Uzziniet, kā trenēt lēnās muskuļu šķiedras, lai iegūtu masu un uzlabotu sniegumu. Šī metode ir piemērota ikvienam, kurš vada veselīgu dzīvesveidu. Profesors Selujanovs ir izstrādājis metodiku statiskās-dinamiskās apmācības veikšanai. Šodien šī metode tiek apspriesta diezgan enerģiski. Uzziniet par statodinamiku kultūrismā saskaņā ar Selujanovu.
Statodinamiskā apmācība (statodinamika) ir tehnika, kurā kustība jāveic nelielā amplitūdā ar pastāvīgu muskuļu sasprindzinājumu. Ir arī svarīgi saglabāt zemu tempu, veicot vingrinājumu 40 vai 50 sekundes. Tas palielina muskuļu paskābināšanos. Atkārtojumu diapazons ir no 15 līdz 25. Lai iegūtu lielāku efektu, muskuļu audu maksimālās kontrakcijas brīdī ir jāuztur pauze, kuras ilgums ir no 5 līdz 10 sekundēm. Šī apmācības tehnika galvenokārt ir efektīva lēna tipa šķiedru attīstībai.
Apskatīsim statodinamiku kultūrismā pēc Selujanova, izmantojot pietupienu piemēru. Nolaidies augšstilba paralēlā stāvoklī attiecībā pret zemi, jums jāsāk lēnām pacelties ar nelielu amplitūdu, kas svārstās no 10 līdz 15 grādiem. Vienkārši sakot, jums ir jāveic lēnas augšup un lejup kustības. Darbam šajā režīmā jābūt no 30 sekundēm līdz vienai minūtei. Ja muskuļos neparādās dedzinoša sajūta, tad pēc pusminūtes pauzes vingrinājums ir jāatkārto.
Statodinamikas efektivitāte kultūrismā pēc Selujanova domām
Profesors Selujanovs ieteica izmantot savu tehniku, lai palielinātu spēka rādītājus un attīstītu ķermeņa aerobās spējas. Jāteic, ka šo sistēmu nav radījis Selujanovs, bet tikai popularizēta Krievijā. Šī metode ir ļoti līdzīga populārākajai, ko sauc par daļējiem atkārtojumiem. Jāsaka arī, ka līdz šim nav veikti pētījumi par statodinamikas efektivitāti salīdzinājumā ar parasto apmācības metodi.
Tādējādi tagad ir grūti pateikt, cik liela statodinamika kultūrismā pēc Selujanova domām ir efektīva muskuļu audu hipertrofijas paātrināšanai. Tāpat joprojām nav zinātnisku pierādījumu tam, ka zemas intensitātes kustības var vairāk paskābināt muskuļus. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka daļējas amplitūdas darbs ir mazāk efektīvs nekā pilna diapazona kustība.
Neskatoties uz zinātniskā pamata trūkumu šīs apmācības metodes efektivitātei, sportisti arvien vairāk to izmanto. Tā kā tehnikas pamatā ir pastāvīgs muskuļu audu sasprindzinājums, tas noved pie audu asins piegādes pārkāpuma, kā rezultātā vajadzētu palielināties muskuļu paskābināšanās pakāpei. Svarīgs punkts šeit ir arī fakts, ka lēnās muskuļu šķiedras paskābinās daudz spēcīgāk.
Atpūtas laikā, kad tiek atjaunota asins plūsma, jārada arī izteiktāks sūknēšanas efekts. Tas, savukārt, palielina anabolisko hormonu koncentrāciju, kas ir ļoti noderīgi masas iegūšanai.
Lai koncentrētos uz lēnām šķiedrām, profesors Selujanovs ieteica izmantot nelielu svaru svaru, kas svārstās no 20 līdz 60 procentiem no maksimālā. Tajā pašā laikā līdzīga tehnika tika izmantota ilgi pirms Selujanova, un tās radītājs bija Džo Veiders. Klasiskajā statodinamikas versijā nebija nekādu ierobežojumu darba svaram un kustību tempam.
Daļēja kustību amplitūda pēc Selujanova
Tīklā jūs varat atrast videoklipu, kurā redzams Ronijs Kolmens, kurš veic vairākus vingrinājumus par statiskās dinamikas metodi kultūrismā saskaņā ar Selujanovu. Apskatīsim, kā tupēšanas diapazona apakšdaļa atšķiras no augšas. Pirmkārt - slodze uz augšstilba muskuļiem. Tieši trajektorijas apakšējā daļā šie muskuļi tiek izmantoti pēc iespējas aktīvāk.
Jo augstāk paceļas sportists, jo mazāk šķiedru ir iesaistītas kustībā. Šajā gadījumā lielākā daļa slodzes tiek sadalīta starp mugurkaulu un locītavām. Tas atslābina muskuļus un atjauno tiem asins plūsmu. Ķermenim izdodas atjaunot ATP piegādi, un jaunu atkārtojumu var veikt ar lielāku spēku.
Tā kā darbs pie statodinamikas metodes tiek veikts tikai trajektorijas apakšējā daļā, muskuļi ir nemainīgā sasprindzinājumā. Tas samazina maksimālo šķiedru skaitu, ieskaitot lēnas. Tādējādi sportists var sasniegt hipertrofiju daudz ātrāk. Statodinamika kultūrismā pēc Selujanova domām būs īpaši noderīga sportistiem, kuru muskuļu audos dominē lēnas šķiedras.
Ja atkal vērsieties pie Ronija Kolmena un analizēsiet viņa spiešanu guļus, jūs varat iegūt tādus pašus rezultātus kā pietupienos. Strādājot daļējā amplitūdā, Ronijs tūlīt pēc pieskāriena krūšu lādiņam to strauji uzgrūž uz augšu un apstājas pusceļā. Ja vēlaties maksimāli palielināt krūškurvja muskuļu slodzi, tad, veicot stenda presi guļus stāvoklī, jums jāizmanto statiskās-dinamiskās apmācības metode.
Profesora Selujanova lekcija par muskuļu treniņa metodēm kultūrismā:
