Masas pieaugums un spēka pieaugums ir atkarīgs no vingrinājuma ātruma. Kā kultūristi un triatlonisti veic tempa kustības? Ātrums ir panākumu atslēga! Atkārtojumu tempu maiņa kultūrismā un pauerliftingā ir viens no veidiem, kā panākt nepārtrauktu progresu kultūrismā. Tas ir ļoti svarīgs jautājums, jo tas ļauj veikt izmaiņas treniņos, kas novedīs pie muskuļu audu augšanas. Šī ir šodienas raksta tēma. Jūs uzzināsit arī par atkārtojumu fāzēm un to, kuras ir efektīvākas.
Atkārtojumu ātruma maiņas noteikumi
Ir daudz vingrinājumu dažādu muskuļu grupu attīstīšanai. Daudzi sportisti arī zina, ka pastāv jēdziens par negatīvām un pozitīvām kustību fāzēm. Jūs varat arī atrast informāciju, ka ar ilgstošu negatīvu slodzi muskuļu audi ir vairāk ievainoti. Tajā pašā laikā nav informācijas par atkārtojumu ātruma ietekmi kultūrismā un pauerliftinga muskuļu augšanā, kā arī par visām fāzēm. Bet šie ir ļoti svarīgi jautājumi, un, lai panāktu pastāvīgu progresu, jums par to jāzina.
Pauerlifteri atkārtojumus veic ļoti lēnā tempā, svarcēlāji - ātrā tempā, bet kultūristi - vidēji. Pirmajā gadījumā tas palielina spēku, otrajā - sprādzienbīstamību, bet trešajā - muskuļu masu. No tā mēs varam secināt, ka vingrinājumu veikšanas ātrumam un veidam ir liela ietekme uz svara pieaugumu. Ir trīs spēka kustības fāzes:
- Pozitīvs - svars paceļas lēnāk nekā krīt;
- Negatīvs - svars pieaug ātrāk nekā iet uz leju;
- Statisks - svara noturēšana, nepārvietojoties.
Jebkuram vingrinājumam var būt arī trīs tempu veidi:
- Ātri - atkārtojums tiek veikts 1 līdz 2 sekundes, un starp atkārtojumiem nav paužu;
- Vidējs - atkārtojuma pabeigšanai nepieciešamas apmēram 2 sekundes;
- Lēns - starp atkārtojumiem var būt otra pauze, un atkārtojums tiek veikts 2-4 sekundēs.
Spēka treniņa galvenais uzdevums ir izraisīt muskuļu audu šķiedru mikrobojājumus, kas ir iespējams ar strauju ATP līmeņa pazemināšanos. To var panākt jebkurā no iepriekš aprakstītajiem veidiem, un šī iemesla dēļ eksperti nespēj vienoties par jautājumu, kurš no tiem ir vairāk.
Uzreiz jāsaka, ka visiem iepriekš minētajiem jautājumiem nav lielas nozīmes iesācēju sportistiem. Bet, palielinoties apmācības pieredzei, tie kļūst arvien aktuālāki. Vispopulārākais veids, kā palielināt ATP patēriņu, ir pacelt lielāku svaru. Bieži vien sportisti to izmanto visu laiku un pat nezina, ka ir iespējams mainīt atkārtojumu ātrumu kultūrismā un pauerliftingā, panākot tādu pašu rezultātu. Kas notiek ar muskuļiem, mainoties kustības ātrumam?
Negatīvā atkārtojuma posma ilguma palielināšana
Pēdējo desmit gadu laikā negatīvie treniņi ir ieguvuši milzīgu sekotāju skaitu. Vienkāršā negatīvo treniņu forma izskatās ļoti vienkārša - aprīkojums jānolaiž uz ilgāku laiku, nekā nepieciešams tā pacelšanai. Pieņemsim, ka vienā sekundē pacelat hanteles bicepsam un nolaižat lādiņu uz 2 līdz 4 sekundēm, vienlaikus kontrolējot kustību.
Profesionāli sportisti bieži izmanto uzlaboto versiju. Tiek izmantots tāds svars, ka sportists pats nevar pacelt un draugs viņam palīdz, un svaru samazina pats sportists. Negatīvo treniņu pamatā ir fakts, ka, pazeminot svaru, muskuļi spēj attīstīt vairāk pūļu. Kad enerģija (ATP) beidzas muskuļos, šķiedras tiek ievainotas. Negatīviem atkārtojumiem ir divi trūkumi - enerģija un ātrums. Jo lēnāk strādājat ar svariem, jo lēnāki kļūst muskuļi. Tāpat, veicot negatīvus atkārtojumus, enerģija tiek patērēta daudz lēnāk. Tomēr ir tehnika, kas ļaus palielināt negatīvo treniņu efektivitāti. Lai to izdarītu, vispirms veiciet pozitīvus atkārtojumus, un, kad jūsu enerģijas rezerves beidzas, dodieties uz negatīviem treniņiem.
Pozitīvās atkārtošanās fāzes ilguma palielināšana
Salīdzinot ar negatīviem atkārtojumiem, veicot pozitīvus atkārtojumus, enerģija un skābeklis tiek iztērēti ātrāk. No tā var secināt, ka pozitīvs treniņš ir svarīgāks muskuļu augšanai nekā negatīvs treniņš. Jāteic arī, ka centrālā nervu sistēma ir aktīvāka ar pozitīviem atkārtojumiem.
Tas liek domāt, ka, palielinot pozitīvās fāzes ilgumu, jūs trenējat savu garīgo saikni starp smadzenēm un muskuļiem, kas ļauj vingrinājumu laikā izmantot vairāk motorisko vienību.
Atkārtojumu pozitīvo un negatīvo fāžu ilguma palielināšana
Šī ir vēl efektīvāka tehnika masas veidošanai. Šajā gadījumā muskuļi tiek pakļauti spēcīgam dubultam stresam. Tomēr ne katrs sportists to var izmantot. Iesācējiem nevajadzētu atlikt abas fāzes, bet pieredzējuši sportisti var izmantot šo paņēmienu.
Palielinot statiskās atkārtošanās fāzes ilgumu
Statiskai slodzei ir arī noteiktas priekšrocības. Piemēram, tas palīdz palielināt saišu un cīpslu izturību. Jāsaka arī, ka pie statiskas slodzes muskuļos plūst maz asiņu, jo artērijas ir saspiestas. Šī iemesla dēļ muskuļu šķiedras ir spiestas strādāt smagas hipoksijas apstākļos.
Jāatceras arī tas, ka statisko slodžu dēļ sportists spēj strādāt ar lieliem svariem, kas arī ir šīs tehnikas priekšrocība. Noslēgumā daži vārdi par kustību ātru izpildi. Tas ļauj palielināt ātro šķiedru anabolismu, kas ir daudz jutīgāki pret hipertrofiju. Kultūristiem efektīvāk būs izmantot līdzsvarotu laiku, lai pabeigtu negatīvās un pozitīvās fāzes. Uzsvars uz negatīvās un pozitīvās fāzes ilguma palielināšanu jādara, lai sasniegtu noteiktus mērķus, piemēram, lai palielinātu saišu un cīpslu izturību.
Lai iegūtu sīkāku informāciju par atkārtojumu tempu pauerliftingā un kultūrismā, skatiet šo videoklipu:
