Lai efektīvi augtu muskuļi, jums pareizi jāsastāda treniņu process. Iepazīstieties ar spēka treniņu principiem V. Selujanovs, lai sasniegtu vēlamo rezultātu. Sportista spēka rādītāji var palielināties divu iemeslu dēļ: sakarā ar muskuļu šķiedru miofibrilu skaita palielināšanos vai muskuļu darbības pārvaldības procesa uzlabošanos. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, ir svarīgi pievērst īpašu uzmanību pareizam formulējumam apmācību un vingrinājumu izvēli.
Spēka treniņu pamatjēdzieni
Spēka vingrinājumi - monotonu kustību veikšana zemā tempā (vidēji 1 cikls 1-5 sekundēs), bet ar ievērojamu pretestību, kas pārsniedz 30% no maksimālā brīvprātīgā piepūles. Jāatzīmē, ka bieži vien jēdziens "vingrinājums" tiek izmantots, lai apzīmētu holistisku darbību. Piemēram, nospiediet joslu un atgriezieties sākuma stāvoklī. Tomēr mūsu gadījumā to sauks par sēriju. Pirms sākat aprakstīt spēka treniņu principus, jums vajadzētu izskaidrot pamatnosacījumus, ar kuriem saskarsities šajā rakstā:
- Motora darbība (MD) - ķermeņa elementu kontrole, izmantojot muskuļus no sākuma stāvokļa līdz galīgajai pozīcijai un otrādi.
- Vingrinājums / sērija - vairāku viena veida motora kustību secīga izpilde.
- Supersērija - viena veida vai sērijas vingrinājumu secīga izpilde ar īsām atpūtas pauzēm, sākot no 20 līdz 60 sekundēm.
- Komplekts - dažādu vingrinājumu secīga izpilde ar atpūtas intervāliem no 1 līdz 3 minūtēm.
- Superset - dažādu vingrinājumu secīga izpilde bez atpūtas pauzēm. Darbs ietver vienas un tās pašas muskuļu grupas, taču atkarībā no veiktā vingrinājuma slodze uz tām ir atšķirīga.
Faktori, kas ietekmē muskuļu audu hipertrofiju
Pateicoties pētījumiem, tika konstatēts, ka, palielinoties ārējai slodzei, samazinās maksimālais iespējamais sporta inventāra pacēlumu skaits vai atkārtotais maksimālais (PM). Ārējo slodzi, kuru DD var pārvarēt tikai vienu reizi, šajā motora kustībā sauc par konkrētas muskuļu grupas maksimālo atkārtoto spēku (MPS). Ja MPS uzskata par 100%, kļūst iespējams izveidot sakarību starp atkārtoto maksimumu un slodzes relatīvo vērtību.
Iepriekš jau tika minēts, ka spēka rādītāji var palielināties, palielinoties miofibrilu skaitam vai uzlabojoties spējai kontrolēt muskuļu darbību. Palielinoties miofibrilu skaitam, sarkoplazmatiskais retikulums vienlaikus aug, kas vispirms noved pie miofibrilu blīvuma palielināšanās un pēc tam šķērsgriezuma palielināšanās. Šķērsgriezums var mainīties arī, palielinoties mitohondriju, glikogēna līmeņa un citu organellu skaitam. Jāatzīmē arī tas, ka, vingrojot cilvēkus muskuļu šķiedru šķērsgriezumā, mitohondriji un miofibrilas aizņem apmēram 90%. Līdz ar to galvenais hipertrofijas faktors ir miofibrilu skaita pieaugums. To var panākt, paātrinot olbaltumvielu savienojumu ražošanu un saglabājot to noārdīšanās ātrumu tādā pašā līmenī. Šādi faktori ietekmē olbaltumvielu savienojumu ražošanas paātrināšanos:
- Aminoskābju savienojumu krājumi muskuļu audu šūnu struktūrā;
- Augsts anabolisko hormonu līmenis;
- Augsts brīva kreatīna līmenis;
- Palielināts ūdeņraža jonu saturs.
Pēdējie trīs faktori ir atkarīgi tikai no apmācības programmas satura.
Spēka treniņu principi un plāns
Sastādot spēka treniņu plānu, jāņem vērā divi spēka treniņu pamatprincipi:
- Piepūles kvalitātes princips;
- Vingrinājumu izvēles princips un to īstenošanas tehnika.
Pirmais princips ir balstīts uz muskuļu un skeleta sistēmas biomehānikas izpratni katrā konkrētajā vingrinājumā. Sportistiem vajadzētu saprast, ka nepareiza tehnika palielina traumu risku.
Kvalitatīvu piepūles princips ir balstīts uz nepieciešamību sasniegt pilnu un maksimālu spriedzi katrā no galvenajiem vingrinājumiem. Lai to izdarītu, jums jāveic vingrinājumi, ievērojot šādus noteikumus:
- Vingrinājumi jāveic ar MPS, kas vienāds ar 90 līdz 100 procentiem ar atkārtojumu skaitu 1-3. Jāatzīmē, ka tas neveicina olbaltumvielu savienojumu sintēzei nepieciešamo elementu uzkrāšanos, un šī iemesla dēļ visi šie vingrinājumi ir sava veida apmācība neiromuskulārajai kontrolei.
- Vingrinājumi tiek veikti ar MPS, kas vienāds ar 70-90% ar 6-12 atkārtojumiem katrā pieejā. Vingrinājumu ilgums ir no 30 līdz 70 sekundēm. Maksimālo efektu var sasniegt ar pēdējiem 2 vai 3 atkārtojumiem, ko var paveikt ar komandas biedra palīdzību.
- Veikto vingrinājumu intensitāte ir no 30 līdz 70 procentiem no MPS, un vienā pieejā tiek veikti 15 līdz 25 atkārtojumi. Ir nepieciešams strādāt statiskā-dinamiskā režīmā, t.i. veicot vingrinājumus, pilnībā neatslābiniet muskuļus.
Ir arī vērts atzīmēt, ka šis princips sasaucas ar spēka treniņu pamatprincipiem pēc Veidera metodes:
- Negatīvu kustību princips. Kad darbs tiek veikts negatīvā režīmā, muskuļiem jābūt aktīviem gan pagarināšanas, gan kontrakcijas laikā.
- Sēriju apvienošanas princips. Apmācītu muskuļu papildu stimulēšanai tiek izmantotas vairākas sērijas ar īsām atpūtas pauzēm. Tas palielina RNS ražošanu un uzlabo asins piegādi muskuļu audiem.
- Prioritātes princips. Katrā treniņā priekšroka tiek dota tiem muskuļiem, kuriem hipertrofija ir galvenais mērķis.
- Sadalītu un sadalītu treniņu princips. Ir nepieciešams izveidot šādu treniņu mikrociklu, lai vienu vai divas reizes nedēļā tiktu veikta attīstoša nodarbība noteiktai muskuļu grupai. Tas ir saistīts ar faktu, ka 7–10 dienu laikā tiek radīti jauni miofibrili. Lai to izdarītu, visi muskuļi jāsadala grupās, un spēka treniņi jāturpina divas vai trīs nedēļas.
Video par spēka treniņu pamatiem:
