Iepazīstiet iesācēju ielu treniņu kompleksu un uzziniet sporta veida attīstības vēsturi. Praktizējošu sportistu padomi. Ielas treniņš vai ielu fitnesa ir jauns sporta veids, kas strauji attīstās. Šodien mēs pastāstīsim šī fitnesa virziena vēsturi, kā arī iepazīsieties ar pamatjēdzieniem un ielu treniņu vingrinājumu komplektu iesācējiem.
Varbūt ir vērts sākt ar pamatjēdzieniem, no kuriem ir tikai trīs:
- Treniņš - ielu treniņu sistēma, kuras pamatā ir sportistu ķermeņa svara izmantošana un kas galvenokārt paredzēta fizisko parametru paaugstināšanai.
- Džimbarrs - šis virziens parādījās Kolumbijas teritorijā un ir balstīts uz sarežģītu vingrinājumu izpildi uz šķērsstieņa.
- Pagalma vingrošana - ielu treniņu sistēma, kas sastāv no dažādiem vingrošanas vingrinājumiem, kas uzlabo koordināciju un elastību.
Treniņa rašanās un attīstības vēsture
Iespējams, daudziem būs interesanti uzzināt šīs fitnesa jomas vēsturi, kas mūsu valstī pamazām iegūst popularitāti. Pats nosaukums "Treniņš" var tikt tulkots kā iesildīšanās vai treniņš. Šis termins tika lietots vienlaikus ar horizontālu stieņu parādīšanos pagalmos. Tieši tajā laikā cilvēki sāka praktizēt uz ielām.
Šīs tendences pamatlicējs tiek uzskatīts par draugu grupu barbariem no ASV. Viņi bija pirmie, kas sāka filmēt savas nodarbības uz video un augšupielādēt videoklipus pakalpojumā YouTube. Tas notika pirms apmēram 12 gadiem, un no šī brīža ielu treniņi iesācējiem sāk kļūt arvien populārāki dažādās pasaules valstīs.
Puiši no Barbarian veica sarežģītus trikus un viņiem bija skaisti augumi. Tas nevarēja nepiesaistīt cilvēkus jaunajam fitnesa virzienam. Treniņš ātri iesakņojās NVS valstu teritorijā, un drīz vien tika izveidota starptautiska organizācija, kas apvieno cilvēkus no visas pasaules. Par treniņu popularitāti var liecināt fakts, ka tas ir atzīts par oficiālu sporta veidu Kazahstānas teritorijā.
Treniņu apmācības procesa principi un priekšrocības
Treniņa pamatprincips ir šāds - jūs varat praktizēt jebkurā vietā un laikā. Treniņam nepieciešams tikai sporta laukums ar horizontālām joslām, ko var atrast pagalmā vai skolas stadionā. Iespējams, tieši finansiālo izmaksu pieejamība un nepieciešamības trūkums padarīja treniņu tik populāru īsā laikā.
Jums nav jāiegādājas papildu sporta aprīkojums, kā arī jāiegādājas sporta zāles abonements. Jums vienkārši jāizlemj rūpēties par savu ķermeni un jāsāk ar to mērķtiecīgi strādāt. Viena no populārākajām ielu treniņu sistēmām iesācējiem ir Kalestenika.
Tas apvieno vingrinājumus ar ķermeņa svara izmantošanu un efektīvi strādā ar visiem muskuļiem. Jāatzīmē, ka treniņu nodarbības ir ļoti vienkāršas, un jums nav vajadzīgas nekādas zināšanas. Sāciet ar klasisku atspiešanos, pievilkšanos, iegremdēšanu un vēdera darbu. Jūs varat to darīt divas līdz sešas reizes nedēļā. Ir ļoti svarīgi iemācīties sajust savu ķermeni un, ja ir pārpūles pazīmes, tad izlaidiet nodarbību, lai ķermenis varētu atgūties.
Ielu treniņu padomi iesācējiem
Visiem, kas vēlas sākt trenēties, vispirms var ieteikt novērtēt savu ķermeņa uzbūvi un, pamatojoties uz to, sastādīt treniņu programmu. Cilvēkiem ar liesu ķermeņa uzbūvi vajadzētu sākt, veicot atspiešanos un strādājot ar hanteles. Ir arī svarīgi atcerēties pareizas uztura nepieciešamību. Centieties ēst vairāk gaļas, kā arī piena produktus.
Tas viss kopā ļaus palielināt muskuļu masu. Ir vērts pāriet uz pievilkšanos tikai pēc tam, kad esat vismaz 50 reizes spiežas uz augšu no zemes. Tajā pašā laikā jums jāturpina veikt atspiešanās un hanteles, lai gan jūs, iespējams, jau veicat pievilkšanos.
Ja jums ir normāla ķermeņa uzbūve, tad jums, visticamāk, nav vajadzīgas īpašas uztura programmas, taču ir vērts atteikties no ātrās ēdināšanas. Ja jums ir pietiekams spēka rādītājs, tad papildus atspiešanās un kustību veikšanai ar hanteles, jums vajadzētu veikt arī negatīvu pievilkšanos.
Lai to izdarītu, jums ir jākarājas pie horizontālās joslas tā, lai galva būtu virs tās šķērsstieņa. Pēc tam ir nepieciešams lēnām un kontrolēti nolaisties. Veicot klasisko pievilkšanos, izmantojiet dažādus satvērējus, lai aktīvi trenētu pēc iespējas vairāk muskuļu. Regulāri vingrojot, jūs redzēsiet rezultātus pietiekami ātri, tāpēc jūs, iespējams, vēlēsities vingrot pēc iespējas biežāk. Tomēr jums nevajadzētu pārslogot ķermeni, un jums ir jānodrošina ķermenis atpūtai, lai atgūtu. Iesācējiem vajadzētu trenēties vismaz stundu, bet ne vairāk kā 90 minūtes. Mācībās varat iesaistīt arī savus biedrus, jo mācīties uzņēmumā ir daudz jautrāk. Turklāt jūsu motivācija palielināsies.
Sporta aprīkojums ielu treniņiem
Mēs jau raksta sākumā teicām, ka jums nav jāmeklē specializēts sporta aprīkojums. Tieši treniņa pieejamība veicina nemainīgu fanu skaita pieaugumu. Katrā pagalmā vai skolas stadionā ir nepieciešamais aprīkojums:
- Bāri - izmanto atspiešanās gadījumos. Atkarībā no šīs kustības stila jūs varēsiet trenēt dažādus muskuļus.
- Horizontāls stienis ir lieliska mašīna, lai veiktu pievilkšanos, kas stiprina ķermeņa augšdaļas muskuļus.
- Zviedru siena - ļauj veikt dažādus vingrinājumus lielam skaitam muskuļu.
- Soliņi - tiek izmantoti galvenokārt vēdera muskuļu sūknēšanai.
Ielu treniņi iesācējiem
Jums jāsāk trenēties, apgūstot vienkāršas kustības. Veicot atspiešanos, pievilkšanos un gurkstēšanu, jūs varēsiet attīstīt visus ķermeņa muskuļus. Pieaugot spēka parametriem, jums vajadzētu pāriet uz sarežģītākiem vingrinājumiem.
Uz horizontālās joslas varat veikt dažāda veida pievilkšanos, kā arī pacelšanu otrādi. Apmēram desmit reizes pavelciet uz augšu vienā komplektā un piecas līdz sešas reizes veiciet pacelšanu. Vēdera treniņam sāciet ar dažādu gurkstēšanu, un pēc tam pārejiet pie kāju pacelšanas apgūšanas horizontālajā joslā.
Treniņu vingrinājumi meitenēm
Galvenā atšķirība starp treniņu kompleksu meitenēm salīdzinājumā ar puišiem ir tā, ka vingrinājumi galvenokārt ir vērsti nevis uz spēka parametru izstrādi, bet gan uz elastības palielināšanu. Kopumā kustību komplekss meitenēm saglabā līdzsvaru starp šiem rādītājiem.
- Ieņemiet sēdus stāvokli uz zemes un pēc iespējas izklājiet kājas uz sāniem. Vienai kājai jābūt saliektai ceļa locītavā, bet otrai - iztaisnotai. Turot muguru taisni, sāciet noliekt ķermeni pret iztaisnoto kāju. Vingrinājums izstiepj augšstilba aizmugurējos muskuļus.
- Sākuma stāvoklis ir līdzīgs iepriekšējai kustībai, bet abas kājas ir izstieptas. Sāciet noliekt ķermeni uz priekšu, mēģinot nolikt ribu zemē.
- Apgulieties uz muguras un novietojiet rokas aiz galvas. Paceliet kājas, saliektas ceļa locītavās un pieskaroties tām ar pretējās kājas elkoni.
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un sēžamvietu uz zemes. Sāciet pacelt iegurni, vienlaikus balstoties uz plecu locītavām.
- Guļot uz vēdera, vienlaikus paceliet rokas un kājas 30 centimetrus no zemes. Pēdējā trajektorijas pozīcijā uzkavējieties pusminūti.
Ielu treniņu komplekts iesācējiem
Mēs piedāvājam jums vienkāršu ielu treniņu komplektu iesācējiem. Ar to jūs iegūsit pietiekami daudz spēka, lai pārietu uz sarežģītākām kustībām.
Diena 1
- Pull -ups, vidēja saķere - veiciet 2 komplektus pa 6 līdz 12 atkārtojumiem katrā.
- Pull -ups, cieši satveriet - neveiksmei veiciet 1 komplektu.
- Dips, plaša saķere un elkoņi viens no otra - veiciet 2 komplektus, katrs ar 6 līdz 12 atkārtojumiem.
- Klasiskie atspiešanās - viens komplekts katrai neveiksmei.
- Kāju pacelšana uz nelīdzeniem stieņiem - divi vai trīs komplekti neveiksmei.
2. diena
- Pull -ups, plaša saķere - veiciet 2 komplektus pa 6 līdz 12 atkārtojumiem katrā.
- Pull -ups, reverse grip - veiciet 1 komplektu neveiksmes gadījumā.
- Dips, šaurs satvēriens un elkoņi ķermeņa tuvumā - veiciet 2 komplektus, katrs ar 6 līdz 12 atkārtojumiem.
- Klasiski atspiešanās ar šaurām rokām - viens komplekts katrai neveiksmei.
- Kāju pacelšana uz horizontālās joslas - divi vai trīs komplekti neveiksmei.
Ielu treniņi iesācējiem šajā video:
