Spēkam ir ārkārtīgi liela nozīme pauerliftingā, bet arī kultūristi to attīsta. Uzziniet, kā trenēties, lai palielinātu spēku. Lai iegūtu vēlamos rezultātus gan masas iegūšanas treniņos, gan spēka attīstībā, sportistam vajadzētu saprast fizioloģiskos procesus, kas notiek muskuļu audos. Lai to izdarītu, nemaz nav nepieciešams iedziļināties šīs problēmas būtībā, un ar pamatjēdzieniem pilnīgi pietiek. Šodien mēs centīsimies izveidot visaptverošu ceļvedi spēka attīstīšanai kultūrismā un pauerliftingā, balstoties tieši uz tādu mehānismu koncepcijām, kas veicina šī mērķa sasniegšanu.
Slodze ir galvenais muskuļu spēka attīstības faktors
Lai kādus uzdevumus sportists sev izvirzītu - spēka attīstība. Izturība, svara pieaugums - viens faktors vienmēr ir kopīgs, un tā ir slodze. Šeit ir lietderīgi minēt piemēru ar kalūziem, kas parādās noteikta darba ilgstošas izpildes laikā. Gandrīz tāda pati situācija ir ar muskuļiem treniņu laikā.
Fizisko aktivitāšu dēļ sportists ietekmē ķermeņa adaptīvos mehānismus un rezultātā sasniedz noteiktu rezultātu. Tomēr jāsaka, ka spēka treniņu un masas iegūšanas pielāgošanās mehānismi ir atšķirīgi, kas noved pie nepieciešamības mainīt treniņu programmu atbilstoši saviem uzdevumiem. Tagad mēs apskatīsim divus pamatprincipus, kas palielina spēku.
Pārslodzes princips, lai palielinātu jaudas veiktspēju
Pārslodzes princips ir pieaugošas slodzes piemērošana noteiktam mehānismam, ko papildina ķermeņa adaptīva reakcija. Jāatzīmē, ka ar katru treniņu jomu ir saistīts īpašs mehānisms, kuram vajadzētu saņemt stresu, kas savā intensitātē pārsniedz normālo ķermeņa normu. Tādējādi pārslodze var būt viegla vai augsta intensitāte.
Izvēloties intensitātes līmeni, jums jākoncentrējas uz lielu skaitu faktoru, piemēram, sportista vecumu, fiziskās sagatavotības līmeni, treniņu cikla fāzes utt. Visbiežāk intensitātei jābūt lielai, bet tajā pašā laikā izslēdziet centrālās nervu sistēmas pārslodzi un pārslodzi.
Princips īpašai pielāgošanai noteiktajām prasībām (SAUT) un spēka attīstībai
Slodzes iedarbības procesu, kas nepieciešams, lai aktivizētu ķermeņa adaptīvo reakciju, var regulēt ar atkārtojumu un kopu skaitu, kustības ātrumu, slodzes svaru, ar kādu sportists strādā, vingrinājumu veidu un biežumu. viņu sniegumu. Visi šie faktori ir jāsaskaņo, lai palielinātu apmācības efektivitāti. Ir svarīgi saprast, ka muskuļu reakcija uz dažāda veida slodzi ir atšķirīga, un šī iemesla dēļ, veicot vingrinājumu, lai attīstītu izturību, nevajadzētu gaidīt spēka rādītāju pieaugumu. No pirmā acu uzmetiena tas viss šķiet pietiekami vienkārši, taču praksē tā nav pilnīgi taisnība. SAUT princips kopā ar iepriekš aprakstīto pārslodzes principu ir viens no galvenajiem sportista spēka palielināšanai.
Faktori, kas ietekmē spēka pieaugumu
Protams, daudzi sportisti zina, ka katra muskuļu audu šūna satur miofibrilus, kas ir saraušanās elementi. Tie ir olbaltumvielu savienojumi, kas līdzinās pavedieniem. Ja paskatās uz miofibrilām elektronu mikroskopā, jūs varat redzēt plānu un biezu pavedienu maiņu.
Lielāki miofibrili sastāv no miozīna, bet plānāki - no aktīna. Starp šiem pavedieniem ir mikroskopiski matiem līdzīgi procesi, ko sauc par šķērssiltiem. Nervu impulsu ietekmē šie procesi mijiedarbojas ar miofibriliem, tādējādi izraisot to kontrakciju.
Kad šīs kontrakcijas notiek gar muskuļu šķiedrām, tās sauc par koncentriskām. Piemērs šeit ir bicepsa saraušanās, paceļot sporta aprīkojumu uz augšu. Lai šāviņu varētu nolaist uz leju, daži miofibrili tiek izslēgti no darba, bet pārējie strādājošie sāk pretoties gravitācijas spēkam, un rezultātā sporta šāviņš tiek nolaists. Šo kontrakciju sauc par ekscentrisku.
Šķērsstiltu skaits, kas atkal mēģina savilkt muskuļus, ir neliels, un tie nespēj pretoties ekscentriskai kontrakcijai. Tā rezultātā tiek ievainoti šķērssilta. Šādi negatīvi treniņi ievērojami palielina spēka rādītājus, tomēr muskuļu atjaunošanai nepieciešams daudz laika un treniņu efektivitāte krasi samazinās.
Runājot par faktoriem, kas veicina spēka palielināšanos, mēs varam atzīmēt miofibrilu pavedienu skaitu, kas piedalās darbā. Tomēr ir daudz svarīgāki faktori. Katra muskuļu audu šūna satur fermentus, kas ražo enerģiju muskuļu darbam. Jo efektīvāks ir fermentu mehānisms, jo nozīmīgāks ir stiprības rādītāju pieaugums.
Un pēdējais galvenais spēka palielināšanas faktors ir nervu impulsi. Muskuļos ir motora vienības, kas sastāv no muskuļu šķiedrām. To skaits var būt no viena līdz vairākiem simtiem. Nervu impulsu ietekmē, kas nāk no smadzenēm, darbojas noteikts skaits motoru vienību. Jo lielāks to skaits, jo vairāk muskuļa attīstās spēks. Tagad arvien vairāk sportistu sāk pievērst uzmanību smadzeņu un muskuļu savienojumam, ko var arī izmantot.
Izmantojot visus iepriekš aprakstītos spēka veidošanas faktorus, sportists var sasniegt savus mērķus. Šajā gadījumā palīg muskuļiem ir jāsadarbojas ar stabilizatoriem. Tas rada sinerģisku efektu un palielina spēku. Sportista uzdevums ir izvēlēties konkrētus vingrinājumus, lai trenētu šos divu veidu muskuļus. Protams, tas ir diezgan grūti, bet ir nepieciešams iegūt vēlamo rezultātu.
Šajā video varat vizuāli iepazīties ar vingrinājumiem spēka attīstīšanai:
