Apgūstiet pamata soļu aerobikas nodarbības tūlīt, lai jau šodien sāktu dedzināt taukus mājās. Ja jūs interesē veidi, kā atbrīvoties no liekā svara, tad jūs droši vien zināt par ekspertu ieteikumu iesaistīties vismaz pusstundu. Ķermenis sāk tauku rezerves pārstrādāt enerģijā tieši pusstundas fiziskās aktivitātes jomā. Līdz šim brīdim tiek izmantoti glikogēna krājumi aknās un muskuļos. No pirmā acu uzmetiena 30 minūtes nav tik ilgs laika periods, bet bieži vien tas ir daudz.
Tomēr tagad jūs varat efektīvi sadedzināt taukus mājās, izmantojot step aerobikas nodarbības. Šāda veida kardio vingrinājumi spēj nodrošināt nepieciešamo intensitāti, lai aktivizētu lipolīzes procesus, un tajā pašā laikā negatīvi neietekmē saišu-locītavu aparātu.
Stepa aerobikas vēsture sākās 1989. gadā no nepatīkama brīža. Slavenais amerikāņu kultūrists Žans Millers tolaik guva kaitinošu ceļgala traumu. Pēc traumas sadziedēšanas ārsti viņai izrakstīja atjaunojošu fizisko audzināšanu, un viens no vingrinājumiem tajā bija kāpšana pa kastīti. Tomēr Žans nolēma šo kustību uzlabot, tādējādi kļūstot par soli aerobikas pionieri, ar kura nodarbībām jūs iepazīsities šodien.
Step aerobikas priekšrocības
- Uzlabots garastāvoklis. Ja kardio treniņu laikā pareizi dozējat slodzi, tas vienmēr pozitīvi ietekmēs jūsu garastāvokli. Zinātnieki ir pierādījuši, ka aerobikas vingrinājumi var palīdzēt mazināt stresu un novērst depresiju. Viens no zinātnieku veiktajiem pētījumiem ir tieši saistīts ar step aerobiku.
- Holesterīna līdzsvars tiek normalizēts. Aerobika ir lielisks veids, kā normalizēt lipīdu koncentrāciju un lipīdu attiecības. Kā jūs zināt, ja asinīs ir liels daudzums zema blīvuma lipoproteīnu, tad ievērojami palielinās sirds un asinsvadu slimību attīstības risks. Praktizējot soļu aerobiku, jūs varat samazināt šos riskus.
- Veiklība palielinās. Veiklība ir nepieciešama prasme ikdienas dzīvē. Viena eksperimenta gaitā tika konstatēts, ka pēc trīs stundu stepa aerobikas nodarbībām subjekti ievērojami palielināja ne tikai spēka parametrus un izturību, bet arī kustību koordināciju un veiklību. Jāatzīmē arī, ka pētījums ilga trīs mēnešus, kas liecina par diezgan augstu iegūto rezultātu taisnīgumu.
- Samazina tauku masu. Tāpēc lielākā daļa meiteņu nodarbojas ar step aerobiku. Par šo tēmu ir veikti arī vairāki pētījumi, kas ir devuši pozitīvus rezultātus. Pēc divu mēnešu regulāras apmācības subjekti zaudēja vidēji četrus kilogramus tauku.
Kā sagatavoties soļu aerobikas treniņiem?
Pirms iepazīstināt jūs ar soļu aerobikas nodarbībām, jums ir jāatvēl dažas minūtes, lai sagatavotos nodarbībām. Vispirms jums ir nepieciešama pakāpienu platforma, kuru varat droši iegādāties specializētos sporta preču veikalos. Tajā pašā laikā soļu aerobikas nodarbības var veikt jebkurā augstumā, piemēram, izturīgā kastē, kā to darīja šīs fitnesa zonas dibinātājs Žans Millers.
Sāciet, kā vienmēr, ar minimumu, un šajā gadījumā tas ir pacēluma augstums. Tāpat neizmantojiet mūziku, kas pārsniedz 128 sitienus minūtē. Pretējā gadījumā ir iespējama ģībonis. Pirms katras nodarbības desmit minūtes veiciet iesildīšanās vingrinājumus, tādējādi sasildot muskuļus un pakāpeniski palielinot sirdsdarbības ātrumu.
Step aerobikas nodarbības: pamata kustības
Vienkāršs solis
Šī ir vienkāršākā kustība, ar kuru jums vajadzētu sākt apgūt soļu aerobikas smalkumus. Vienkāršs solis tiek veikts četros skaitļos:
- 1. skaitīšana - tiek veikts solis ar labo kāju uz platformas.
- Otrais skaitlis - palieliniet pacēlumu ar otru kāju.
- 3. skaits - solis ar labo kāju pie zemes.
- 4. skaitīšana - atkārtojiet iepriekšējo kustību ar otro kāju.
Veiciet astoņus komplektus katrai kājai. Lai palielinātu vingrinājuma intensitāti, varat papildus veikt roku kustības.
V veida pakāpiens
Tā ir arī diezgan vienkārša kustība, ļoti līdzīga iepriekšējai. Jums arī jāpārvietojas četros skaitļos, un atšķirība no vienkārša soļa ir tāda, ka jūs novietojat labo kāju uz platformas, cik vien iespējams pa labi, un ar kreiso kāju pa kreisi. Tādējādi jūsu kustību trajektorijai vajadzētu atgādināt angļu burtu "V".
Solis un pagrieziens
Kustība ir līdzīga iepriekšējai, taču, veicot soli uz augšu, jums jāpagriež ķermenis. Ņemiet vērā, ka ķermeņa solis un pagrieziens jāveic vienlaicīgi. Tad jums ir nepieciešams pagriezt ķermeni par 90 grādiem uz atbalsta kājas, apstājoties pie platformas un pēc tam tur novieto otro kāju. Tad visas šīs kustības jāveic pretējā virzienā.
Trīskāršs ceļgala pacelšana
Šī kustība ir intensīvāka salīdzinājumā ar iepriekš aprakstītajām. Pabeidzot soli ar labo kāju uz platformas, veiciet trīs kreisās ceļa locītavas pacelšanas darbus uz augšu, kājas muguras kustības brīdī pieskaroties zemei. Veiciet otro kāju.
Reversās lunges
Šī ir lieliska kustība, kurā iesaistīti visi verga kāju muskuļi. Lai to pabeigtu, jums jāstāv uz platformas un nedaudz noliec korpusu uz priekšu. Saliekot kreiso ceļa locītavu, izstiepiet labo kāju atpakaļ. Kad labā pēda pieskaras zemei, salieciet gandrīz tik ilgi, līdz labais ceļgalis pieskaras zemei. Atgriezieties sākuma stāvoklī un sekojiet pretējam virzienam.
Kāju nolaupīšana
Lieliska kustība sēžamvietas muskuļiem. Stāviet platformas priekšā, kājas kopā. Novietojiet kreiso kāju uz dais, vienlaikus noliecot ķermeni uz priekšu, un paceliet labo kāju uz augšu, cik vien iespējams. Pēc atgriešanās sākuma stāvoklī veic kustību ar otru kāju.
Kāju čokurošanās
Apsēdieties dais priekšā un uzlieciet uz tās kreiso kāju, pārnesiet uz to smaguma centru. Vienlaikus ar šo kustību salieciet labo ceļa locītavu tā, lai papēdis būtu pēc iespējas tuvāk sēžamvietai. Iztaisnojiet kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet kustību ar otru kāju.
Noskatieties video pamācību par soļu aerobiku zemāk:
