Vai vēl neveicat negatīvus atkārtojumus? Tātad jums nav bicepsa 45 cm. Uzziniet izpildes noslēpumus un nianses tieši tagad. Šodien mēs apskatīsim negatīvo atkārtojumu apmācības principu kultūrismā. Šī ir viena no treniņu intensitātes palielināšanas metodēm, kas ir kļuvusi diezgan populāra sportistu vidū. Kultūrismā šīs metodes galvenais sludinātājs bija Maiks Menters, kurš izveidoja savu apmācības sistēmu.
Iespējams, kāds teiks, ka Maikam nebija ļoti daudz sekotāju, bet pietiek, lai atsauktu atmiņā Dorianu Jeitsu, kurš sešas reizes uzvarēja Olimpijā. Tas pierāda negatīvo atkārtojumu efektivitāti.
Kas ir negatīvi atkārtojumi?
Daudzi sportisti zina, ka muskuļi var samazināt lielāku svaru nekā pacelt. Tieši uz šī fakta tiek veidots negatīvo atkārtojumu apmācības princips kultūrismā. Negatīvo treniņu visbiežāk izmanto svarcēlāji un pauerliftētāji, bet tas ir izplatīts arī kultūrismā. Apskatīsim, kā kultūrists var gūt labumu no negatīviem atkārtojumiem.
Sāksim ar teoriju, lai būtu vieglāk saprast, kāpēc muskuļi var samazināt lielāku svaru salīdzinājumā ar celšanu. Daudzi uzskata, ka tas ir saistīts ar ķermeņa spēju labāk sinhronizēt muskuļu darbu un tieši negatīvajā fāzē savienot ar to vairāk šķiedru. Tomēr, pamatojoties uz pieejamo pētījumu rezultātiem, mēs varam teikt, ka tas ir nepareizs pieņēmums.
Jāatzīst, ka šajā partitūrā ir divas teorijas, kas ir pilnīgi bez pretrunām un pareizāk būtu tās uzskatīt par vienotu veselumu. Tātad pirmā teorija liecina, ka muskuļu stiepšanās laikā darbam ir pievienots papildu elements, ko sauc par titīnu. Kā jūs zināt, muskuļi strādā saraušanās proteīnu savienojumu - miozīna un aktīna - dēļ. Tomēr tagad ir zināms arī par titīna klātbūtni, kas tiek iekļauts darbā, kad muskuļi ir izstiepti, radot papildu pretestību.
Otrajai teorijai ir tāda pati saistība ar muskuļu stiepšanu, taču tā ņem vērā tikai aktīna pavedienu. Kad muskuļi saraujas, aktīns var saistīties ar miozīnu tikai noteiktās vietās. Savukārt, izstiepjot, šo zonu skaits palielinās, kas izraisa lielāku pretestību.
Kā pareizi izmantot negatīvo treniņu kultūrismā?
Kad esam izdomājuši teorijas, mēs varam doties tieši pie jautājuma par negatīvo atkārtojumu apmācības principa izmantošanu kultūrismā. Tā kā kultūristi, salīdzinot ar spēkavīriem un svarcēlājiem, tiecas pēc dažādiem mērķiem, negatīvu atkārtojumu izmantošanā ir noteiktas nianses. Kultūristiem ir jāsasniedz muskuļu šķiedru hipertrofija. Patiesībā jau sen ir zināmi divi postulāti, kas ļauj sasniegt hipertrofiju:
- Jo lielāks darba svars, jo vairāk būs muskuļi;
- Jo lielāks slodze uz audiem bija slodzes laikā, jo spēcīgāka būs superkompensācija (vienkāršāk sakot - muskuļu augšana).
Kopumā jūs varat izmantot tikai šos noteikumus un neizgudrot neko citu. Tomēr, kā jūs zināt, pilnībai nav robežu. Negatīva apmācība pieļauj miofibrila hipertrofiju. Kultūristiem ir svarīgi sasniegt tieši šāda veida hipertrofiju, jo miofibrilu procentuālais daudzums muskuļos ir aptuveni 80 procenti, un tāpēc audu augšana šajā gadījumā būs spēcīgāka.
Pamatojoties uz visu iepriekš minēto, tagad mēs varam apsvērt vairākas metodes, kuru pamatā ir negatīvo atkārtojumu apmācības princips kultūrismā.
1. metode
Sāksim ar metodi, kuru šodien jau pieminēja Maiks Menters. Viņa sistēma izmanto negatīvu apmācību klasiskā veidā. Pacelējam vajadzētu strādāt ar maksimālo svaru un veikt 3 līdz 4 atkārtojumus. Tā kā sporta aprīkojuma svars ir tuvu maksimālajam, darbā tiek iesaistītas gandrīz visas motora vienības.
Burtiski no pirmajiem vingrinājumu atkārtojumiem muskuļu slodze ir liela, un 2A tipa šķiedras lielākā mērā paskābinās un līdz ar to tiks ievainotas. Jāatgādina, ka šāda veida šķiedras ir atbildīgas par sportistu spēka rādītājiem.
2. metode
Šajā gadījumā sportistam jāizmanto tāds darba svars, ar kuru viņš spēj veikt no 8 līdz 12 atkārtojumiem. Veicot klasisko komplektu, muskuļi nogurst un kļūst skābi, bet pati pieeja vēl nav pabeigta.
Sportistam ir jāveic vēl daži negatīvi atkārtojumi, kurus šajā gadījumā var saukt par piespiedu atkārtojumiem. Jāatceras, ka jums būs nepieciešama drauga palīdzība. Lai gan, ja neveicat pirmos atkārtojumus līdz neveiksmei, tad varat patstāvīgi strādāt negatīvajā fāzē. Tikai labāk ir samazināt parasto atkārtojumu skaitu līdz 6-10.
Ir arī svarīgi atcerēties, ka sporta aprīkojuma kustības ekscentriskās fāzes laikā ir nepieciešams pretoties tā svaram. To var panākt, apzināti pagarinot šo fāzi, nolaižot šāviņu ilgāk, nekā tas tika pacelts. Un pēdējā lieta, kurai jāpievērš uzmanība, izmantojot šo tehniku, ir tā, ka ekscentriskajai fāzei jāsākas ar maksimālo mērķa muskuļa kontrakciju. Vienkārši sakot, paceljot svarus, ir nepieciešams pēc iespējas vairāk savilkt muskuļus. Šis paņēmiens ļauj sasniegt 2B tipa šķiedru hipertrofiju.
3. metode
Tā ir izstrādāta, lai izstrādātu 1. A tipa izturīgas šķiedras. Lai to izdarītu, jums jāizmanto nelieli darba svari un lēni jāveic atkārtojumi. Tas viss maksimāli izmantos 1A šķiedras un sasniegs to hipertrofiju.
Tādējādi, izmantojot iepriekš aprakstītās metodes, sportistam ir iespēja hipertrofēt visus trīs galvenos muskuļu audu šķiedru veidus.
Lai uzzinātu vairāk par negatīviem atkārtojumiem, skatiet šo videoklipu:
