Aerobikas vingrinājumi ir līdzeklis tauku dedzināšanai. Tāpēc jums jāzina, kā veikt kardio un kādas kardio iezīmes rodas organismā. Galvenais aerobikas vingrinājumu kritērijs ir sirdsdarbība. Eksperti ir pieņēmuši visu sirdsdarbības diapazona sadalījumu četrās zonās atbilstoši vingrinājuma intensitātei. Tas ir saistīts ar faktu, ka ķermenis var smelties enerģiju no vairākiem avotiem. Papildus ķermeņa taukiem tie ir glikogēns un ATP.
Katrā no četrām zonām organisms izmanto noteiktu avotu, un tam nav jābūt tauku šūnām. No tā mēs varam secināt, ka, lai samazinātu tauku rezerves, ir jāstrādā vietā, kur ķermenis kalpo kā tauku šūnu avots. Faktiski aerobikas treniņu noteikumi ir saistīti ar intensitātes zonām.
1 zona - zema intensitāte
Šajā zonā organisms kā enerģiju izmanto ķermeņa taukus un cukura līmeni asinīs. Sirdsdarbības ātrums (HR) pirmajā zonā ir 50 līdz 60% no maksimālās vērtības.
Šo zonu izmanto iesildīšanās un atdzesēšanas laikā sesijas beigās, lai atgūtu spēka treniņu, vai kā atpūtas posmu, izmantojot intervāla treniņu.
Šādas slodzes ir ļoti vieglas, un jūs pat varat sarunāties ar draudzeni. Līdzīga slodze tiek sasniegta, lietojot veloergometru, stepperu, elipsveida trenažieri, ejot un peldoties.
Pateicoties pirmajai zonai, jūs varat palielināt asins plūsmu, sasildīt muskuļus pirms nopietnas slodzes, kā arī normalizēt pulsu, sagatavojot sirds un asinsvadu sistēmu grūtākam treniņam.
2. zona - vidēja intensitāte
Šeit ķermenis enerģijai izmanto taukus un glikogēnu, kas sintezēts aknās, un sirdsdarbības ātrums ir no 70 līdz 80 procentiem no maksimālās vērtības. Tas ļaus jums palielināt ķermeņa izturību, kā arī tiek izmantots relaksācijai smagu kardio aktivitāšu laikā.
Šeit jums vairs nevajadzētu novērst uzmanību no sarunām, jo tas var izraisīt elpas trūkumu. Lielākā daļa meiteņu izmanto šo zonu kā galveno zonu, taču šāda slodze nav ļoti efektīva tauku dedzināšanai. Treniņi šajā režīmā jāveic ne vairāk kā divas reizes nedēļā.
Otrā slodzes zona tiek sasniegta, pateicoties deju aerobikai, steperam, veloergometram, skrejceļam, elipsveida trenažierim un step aerobikai. Tādējādi jūs varat uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas darbību un, izmantojot uztura programmu, zaudēt lieko svaru.
3. zona - paaugstināta intensitāte
Ķermenis izmanto glikogēnu kā enerģijas avotus, un ar vairāk nekā pusotra gada apmācības pieredzi - taukus. Sirdsdarbības ātrums ir no 80 līdz 90 procentiem no maksimālās vērtības. Treniņu trešajā zonā var izmantot ar intervālu treniņiem, kas kopā ar uztura uztura programmu rada taustāmu ķermeņa masas zudumu. Bet jāatceras, ka ar vairāk nekā 2 vai 3 gadu apmācības pieredzi tauku dedzināšanas efektivitāte samazinās. Jums vajadzētu izmantot palielinātu kardio slodzi ne vairāk kā divas reizes nedēļā.
Ar šādu vingrinājumu ātrumu jums noteikti nebūs laika sarunām, muskuļos parādīsies dedzinoša sajūta, elpošana kļūs biežāka. Jūs varat pabeigt šo intensitāti uz skrejceļa, pakāpiena, veloergometra, kā arī riteņbraukšanas un skriešanas laikā svaigā gaisā. Palielinot treniņa intensitāti, jūs uzlabosiet sirds darbību, palielināsiet ķermeņa izturību un varēsiet sadedzināt daudz kaloriju.
4. zona - augsta intensitāte
Šajā zonā organisms enerģijai izmanto glikogēnu un aminoskābju savienojumus, kas atrodami muskuļu audos. Sirdsdarbības ātrums ir no 90 līdz 100 procentiem no maksimālās vērtības.
Intervāla treniņos enerģijas patēriņš ir ļoti liels, un ar pareizu uztura programmu tas ir visefektīvākais svara zaudēšanai. Nedēļas laikā var veikt vienu līdz trīs augstas intensitātes treniņus. Šo slodzi var sasniegt, izmantojot veloergometru un sprinta sacensības.
Ir reizes, kad pulsometrs ir palicis mājās. Šajā gadījumā jums būs jāizmanto subjektīvās sajūtas, izmantojot savu intensitātes skalu. Ir ļoti ērti izmantot desmit ballu skalu. Šajā gadījumā 5 punktu slodze atbilst sirdsdarbības ātrumam 50%.
Jums var šķist, ka šī metode nav tik efektīva kā parastais sirdsdarbības mērītājs, taču praksē situācija ir pavisam cita. Protams, jums būs nepieciešama pieredze, lai izveidotu savu sajūtu skalu, bet tad tas izrādīsies ne sliktāks par sirdsdarbības monitoru.
Tagad, protams, jārunā par nepieciešamību iegādāties sirdsdarbības monitoru. Šodien tā ir ļoti populāra ierīce, kas vairs nevar parādīt tikai jūsu sirdsdarbības ātrumu. Mūsdienu ierīcēm ir vairākas diezgan noderīgas funkcijas.
Bet ar visu to sirdsdarbības monitors paliek mini dators, kas izmanto veco, tikpat veco formulu kā pasaule: 220 gadu vecums, lai aprēķinātu maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Tā rezultātā jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma aprēķins būs ļoti aptuvens. Tas ir ļoti individuāls rādītājs, un pirms nodarbību uzsākšanas jums jāpārbauda speciālisti, lai noteiktu precīzu sirdsdarbības vērtību. Pēc tam tas jāievada sirds ritma monitora atmiņā.
Ja kāda iemesla dēļ jums nav iespējas iziet pārbaudi medicīnas iestādē, tad pēc sirdsdarbības mērītāja iegādes varat iestatīt sev maksimālo slodzi un iegūto sirdsdarbības vērtību turpmāk izmantot kā maksimālo. Kā minēts iepriekš, iegūstot noteiktu apmācības pieredzi, jūs varat viegli iztikt bez jauna sīkrīka. Bet sākotnējā nodarbību posmā jums tas joprojām ir vajadzīgs. Visas jūsu sajūtas, kas saņemtas no treniņa, jāreģistrē atmiņā, lai pēc tam sastādītu savu intensitātes skalu.
Šajā video varat vizuāli iepazīties ar aerobikas treniņu vingrinājumu veikšanas tehniku:
