Selujanova apmācības metode izraisa daudz domstarpību sportistu un speciālistu vidū. Uzziniet, kā zinātne tuvojas treniņu dizainam. Spēka treniņš ir noteiktu kustību atkārtošana salīdzinoši zemā tempā un lielā slodzē. Mūsdienās ir izveidots liels skaits dažādu apmācības metožu. Katram no viņiem ir savi fani un pretinieki. Šajā rakstā mēs aplūkosim spēka treniņu veidošanas principus kultūrismā saskaņā ar Selujanovu.
Spēka treniņš un muskuļu šķiedru hipertrofija
Zinātnisko pētījumu gaitā tika konstatēts, ka, palielinoties sporta aprīkojuma svaram, samazinās maksimālais iespējamais vingrinājumu atkārtojumu skaits. Kā maksimālā brīvprātīgā muskuļu spēka rādītājs sportā ir ierasts izmantot atkārtota maksimuma jēdzienu, kas jāsaprot kā šāviņa svars, kuru var pārvarēt tikai vienu reizi.
Spēka rādītāju palielināšanos var izraisīt muskuļu kontrakcijas kontroles uzlabošanās vai miofibrilu skaita palielināšanās. Pēdējā gadījumā vienlaikus palielinās arī sarkoplazmatiskais tīklenes, un tad palielinās muskuļu šķiedru šķērsvirziena izmēri.
Arī šķiedru šķērsvirziena izmēri var palielināties, jo palielinās mitohondriju, glikogēna depo un citu organellu skaits. Galvenais muskuļu augšanas faktors jāuzskata par mitohondriju skaita palielināšanos. Tieši tas ir nodarbību mērķis, kuru mērķis ir izstrādāt spēka rādītājus. Bet to var panākt, tikai saglabājot olbaltumvielu savienojumu sadalīšanās ātrumu, vienlaikus palielinot to sintēzes ātrumu muskuļu audos. Šādi faktori ietekmē olbaltumvielu ražošanas ātruma palielināšanos:
- Aminoskābju savienojumu krājumi audos;
- Augsta anabolisko hormonu koncentrācija asinsritē;
- Augsts kreatīna līmenis audos;
- Augsts ūdeņraža jonu saturs.
Izņemot pirmo faktoru, visi pārējie ir tieši atkarīgi no apmācības. Lai nodrošinātu nepieciešamo aminoskābju savienojumu piegādi audos, ir jāizmanto pareiza uztura programma.
Spēka treniņu principi pēc Selujanova
Pirmkārt, sastādot treniņu programmu, ir jāievēro pareizas vingrošanas tehnikas izvēles un ievērošanas princips. Lai to izdarītu, sportistam ir jāsaprot katras kustības biomehāniskās iezīmes. Pareizas tehnikas neievērošana var izraisīt ievainojumus.
Piepūles kvalitātes princips
Sportistam ir jāpalielina mērķa muskuļu sasprindzinājums katrā kustībā. Lai to izdarītu, ir jāizpilda trīs nosacījumi:
- Katrā komplektā 1 līdz 3 atkārtojumiem izmantojiet darba svaru 90–10 procentus no maksimālā.
- Izmantojot sporta aprīkojuma svaru no 70 līdz 90 procentiem no maksimālā, veiciet 6-12 atkārtojumus katrā piegājienā.
- Izmantojot svarus, kas sver no 30 līdz 70 procentiem no maksimālā, nepieciešamajam atkārtojumu skaitam katrā komplektā jābūt no 15 līdz 25.
Negatīvās atkārtošanās princips
Lai treniņā iegūtu maksimālu rezultātu, ir jānodrošina, lai muskuļi, veicot kustības, vienmēr būtu sasprindzināti. Tas attiecas ne tikai tad, ja tie tiek saīsināti, bet arī pagarināti. Kustības otro fāzi sauc par negatīvu, un pirmo - pozitīvo. Negatīvu atkārtojumu principa būtība ir veikt kustību tikai negatīvā fāzē vai, vienkāršāk sakot, nolaižot sporta aprīkojumu.
Vienojošo sēriju princips
Principa būtība ir samazināt vai pilnībā novērst pauzes starp komplektiem. Kultūrismā šādas sērijas bieži sauc par supersetiem. Veicot supersetus, sportists sasniedz maksimālo laiku, kurā kreatīns ir brīvā stāvoklī. Tas, savukārt, palielina RNS sintēzes ātrumu.
Turklāt supersets palielina asins plūsmu audos, kas ievērojami uzlabo to uztura kvalitāti.
Sadalītas apmācības princips
Šis princips būtu jāizmanto visiem iesācējiem sportistiem pēc vairāku mēnešu apmācības. Jums jāizveido sadalīta programma, lai katra muskuļu grupa tiktu apmācīta vienu vai maksimāli divas reizes nedēļā. Tas ir tāpēc, ka ķermenim nepieciešamas septiņas līdz desmit dienas, lai radītu jaunas miofibrillas. Tādējādi superkompensācija pēc spēka treniņa notiek 7-15 dienas pēc treniņa.
Superkompensācijas sistēma
Mēs jau teicām, ka miofibrili tiek sintezēti 7-10 dienu laikā. Šī iemesla dēļ, trenējoties ar uzsvaru uz masas palielināšanu, tām vajadzētu ilgt no divām līdz trim nedēļām. Šis laiks ir pietiekams, lai anaboliskais fons sasniegtu maksimālo vērtību. Lai izmantotu superkompensācijas sistēmu, sportistam uz vienu vai divām nedēļām jāpārtrauc attīstošo kustību veikšana, koncentrējoties uz tonizējošām. Lai to izdarītu, izmantojiet vienu līdz trīs komplektus.
Labsajūtas spēka treniņu princips
Pētot zinātniekus par spēka treniņu ietekmi uz ķermeni, tika konstatēts, ka to var izmantot tikai veseli cilvēki. Bet tajā pašā laikā, izmantojot izmērītas slodzes, cilvēki, kas cieš no muskuļu un skeleta sistēmas slimībām, tromboflebīta utt., Var iesaistīties arī kultūrismā. Bet mēs vēlreiz atkārtojam, ka tas ir iespējams tikai ar stingru slodzes devu. Šajā gadījumā ķermenis saņems visus pozitīvos aspektus, kas piemīt kultūrismam:
- Paaugstināts anabolisko hormonu līmenis asinīs.
- Anabolisko procesu paātrināšana muskuļu audos.
- Zemādas tauku dedzināšana.
Pastāv īpašas veselības uzlabošanas spēka treniņu sistēmas, piemēram, Isoton metode. Pateicoties tā lietošanai, jūs varat ievērojami uzlabot savu veselību un palēnināt noteiktu slimību attīstību.
Uzziniet par spēka treniņu pamatiem šajā video:
