Vai vēlaties stingru mucu un slaidu figūru, piemēram, Bikini kundzes titula īpašnieces? Uzziniet, kā ēst un vingrot, lai izveidotu perfektu ķermeni. Informācija par sēžamvietas apmācību meitenēm ir viegli atrodama. Ir skaidrs, ka lielākā daļa laika tiek veltīta šai konkrētajai ķermeņa daļai, taču ir jāstrādā pie visa ķermeņa. Šodien jūs varat uzzināt visus perkusiju fitnesa noslēpumus meitenēm, proti, par darbu pie krūšu un vēdera muskuļiem.
Kā trenēt meiteņu krūtis?
Sievietes ķermenis ir veidots tā, ka krūšu muskuļi atrodas zem piena dziedzeriem. Tādējādi, ja trenējat šo muskuļu grupu, pati krūtis var vizuāli palielināties. Šī iemesla dēļ pastāv uzskats, ka ar īpašas apmācības palīdzību ir iespējams koriģēt sievietes krūšu formu, taču praksē to nevar panākt. Ir pienācis laiks pāriet pie praktiskām vadlīnijām.
Atkārtojumu skaits
Krūšu muskuļu apmācības mērķis meitenēm ir vietēja hipertrofija. Pamatojoties uz to, ir jāizvēlas atkārtojumu skaits, kuru diapazons ir 15–25. Atkarībā no ķermeņa stāvokļa ir nepieciešams veikt arī trīs vai četras pieejas. Tajā pašā laikā mēs atceramies arī iesildīšanās komplekta nozīmi ar minimālo darba svaru. Atkārtojumu skaitam šeit jābūt no 20 līdz 30.
Vingrošanas tehnika
Pirmajiem vai diviem nodarbības mēnešiem tehnikai jābūt prioritātei. Šodien jūs varat viegli atrast lielu skaitu video nodarbību par šo tēmu, taču joprojām ir ieteicams apgūt tehniku laba trenera vadībā. Tas ļaus jums būt pārliecinātam, ka esat pietiekami labi apguvis tehniku un ka varat sākt progresēt slodzi.
Ja jūsu tehnika ir laba, progresējiet slodzi bez bailēm. Ja veicat 20 atkārtojumus un vēl pāris jūtat spēku, tad šis fakts runā par nepieciešamību palielināt darba svaru. Mēs atzīstam, ka meitenes bieži baidās palielināt sporta inventāra svaru, lai nesūknētu lielos muskuļus. Tomēr tas nenotiks zemās testosterona koncentrācijas dēļ sievietes ķermenī.
Slodžu periodizācija
Bieži vien meitenes kļūdaini uzskata, ka, lai izveidotu skaistu ķermeni kopumā un jo īpaši krūtis, pietiek ar simulatoru izmantošanu. Tomēr, lai iegūtu labus rezultātus, ir nepieciešams apvienot pamata un izolētus vingrinājumus.
Visas kustības krūšu muskuļu trenēšanai var iedalīt pagarinājumos un presēs. Jums nevajadzētu radīt lielas problēmas. Visas kustības, kurās rokas tiek savāktas kopā jūsu priekšā, pieder pirmajai grupai, un, ja darbā ir iesaistīts elkoņa locītava, tad tā ir stenda prese. Lai palielinātu apmācības efektivitāti, nodarbības jāmaina ar presēšanas kustībām un atšķaidījumiem.
Preses apmācības iezīmes meitenēm
Uzreiz jāsaka, ka vispirms ir jālikvidē tauku nogulsnes vēdera rajonā. Protams, pirms tam var trenēt abs., Bet vingrinājumu rezultāti būs redzami tikai pēc žāvēšanas. Preses galvenais uzdevums ir saglabāt līdzsvaru, un sekundārais uzdevums ir savērpt ķermeni jostasvietā.
Šī muskuļu grupa sastāv no trim muskuļiem. Masīvākais no tiem ir vēdera taisnais muskulis, kas pazīstams kā abs. Cīpslas šķērso to šķērsvirzienā, kas ar pietiekamu muskuļu attīstību veido tos kubus, par kuriem sapņo katrs vīrietis. Meitenēm tie nav tik svarīgi, un vispirms jāpievērš uzmanība vēdera formai.
Slīpi muskuļi atrodas gar vēdera malām, un to apmācība palīdzēs jums kļūt par skaistas vidukļa īpašnieku. Grupā ietilpst arī vēl viens muskulis - iekšējais šķērsvirziens. Tas atrodas zem pārējiem diviem, un tā uzdevums ir atbalstīt iekšējos orgānus.
Lai gan vīriešiem un sievietēm vēdera abs ir vienāda struktūra, šīs grupas apmācībā ir vairākas atšķirības. Pirmkārt, tas attiecas uz simulatoriem un svariem, kas meitenēm nemaz nav vajadzīgi. Veiciet tikai pamata vingrinājumus ar savu ķermeņa svaru, ar ko pietiks, lai uzzīmētu preses kontūras.
Ir arī svarīgi atcerēties, ka vēdera muskuļi neatšķiras no citiem un to treniņam ir arī jāievēro pareiza tehnika un jāatvēl laiks atpūtai. Pastāv nepareizs uzskats, ka preses attīstībai nepieciešams liels atkārtojumu skaits, un bieži tiek izteikti skaitļi no 50 līdz 100. Tomēr, ja sekojat vingrinājumu izpildes tehnikai, tad šis atkārtojumu skaits nevienam nav pa spēkam. Ja jūs pārkāpjat kustību izpildes tehniku, tad to efektivitāte samazinās.
Kvalitatīvam preses pētījumam pietiek ar 15 līdz 20 atkārtojumiem, ja tiek stingri ievēroti visi tehniskie aspekti. Netrenējiet abs vairāk nekā divas reizes nedēļā.
Labākie vingrinājumi preses apmācībai
Uzreiz jāsaka, ka pietiek ar četrām pieejām, pa 15-20 atkārtojumiem katrā. Atcerieties arī iesildīšanās komplekta nozīmi. Pauze starp komplektiem 2-3 minūtes. Un pēdējais ieteikums būtu vēlme katru nodarbību mainīt vingrinājumus.
Dubultas kraukšķības
Šo kustību var uzskatīt par visefektīvāko preses apmācībai. Tas ir saistīts ar šīs kustības mehānikas īpatnībām, kuru dēļ ir iespējams vienmērīgi sadalīt slodzi.
Lai to izdarītu, jums vajadzētu sēdēt uz muguras. Pēc tam salieciet ceļa locītavas un paceliet tās, līdz gurni ir perpendikulāri zemei. Galvai jābūt nedaudz paceltai, un teļiem jābūt paralēli zemei. Šī ir sākuma pozīcija.
Sāciet lēnām, kontrolējot ķermeņa augšējās daļas pagriešanas kustību, mēģinot pieskarties vēderam ar krūtīm un sejai ar ceļiem. Ir svarīgi, lai abas kustības sāktos vienlaikus.
Velosipēds
Vingrinājumam ir līdzīgs mehāniķis kā iepriekšējam, taču darbā maksimāli tiek iesaistīti vēdera slīpi muskuļi. Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā dubultā vērpjot. Sāciet vilkt pretī elkoņa un ceļa locītavas. Ir svarīgi, lai kustības brīdī kāja, kas tajā nav iesaistīta, būtu pilnībā izstiepta.
Ar perkusiju kompleksu sēžamvietai varat iepazīties šajā video:
