīdi. Tas attiecas ne tikai uz rokām, bet uz visiem muskuļiem. Tajā pašā laikā meitenēm ir jāapmāca rokas ne mazāk kā puišiem. Tas noņems lieko zemādas tauku daudzumu vai, gluži pretēji, novērsīs pārmērīgu plānumu. Roku muskuļi ir apakšdelmi, bicepss un triceps. Jums vajadzētu pievērst uzmanību arī plecu jostai, ko attēlo deltas, taču šī ir atsevišķa raksta tēma.
Lai maksimāli izmantotu savu progresu, jums ir jāsaprot, kā darbojas muskuļi, un jāsaprot to anatomija. Piekrītiet, ka nav iespējams nodarboties ar fiziku, ja neesat pazīstams ar matemātiku. Tagad mēs sīkāk runāsim par katru muskuļu.
Bicepsa treniņš
Mēs neiedziļināsimies detaļās, jo tas nav vajadzīgs. Pietiek zināt, ka bicepss sastāv no divām sekcijām vai galvām, kā tās arī sauc. Bicepsa galvenais uzdevums ir saliekt roku elkoņā. Arī bicepsam ir palīgmērķis - tas pagriež apakšdelmu uz āru.
Tādējādi vienkāršas cirtas ir pietiekamas, lai efektīvi izstrādātu bicepsu. Jāsaka arī, ka slodzes dažādošana ir pavisam vienkārša. Lai to izdarītu, jūs varat mainīt satvēriena platumu un pagriezt apakšdelmu dažādos leņķos. Tas ir nepieciešams, lai muskuļi nepierastu pie monotonas slodzes, un tas ir viens no galvenajiem principiem.
Ja slodze nemainās, tad muskuļi ātri pierod un jūsu treniņš zaudēs jēgu. Lai to novērstu, jums vajadzētu izmēģināt visu veidu iespējas. Piemēram, rokturis var būt standarta (plecu platumā), šaurs (plaukstas gandrīz pieskaras viens otram), kā arī reverss. Tas ievērojami dažādos slodzi un padarīs jūsu progresu nemainīgu.
Pietiek strādāt ar bicepsu reizi nedēļā, vienlaikus veicot ne vairāk kā divus vingrinājumus, kas jāmaina katrā nodarbībā. Piemēram, šodien jūs veicāt hanteles cirtas un EZ stieni. Nākamajā nodarbībā jums jāizmanto vēl divi vingrinājumi (teiksim, skotu stenda cirtas un koncentrētas cirtas), no kuriem ir diezgan daudz. Varbūt jāatzīmē populārākie un efektīvākie:
- Roku saliekšana ar stieni stāvošā stāvoklī.
- Pastāvīgs EZ Bar Curl.
- Roku saliekšana, izmantojot liellopu solu, un kā svaru jūs varat izmantot gan stieni, gan hanteles.
- Koncentrētas sēdošas cirtas.
- Roku locīšana pārmaiņus, sēžot vai stāvot.
Tricepsa treniņš
Tricepss atrodas rokas aizmugurē, pretī bicepsam. Ja mēs uzzīmējam analoģiju ar muskuļa nosaukumu, kuru mēs pārbaudījām nedaudz augstāk, kļūst skaidrs, ka tricepss sastāv no trim sadaļām (galvām).
Tricepsa galvenā funkcija ir izstiept roku. Atšķirībā no bicepsiem, tricepsa slodzi var mainīt pats rokturis, bet ne tā platums. Kopumā varat izmantot trīs veidu satvērējus: taisni (plaukstas vērstas pret jums), atpakaļgaitā (plaukstas vērstas pret jums) un paralēli (izmantojot virves satvērienu un plaukstas vērstas viena pret otru).
Lielākā daļa vingrinājumu tricepsa attīstībai meitenēm ir paredzēti augšējā bloka trenažiera izmantošanai. Pirmos divus rokturu veidus var panākt, izmantojot standarta taisnu rokturi, bet pēdējam ir vajadzīgas virves.
Tāpat kā ar bicepsiem, slodze būs jāmaina, mainot vingrinājumus, no kuriem labākie ir:
- Roku pagarināšana augšējā blokā - tiek izmantoti visi trīs saķeres veidi.
- Piespiedieni ar šaurām rokām.
- Roku pagarināšana ar hanteles aiz galvas sēdus stāvoklī.
- Atspiedieni no soliņa ar uzsvaru uz tricepsu.
Treniņš apakšdelmā
Šajā muskuļu grupā ietilpst liels skaits mazu muskuļu, kuru galvenais uzdevums ir saliekt roku pie plaukstas. Meitenēm nav jāuztraucas par apakšdelma reljefu. Šis fakts nedaudz vienkāršo apmācību, bet neatbrīvo no tā.
Kamēr vīriešiem nepieciešami īpaši vingrinājumi, kas uzsver apakšdelma slodzi, meitenēm tie vispār nav vajadzīgi. Tie ir pilnīgi pietiekami šīs grupas attīstībai un tiem vingrinājumiem, kas tiek veikti bicepsa un tricepsa apmācības laikā. Tā kā ir daudz kombināciju, jums būs viegli mainīt slodzi. Galvenais ir neaizmirst to izdarīt, un jūs varat ātri redzēt progresu.
Noslēgumā es vēlreiz gribu teikt, ka meitenēm nav jābaidās trenēt rokas. Sievietes ķermeņa īpašību dēļ jums ir diezgan grūti iegūt muskuļu masu. Bet, pateicoties apmācītām rokām, jūs piešķirsit savai figūrai pilnīgu izskatu, kurā visas ķermeņa daļas tiks harmoniski attīstītas.
Ja jūs nolemjat nodarboties ar fitnesu, tad jums jāievēro šī sporta veida pamatprincipi. Tas ir vienīgais veids, kā jūs varat izveidot pievilcīgu figūru un harmoniski attīstīt visus muskuļus.
Šajā Zinaidas Rudenko videoklipā varat vizuāli iepazīties ar vingrinājumu veikšanas tehniku roku apmācībai:
