Sāc trenēties kā lielie kultūrisma zelta laikmeta čempioni. Džo Veidera noslēpumi, kas gadiem ilgi tiek turēti noslēpumā. Šis raksts koncentrējas uz Veidera aizmirstajiem principiem kultūrismā. Tos var izmantot pieredzējuši sportisti ar lielu treniņu pieredzi.
"Krāpšanās" princips
Jums vajadzētu apsvērt iespēju izmantot krāpšanos kā līdzekli muskuļu sasprindzinājuma palielināšanai, nevis to samazināšanai. Kultūrisma būtība ir saglabāt muskuļus pēc iespējas ilgāk. Jums nevajadzētu piemērot šo principu tikai, lai veiktu papildu atkārtojumu. Piemēram, veicot cirtas mašīnā, laikā, kad pēdējam atkārtojumam (vai diviem) vairs nav spēka, varat izmantot brīvo roku un pabeigt pieeju. Bet, kad paceljat iegurni presēšanas laikā, nospiežot guļus stāvoklī, lai veiktu papildu atkārtojumus, tad šī krāpšanās principa izmantošana nav pamatota.
Triset princips
Ja jūs veicat trīs kustības vienā un tajā pašā muskuļu grupā bez atpūtas, tad to sauc par trisetu. Izmantojot šo metodi, jūs varēsit kvalitatīvāk trenēt muskuļus, jo varat tos iedarbināt uzreiz no trim dažādiem leņķiem. Trisetes ir arī efektīvs līdzeklis muskuļu vēnu palielināšanai.
Milzu pieeju princips
Milzu pieeja jāsaprot kā 4 līdz 6 kustību īstenošana, kuru mērķis ir attīstīt vienu muskuļu grupu bez pauzēm vai ar minimālu atpūtu. Piemēram, apsveriet krūšu muskuļu apmācību. Pirmais ir stenda prese, kam seko 30 sekunžu pauze. Pēc tam nospiediet slīpā stenda soli, pauzējiet un pārejiet pie kritumiem. Pēc vēl vienas pauzes veiciet pēdējo kustību - puloveri. Šī pieeja treniņiem ļaus harmoniski attīstīt muskuļus.
Iepriekšēja noguruma princips
Šī principa būtība ir pavisam vienkārša. Lai nogurdinātu mērķa muskuli, vispirms jāveic atsevišķa kustība. Pēc tam pārejiet pie pamata vingrinājuma. Piemēram, lai nogurdinātu četrgalvu muskuļus, ir efektīvi iztaisnot kājas uz simulatora un pēc tam pāriet pie pietupieniem.
Pauzes-atpūtas princips
Lai pabeigtu apmēram duci atkārtojumu ar maksimālo šāviņa svaru, jums būs jāpiemēro "atpūtas pauzes" princips. Veiciet pāris atkārtojumus, kamēr jums ir spēks, un pēc tam atpūtieties 40 sekundes. Atkārtojiet pāris atkārtojumus un atpūtieties nedaudz vairāk, apmēram minūti, pēc tam veiciet vēl divus atkārtojumus. Pirms pēdējiem atkārtojumiem varat atpūsties pusotru minūti, bet ne vairāk.
Maksimālās kontrakcijas princips
Piemērojot šo principu, jūs varēsiet saglabāt nemainīgu spriedzi mērķa muskulī, ar kuru tiek noslēgts līgums. Piemēram, veicot cirtas ar hanteles trajektorijas augšējā stāvoklī, ir daži slodzes zudumi. Lai no tā izvairītos, jums vienkārši nepieciešams nedaudz noliekt ķermeni uz priekšu.
Pastāvīga sprieguma princips
Kad kustības tiek veiktas lielā tempā, jūs samazinat muskuļu slodzi. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, jums jāstrādā lēni un jāuztur pastāvīga spriedze muskuļos. Tas ļaus stimulēt muskuļu šķiedru augšanu.
Antigravitācijas princips
Izturība pret svariem tās pazemināšanas laikā ir ļoti intensīvs treniņu veids. Pēc metodes izmantošanas jums vajadzētu sagatavoties sāpēm, kas ir pietiekami spēcīgas, taču tas lieliski veic šķiedru augšanas stimulēšanu. Bet šo principu nevar izmantot bieži, jo jūs varat pārspīlēt. Lai izmantotu šo principu savā klasē, jums ir nepieciešams partneris. Tās uzdevums ir palīdzēt šāviņa pacelšanā, un jums tas jāsamazina ar svariem lēnām un pilnībā kontrolējot kustību.
Piespiedu atkārtojumi
No tehniskā viedokļa šī ir diezgan sarežģīta tehnika, taču ļoti efektīva. Tomēr tā bieža lietošana var izraisīt pārmērīgu treniņu. Pirmkārt, tehnikas sarežģītība slēpjas faktā, ka jūsu draugam ir labi jāsaprot viņa uzdevums. Kad esat pabeidzis nepieciešamo atkārtojumu skaitu, draugam jāpalīdz pabeigt vēl pāris. Tas ļauj pārvarēt parasto muskuļu nogurumu un vēl vairāk stimulēt šķiedras.
Dubultās (trīskāršās) atdalīšanas princips
Šis princips ir daudziem pazīstams sadalījums un sastāv no ķermeņa muskuļu sadalīšanas divās (trīs) daļās. Tas samazinās vienas nodarbības laiku un kvalitatīvi izstrādās mērķa muskuļu grupu.
Daļējas atkārtošanās princips
Šis princips jāizmanto, veicot pamata kustības jebkurā šāviņa trajektorijas daļā. Lai izvairītos no ievainojumiem, izmantojot principu, vislabāk ir izmantot stieņa balstus. Jāatceras, ka šī metode nav piemērota dažām kustībām, piemēram, veicot pietupienus, rindas slīpā stāvoklī un nestspēju.
Eklektiskas apmācības princips
Šis jēdziens jāsaprot kā vingrinājumu kombinācija masas un atvieglojuma iegūšanai. Jums jāizvēlas jums visefektīvākās kustības un jāapvieno tās vienā kompleksā. Apvienojiet tos ar intensitāti palielinošām metodēm, lai izveidotu skaistus muskuļus.
Instinktīvās apmācības princips
Tikai pats sportists zina, kuras kustības viņam būs visefektīvākās. Protams, šīs zināšanas nāk ar pieredzi, taču kādā brīdī jūs varēsiet sastādīt kvalitatīvas apmācības programmas, izvēloties nepieciešamo komplektu un atkārtojumu skaitu, lai nepārtraukti progresētu. Jebkuras personas ķermenis īpašā veidā reaģēs uz to pašu apmācības programmu. Lai sasniegtu augstus rezultātus, treniņos jāmeklē individuāla pieeja.
Viktors Simkins un Dmitrijs Vorobijs šajā video vairāk pastāstīs par Vadera muskuļu augšanas principiem:
