Uzziniet, ar ko jāsāk iesācējiem, lai pēc mēneša sāktu efektīvi nodarboties ar kardio un pilnībā atbrīvotos no zemādas taukiem. Aerobika cīņai ar ķermeņa taukiem ietver īpašu kustību atkārtošanu mūzikā un ar noteiktu intensitāti. Šodien mēs iepazīstinām jūs ar iesācēju aerobikas nodarbību.
Aerobikas pozitīvās īpašības
Izmantojot aerobiku, jūs varat ne tikai uzlabot savu ķermeni, bet arī dziedēt ķermeni. Aerobikai ir liels pozitīvo efektu saraksts, taču mēs koncentrēsimies tikai uz galvenajiem:
- Metabolisma ātrums palielinās, un līdz ar to lipolīzes process norit ātrāk.
- Pēc noteiktā laika vingrinājumu pabeigšanas ķermenis turpina izmantot taukus kā enerģijas avotu.
- Palielinās mitohondriju skaits, kā arī to izmērs, kas veicina intensīvu tauku dedzināšanu.
- Palielinās ķermeņa izturība pret fiziskām aktivitātēm.
- Kaitīgās vielas no organisma tiek izvadītas ātrāk.
- Sirds muskuļa efektivitāte palielinās.
- Stiprinās kaulu struktūra un palielinās plaušu tilpums.
- Uzlabojas darba spējas un garastāvoklis.
Viena no galvenajām aerobikas priekšrocībām ir tās pieejamība. Pēc iepazīšanās ar iesācēju aerobikas nodarbību, jūs varat praktizēt mājās brīvajā laikā. Ja jūs nevēlaties apmeklēt sporta zāli, tad, trenējoties mājās, var sasniegt arī izcilus rezultātus. Šim nolūkam jums ir nepieciešams tikai ne vairāk kā 60 minūtes brīva laika un video aerobikas nodarbība iesācējiem.
Aerobikas veidi
Ir daudz aerobikas veidu, un tagad mēs jums pastāstīsim par populārākajiem.
- Deju aerobika. Jūs droši vien pamanījāt, ka visi profesionālie dejotāji ir gudri un lieliskā formā. Jūs arī varat sadalīt līdzīgu rezultātu, ja skatāties deju aerobikas nodarbību iesācējiem. Tajā pašā laikā jums nav jāapmeklē deju studija, bet jātrenējas mājās. Deju aerobika ir ne tikai efektīva cīņā pret taukiem, bet arī ļoti aizraujoša. Ir dažādi deju aerobikas veidi, kuru pamatā ir dažādi deju stili.
- Step aerobika. Spet aerobika ir ļoti efektīva liekā svara likvidēšanai un ķermeņa veselības uzlabošanai, lai gan salīdzinājumā ar citiem aerobikas veidiem tā ir diezgan specifiska. Lai veiktu soļu aerobiku, jums būs nepieciešama īpaša platforma vai ciets priekšmets, kura augstums vispirms ir 10 centimetri. Pēc tam jums vajadzētu lejupielādēt aerobikas nodarbību iesācējiem un vispirms apgūt vienkāršas kustības. Progresējot, jūs uzzināsit sarežģītākus un efektīvākus soļu veidus.
- Ūdens aerobika. Jau ar nosaukumu jūs varat saprast, ka visi šāda veida aerobikas vingrinājumi tiek veikti ūdenī. Tā kā ūdens palīdz palielināt muskuļu slodzi, ūdens aerobika ir ļoti efektīva. Turklāt tiek samazināta mugurkaula slodze, un tas ļauj veikt aerobiku ūdenī grūtniecības laikā vai vecumā.
Kā pareizi organizēt aerobikas nodarbības?
Jūsu nodarbībām vajadzētu sastāvēt no četriem galvenajiem posmiem, par kuriem mēs tagad runāsim.
- Iesildies. Palīdz sasildīt muskuļus un pakāpeniski palielināt sirdsdarbības ātrumu. Tas sagatavos jūsu ķermeni nopietnam stresam un samazinās traumu risku. Ir svarīgi atcerēties, ka katrai nodarbībai jāsākas ar iesildīšanos.
- Kardio vingrinājums. Veicot kardio vingrinājumus, īpaša uzmanība jāpievērš pareizai elpošanai. Ja tas nav izdarīts, tad asinis netiks piepildītas ar pietiekami daudz skābekļa un stundas efektivitāte samazināsies. Arī, lai sadedzinātu taukus, lietojot kardio, jums jāuzrauga treniņa intensitāte. Ja, veicot kustības, jūs varat mierīgi runāt, tad intensitāte ir pietiekama.
- Spēka treniņš. Spēka treniņu mērķis ir iegūt muskuļu masu. Tas ir pietiekami svarīgi, jo jūs varēsit savilkt muskuļus un padarīt visas ķermeņa daļas pievilcīgākas. Turklāt ķermenis pat miera stāvoklī tērē lielu daudzumu muskuļu, lai uzturētu muskuļus, kas nozīmē, ka visas liekās kalorijas tiks sadedzinātas, nevis uzglabātas kā tauki. Stiprības fāzes ilgumam treniņā vajadzētu būt apmēram 10 minūtēm.
- Aizķeršanās. Ļoti bieži šis apmācības posms tiek ignorēts, ko nevajadzētu pieļaut. Pēc aktīviem fiziskiem vingrinājumiem ķermenim nepieciešams laiks, lai normalizētu savu darbu. Ja pēkšņi pārtraucat vingrinājumus, tas negatīvi ietekmēs sirds muskuļa darbu. Jūs varat atdzist, ejot lēnā tempā vai izmantojot velotrenažieri ar zemu intensitāti.
Lai iesācējs sāktu nodarboties ar step aerobiku mājās, skatiet šo videoklipu:
