Uzziniet, cik atkārtojumu ir jāveic, lai īsā laika periodā palielinātu muskuļu masu. Viens no populārākajiem jautājumiem kultūrismā ir masu pieauguma atkārtojumu skaits. Ne katrs iesācējs sportists zina, cik setu un atkārtojumu ir jāveic, lai iegūtu svaru. Tajā pašā laikā šis nav vieglākais jautājums, un uz to nav iespējams uzreiz sniegt nepārprotamu atbildi. Fakts ir tāds, ka masas pieauguma atkārtojumu skaitu ietekmē dažādi faktori.
Pirmkārt, jums vajadzētu uzzināt noteikumus par pareizas un efektīvas apmācības programmas sastādīšanu. Tajos jau ir atbilde uz šo jautājumu. Jums jāatceras, ka vienkārši nav universālu treniņu programmu. Bez prāta nesekojiet programmām, kuras var atrast internetā. Turklāt jums nevajadzētu sekot profesionālu sportistu apmācībai.
Noteikti ir jāņem vērā viņu padomi un ieteikumi. Tomēr programmas slaveniem sportistiem, kuras tagad tiek publicētas lielā skaitā, nav paredzētas iesācējiem. Turklāt tie tika apkopoti, ņemot vērā steroīdu ietekmi. Ja vēlaties progresēt, jums jāizveido sava apmācības programma.
Lai to izdarītu, jums jāņem vērā sākotnējās gatavības līmenis, jāizlemj par mērķiem, kā arī jāzina sava ķermeņa tips. Šeit ir galvenie faktori, kas nosaka jūsu progresa ātrumu, kā arī atkārtojumu skaitu masas palielināšanai.
Kā patstāvīgi izveidot svara apmācības programmu?
Zinot visus faktorus, kas jāņem vērā, nosakot nepieciešamo masu pieauguma atkārtojumu skaitu, mums vajadzētu apsvērt katru no tiem sīkāk.
Sākotnējā fiziskā sagatavotība
Principā tas ir ļoti vienkāršs jautājums, jo, ja iepriekš neesat sportojis, tad noteikti neesat gatavs. Tie sportisti, kuri jau trenējas trīs reizes nedēļā, var uzskatīt sevi par iesācējiem. Lai iekļūtu amatieru klasē, jums jātrenējas četras līdz sešas reizes nedēļā.
Netrenētiem sportistiem vajadzētu veltīt laiku kardio un pamata spēka vingrinājumiem. Šajā posmā jums jāapgūst kustību tehnika un nemēģiniet strauji progresēt svaru. Tehniskais aspekts kultūrismā ir ārkārtīgi svarīgs. Veicot kustību nepareizi, jūs nevarēsit iegūt vēlamo rezultātu.
Turklāt, strauji palielinoties slodzēm, jūs varat nonākt pārslodzes stāvoklī un pat gūt traumas. Pirmkārt, jums ir jāsagatavo ķermenis nopietnam stresam. Ir ļoti svarīgi, lai pēc katras sesijas ķermenim būtu laiks pilnībā atgūties. Ja tas nenotiek, tad muskuļu augšana nenotiks. Šajā režīmā jums vajadzētu praktizēt apmēram mēnesi.
Ja jums jau ir minimāla pieredze kultūrismā, tad ieteicamais atkārtojumu diapazons masas pieaugumam ir no 10 līdz 15. Pagaidām jums ir jāveic arī divi komplekti katrai muskuļu grupai. Pēc apmēram trīs vai četrām šādu apmācību nedēļām jūs varēsit pāriet uz nākamo soli.
Ķermeņa tips
Ir trīs galvenie ķermeņa tipi, kuriem ir zinātniski nosaukumi. Lai jūs nepārslogotu ar nevajadzīgu informāciju, pietiek ar šādu klasifikāciju: pilna ķermeņa uzbūve, muskuļota un liesa. Ja jums ir normāla ķermeņa uzbūve, tad jums pietiek ar sešiem līdz astoņiem atkārtojumiem. Kalsniem cilvēkiem nevajadzētu tērēt enerģiju, un viņiem jāveic seši atkārtojumi. Ja ķermeņa uzbūve ir pilna, tad atkārtojumu skaits ir robežās no 15 līdz 20.
Mērķi
Treniņa mērķis daudz ko ietekmē, ieskaitot atkārtojumu skaitu masas pieaugumam. Jums ir jānosaka sev mērķi, kuriem jābūt reāliem un sasniedzamiem. Tas nozīmē, ka vienmēr ir jāpatur prātā trīs punkti:
- Izturību un spēku nevar palielināt vienlaikus.
- Palielinot spēka parametrus, jūs veidojat pamatu izturības palielināšanai.
- Spēka treniņiem jums jāpieliek lielākas pūles un jāpavada laiks, salīdzinot ar izturības palielināšanu.
Lai palielinātu spēku, jums jāstrādā ar lieliem svariem, vienlaikus veicot minimālo atkārtojumu skaitu. Viens atkārtojums ar maksimālo svaru dod vislabāko rezultātu. Lai attīstītu izturību, jārīkojas tieši pretēji - jāizmanto nelieli svari un jāveic daudz atkārtojumu. Svara pieaugumam jāizmanto vidējās vērtības.
Tādējādi mēs varam teikt sekojošo:
- Ja jūsu uzdevums ir palielināt stiprības parametrus, tad katrā komplektā jums jāveic no viena līdz pieciem atkārtojumiem.
- Izmantojot atkārtojumu diapazonu no 9 līdz 12, jūs varat aktivizēt muskuļu audu hipertrofiju vai vienkārši uzlikt masu.
- Veicot vairāk nekā 12 atkārtojumus vienā komplektā, jūs sākat veidot izturību.
Ja mēs runājam par to, cik daudz atkārtojumu ir nepieciešams veikt masas pieaugumam, tad šis diapazons ir no 6 līdz 8. Tā rezultātā jūs sasniegsit ne tikai sarkoplazmatisko hipertrofiju (masas pieaugumu), bet arī miofibrilāru (palielinātu izturību). Arī šāda apmācība palīdzēs jums attīstīt visu veidu muskuļu šķiedras (galvenās divas, bet ir arī apakšklases) un vienlaikus palielināt testosterona koncentrāciju. Jāatzīst, ka debates par pareizu un visefektīvāko atkārtojumu skaitu masveida izaugsmei notiek gandrīz no brīža, kad piedzima kultūrisms. Zinātnieki pastāvīgi atklāj jaunus faktus par muskuļu audu augšanu. Ņemiet vērā, ka šis process vēl nav pilnībā izpētīts, un periodiski jums ir jāpārskata savs viedoklis par daudzām lietām, jo informācija nāk no zinātniekiem.
Pat pašiem kultūristiem šajā jautājumā nav vienprātīga viedokļa. Kāds ir pārliecināts, ka masa tiks iegūta, veicot piecus atkārtojumus katrā komplektā. Savukārt citi uzskata, ka šim nolūkam ir nepieciešams veikt vismaz 10 atkārtojumus. Atkārtojumu diapazons, par kuru mēs runājām iepriekš, ir pareizs, bet tajā pašā laikā to var paplašināt līdz 10 atkārtojumiem.
Tomēr, lai panāktu maksimālu progresu, nevajadzētu koncentrēties tikai uz masas iegūšanu. Spēks ir arī svarīgs, un jums tas arī jāattīsta. Muskuļu masa tiks iegūta tikai tad, ja būsit nodrošinājis nepieciešamo slodzi un apgādājis ķermeni ar visām nepieciešamajām barības vielām.
Komplektu un atkārtojumu skaits ietekmē hormonu veidošanos, kā arī muskuļu sasprindzinājuma pakāpi. Šo faktoru kombinācija izraisa svara pieaugumu. Jums arī jāatceras, ka mūsu ķermeņa audi sastāv no amīniem. Šīs vielas savukārt ir visu olbaltumvielu savienojumu elementi. Ir ļoti svarīgi nodrošināt maksimālo amīna piegādes ātrumu muskuļu audu šūnu struktūrās.
Šo parametru aktīvi ietekmē slodze un tās turēšanas laiks. Šis fakts liek domāt, ka katrai masu vākšanas apmācības programmai galvenokārt jābūt vērstai uz ilgstošu muskuļu sasprindzinājumu. Šajā gadījumā jums vajadzētu turēt slodzi pēc iespējas ilgāk.
Tomēr slodze, ko varat izmantot, ir atkarīga no atkārtojumu skaita. Ir pilnīgi skaidrs, ka ar lielu darba svaru sportists vienkārši fiziski nevar veikt daudzus atkārtojumus. Ja jūs samazinat svaru svaru, varat palielināt atkārtojumu skaitu. Tādējādi, lai iegūtu masu, katrā komplektā ir jāveic tikai 8 līdz 10 atkārtojumi.
Kā motora vienības ietekmē atkārtojumus?
Motora (motora) vienības parasti sauc par muskuļu un nervu šķiedru kopumu, ko ķermenis aktivizē fiziskas slodzes ietekmē. Vienkārši sakot, motora vienība ir liela muskuļu šķiedru un viena nerva grupa. Un jāatceras, ka motoru vienībām var būt dažādas stiprības.
Ja izmantojat mazus svarus, darbā tiek iekļautas vājākas motora vienības. Attiecīgi, pārejot uz lielāku svaru, tiek aktivizētas spēcīgas motora vienības. Lai nepārtraukti attīstītos kultūrisms, jums ir smagi jāstrādā, lai izmantotu maksimālo motoru vienību skaitu.
Un atkal mēs atgriežamies pie tā, ka masas pieauguma atkārtojumu skaitam jābūt no astoņiem līdz desmit. Tikai lielu slodžu dēļ jūs varēsit aktivizēt hipertrofijas procesus.
Jūs droši vien zināt, ka hormoni regulē visus procesus cilvēka organismā. Testosterons ieņem īpašu vietu kultūrismā un jo augstāka ir šī hormona koncentrācija, jo lielāka ir muskuļu augšanas procesu aktivizācijas iespējamība. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka desmit atkārtojumi tīklā ir optimālākais skaitlis, lai paātrinātu vīriešu hormona sekrēciju.
Runā par atkārtojumu skaitu, kas nepieciešams muskuļu augšanai ļoti ilgu laiku. Šodien mēs apskatījām galvenos faktorus, kas ietekmē atkārtojumu skaitu, un atbildējām uz raksta galveno jautājumu. Ir arī vērts atkārtot, ka ar apmācību nepietiek, lai iegūtu vēlamo rezultātu.
Ja ķermenis pilnībā neatgūstas no slodzes un barības vielu trūkuma, tad jūs nevarēsit progresēt. Tāpēc jums jāievēro ikdienas režīms un jāēd pareizi. Tikai tad jūsu ķermenis pakāpeniski kļūs pievilcīgs.
Plašāku informāciju par to, cik setu un atkārtojumu jums ir jāveic, lai iegūtu masu, skatiet šeit:
