Uzziniet, kā izveidot diētu, lai iegūtu liesu muskuļu masu bez liekiem taukiem. Uzturs sportistiem ir būtisks. Ja pēc treniņa visas nepieciešamās barības vielas neietilpst ķermenī, tad kataboliskie procesi, kas iznīcina muskuļu audus, strauji paātrinās. Tātad organisms mēģina īsā laikā atjaunot savu enerģijas līdzsvaru. Šodien mēs jums pēc iespējas detalizētāk pastāstīsim par to, kādam vajadzētu būt uzturam pēc treniņa, lai iegūtu muskuļu masu.
Katram sportistam jāatceras, ka treniņu galvenais uzdevums ir iznīcināt muskuļu šūnas. Fizisko aktivitāšu ietekmē viņi saņem mikrotraumas. Savukārt šķiedru augšana iespējama tikai atpūtas laikā, kad ķermenis labo visus bojājumus. Tieši šajā laika periodā uzturam pēc treniņa, lai iegūtu muskuļu masu, vajadzētu būt pareizam.
Tas, cik efektīva būs muskuļu augšana, ir atkarīgs no tā. Muskuļi ir ūdens un olbaltumvielu savienojumi. Lai iegūtu masu, jums ir nepieciešama enerģija (ogļhidrāti un tauki) un olbaltumvielas. Jums vajadzētu atcerēties arī par mikroelementiem, kas aktīvi piedalās visās bioķīmiskajās reakcijās.
Ogļhidrātu logs pēc treniņa
Mūsdienās daudz tiek runāts par ogļhidrātu logu un tiek uzskatīts, ka ēdiens jālieto pusstundas laikā pēc treniņa pabeigšanas. Tieši šo laika periodu parasti sauc par ogļhidrātu logu. Zinātnieki norāda, ka šajā periodā organismam īpaši nepieciešama pārtika, lai pēc iespējas ātrāk atjaunotu glikogēna depo. Ja kāds cits nezina, tad glikogēns ir ogļhidrātu krājums un treniņa laikā tas tiek patērēts enerģijai.
Šodien ir vairāki viedokļi par to, kuras uzturvielas vispirms vajadzētu lietot pēc treniņa. Kāds ir pārliecināts, ka olbaltumvielu savienojumi ir svarīgi, kas pēc tam tiks izmantoti muskuļu audu "labošanai". Otra profesionāļu un sportistu grupa sliecas uz nepieciešamību patērēt ogļhidrātus, lai atjaunotu glikogēna krājumus.
Ir trešā grupa, kuras pārstāvji ir pārliecināti, ka principā nav svarīgi, kāds ēdiens tiks patērēts ogļhidrātu loga laikā. Jebkurā gadījumā visas uzturvielas organisms izmantos, lai atjaunotu enerģijas līdzsvaru. Mēs varam ieteikt pusstundu patērēt ātri sagremojamu pārtiku. Liesiem sportistiem labākā izvēle ir pastiprinātājs, bet visi pārējie var izmantot olbaltumvielu maisījumus.
Kā organizēt uzturu muskuļu masas palielināšanai?
Kā rāda liela skaita sportistu praktiskā pieredze, ķermenis labi apstrādā pārtiku apmēram 24 stundas no treniņa pabeigšanas brīža. Tādējādi dienas laikā jums vajadzētu patērēt daudz makro un mikroelementu. Kaut arī pēdējās vielas nav tieši iesaistītas muskuļu augšanas procesos, organisms tās izmanto kā katalizatorus visām reakcijām.
Pēc treniņa varat dzert minerālūdeni, un tas ļaus jums vismaz daļēji papildināt mikroelementu krājumus. Tomēr paturiet prātā, ka diētā pēc treniņa, lai iegūtu muskuļu masu, jāiekļauj piedevas, kas satur minerālvielas ar vitamīniem. Atnākot mājās no klases, jums vajadzētu ēst daudz pārtikas. Pārtikai vajadzētu saturēt ogļhidrātus un olbaltumvielu savienojumus.
Otrā maltīte
No visa iepriekš minētā jūs droši vien jau sapratāt, ka pēc stundas vai maksimāli divām stundām pēc nodarbības jums ir jāēd pilnvērtīga maltīte. Šajā laika periodā ir nepieciešams lietot olbaltumvielu savienojumus un ogļhidrātus. Tad vēl pēc pusotras stundas jānotiek otrajai ēdienreizei.
Šajā laikā galvenais uzsvars jāliek uz pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām. Tādējādi ir nepieciešams ēst vistu, biezpienu, gaļu, olas utt. Jāatceras arī tas, ka, ja pēc otrās ēdienreizes vēl ir pāris vai vairāk stundas pirms gulētiešanas, tad jums būs jāēd atkal.
Pēdējai maltītei pirms gulētiešanas jābūt šķidrai pārtikai. Labākais risinājums būtu olbaltumvielu kokteilis, vēlams kazeīns. Tomēr jūs varat izmantot apmēram 200 gramus biezpiena, bet ne obligāti taukainu. Tas paātrinās reģenerācijas procesus. Daudzi sportisti īsti nesaprot, kam paredzēta maltīte naktī. Patiesībā atbilde ir ļoti vienkārša, jo ķermenim ir vajadzīga enerģija. Lai muskuļu audi augtu, jums ir jāmaina enerģijas bilance pozitīvā virzienā. Jums jāsaprot, ka ķermenis tērē enerģiju pastāvīgi un pat naktī.
Lai sasniegtu šo mērķi, ir iespējamas divas iespējas. Pirmais ir paredzēts īstiem kultūrisma faniem un ietver nepieciešamību naktī mosties un ēst. Piekrītiet, ka lielākajai daļai sportistu šī nav labākā izeja no situācijas.
Pirms gulētiešanas ir daudz vieglāk uzņemt ēdienu, ko ķermenis apstrādās ilgu laiku, vienlaikus piegādājot enerģiju. Ogļhidrātus nevajadzētu lietot naktī, jo tas var izraisīt tauku masas kopumu. Bet kazeīna proteīns vai biezpiens būs labākais risinājums šim jautājumam. Šie produkti piegādās ķermenim enerģiju gandrīz visu nakti, kas ir tieši tas, kas mums vajadzīgs.
Kā pareizi ēst no rīta, lai iegūtu masu?
Lai gan šodien mēs runājam par uzturu pēc treniņa, lai iegūtu muskuļus, ēšana no rīta ir ļoti svarīga jūsu ikdienas ciklā. Daži sporta uztura eksperti uzskata, ka brokastīs vajadzētu patērēt gandrīz pusi no ikdienas uztura.
Tas ir saistīts ar faktu, ka rīta maltīte visu dienu dod enerģiju ķermenim. Amerikāņu zinātnieki pētījumu gaitā ir pierādījuši, ka cilvēki, kuri neēd brokastis, ir vairāk pakļauti sirds slimībām. Tika arī konstatēts, ka aknas no rīta daudz labāk pilda savas funkcijas.
Lai "pamodinātu" gremošanas sistēmu, jums jāsāk rīts ar glāzi ūdens. Sportista uzbūve ir ļoti svarīga arī pareizas uztura organizēšanai pēc treniņa, lai iegūtu muskuļu masu. Tas ir atkarīgs no tā, kurām barības vielām jums jākoncentrējas. Hardgainers ir jāpievērš īpaša uzmanība ogļhidrātiem.
Ja jums ir nosliece uz tauku masas palielināšanos, tad priekšroka jādod olbaltumvielu savienojumiem. Turklāt visiem sportistiem jāatceras augu eļļā un zivīs atrodamo nepiesātināto tauku nozīme. Dzīvnieku izcelsmes tauki ir jāierobežo, bet tajā pašā laikā no tiem nevar pilnībā atteikties.
Maltītes pirms nodarbības sākuma
Jūs sākat maltīti pirms nodarbībām ar brokastīm. Šī maltīte ir ievērojami svarīgāka par to, kas būs jau pirms paša treniņa. Šis fakts ir saistīts ar badošanās ilgumu dažādos laikos. No rīta organisms nesaņēma pietiekami daudz barības vielu vismaz astoņas stundas. Pirms nodarbības badošanās ilga tikai pāris stundas.
Mēs jau teicām, ka no rīta noteikti izdzeriet glāzi ūdens, un pēc tam pēc 15 vai 30 minūtēm sāciet ēst regulāru pārtiku, kas satur olbaltumvielu savienojumus un ogļhidrātus.
Gandrīz visi eksperti iesaka neēst tieši pirms nodarbības sākuma. Ēdot cietu pārtiku, jums būs grūtāk vingrot. Tomēr ķermenis reaģē uz jebkuru pārtiku, atbrīvojot insulīnu. Šis anaboliskais hormons veic transporta funkciju un spēj ievērojami paātrināt visu barības vielu piegādi muskuļu audiem.
Vienkārši sakot, ēšana pirms treniņa var palīdzēt paātrināt olbaltumvielu sintēzi. Pirms vairākiem gadiem tika veikts pētījums, kurā zinātnieki vēlējās noskaidrot, cik daudz palielinās olbaltumvielu savienojumu ražošana pēc šķidras pārtikas lietošanas.
Subjekti saņēma pastiprinātāju, un zinātnieki atklāja, ka olbaltumvielu sintēzes ātrums dubultojās. Tādējādi pirms nodarbības uzsākšanas ir iespējams ieteikt dzert pastiprinātāju. Tas papildinās ķermeņa enerģijas rezerves, kas pozitīvi ietekmēs vingrinājumu intensitāti, kā arī paātrinās olbaltumvielu savienojumu veidošanos muskuļu audos. Jūs varat arī uzņemt olbaltumvielu maisījumu.
Plašāku informāciju par uztura vadlīnijām pēc treniņa masas pieaugumam skatiet šeit:
