Lai sasniegtu augstu rezultātu treniņos, jums pareizi jāaprēķina slodze. Uzziniet, kāda ir optimālā spēka slodze kultūrismā un pauerliftingā. Spēka sporta veidos sportistiem ir nepārtraukti jāpārslogo ķermenis, lai sasniegtu savus mērķus. Tomēr, ja jūs nepareizi saprotat šo noteikumu, jūs varat pārspīlēt, un šis stāvoklis neveicina apmācības efektivitātes pieaugumu. Bieži vien sportisti pievieno svaru mērķtiecīgam komplektam vai pārmērīgi izmanto dažādus veidus, kā palielināt treniņu intensitāti. Visas šīs metodes var saukt vienā vārdā - "pārslodze".
Tomēr ir daudz veidu, kā palielināt slodzi, jo sportistiem ir nepārtraukti jāpaveic vairāk darba un jāpiespiež ķermenis pāriet uz nākamo attīstības līmeni. Iesācēju sportistiem tas gandrīz vienmēr nozīmē kopējās slodzes palielināšanos. Viņiem vēl nav nepieciešamās bāzes, lai veiktu, teiksim, negatīvus atkārtojumus.
Šādu progresīvu metožu izmantošana nedos gaidītos rezultātus, bet drīzāk tikai kaitēs. Piemērs ir iesācēji maratonisti, kuriem nepieciešama zināma apmācība, lai veiktu visu distanci.
Kā strukturēt treniņu iesācējiem?
Karjeras sākumā jums jāievēro pamatprincipi. Ieteicams strādāt saskaņā ar samazinātām apmācības programmām un pēc pietiekamas pieredzes iegūšanas pāriet uz profesionālu izmantošanu.
Pirmkārt, jums vajadzētu koncentrēties uz pamata vingrinājumiem, kas ļauj attīstīt visus muskuļus, izmantojot klasisko 5x5 shēmu. Šī ir ļoti uzticama un efektīva apmācības metode iesācējiem, kas ietver 4 līdz 6 komplektus ar vienādu atkārtojumu skaitu katrā. Un šī programma saņēma šo nosaukumu tikai tāpēc, ka to ir vieglāk atcerēties.
Squats jāiekļauj jebkurā apmācības programmā. Šis ir viens no galvenajiem spēka vingrinājumiem, un tāpēc to var izmantot kā piemēru, lai izskaidrotu treniņa jēdzienu. Pirmkārt, īpaša uzmanība jāpievērš izpildes tehnikai. Pēc tam lielākā daļa sportistu vingrinājumā var droši izmantot 85 kilogramu svaru.
Ar piecām pieejām slodzes sadalījums būs šāds: 52,5-60-70-80-85. Pirmās pāris nedēļas sportistam jāievēro šis modelis un jāveic vingrinājums trīs reizes nedēļā. Tas uzlabos jūsu tehniku un ieliks pamatu, kas nepieciešams turpmākajai apmācībai.
Pēc tam treniņu programmā jau ir iespējams iekļaut smagas, vieglas un mērenas dienas. Cikls jāsāk ar smagu dienu, veicot piecas pieejas ar 85 kilogramiem. Tad pienāk vieglas dienas kārta, kurā pēdējā pieeja pieņem 70 kilogramu darba svaru. Kopumā gaismas dienu shēma ir aptuveni šāda: 52,5–57,5–60–65–70 kilogrami. Pēdējais ciklā ir vidējā diena, kurai ir shēma: 52,5-60-70-75-80 kilogrami. Ja uzmanīgi aplūkojat katru dienu, pamanīsit, ka kopējā slodze ir samazināta, un atšķirības starp treniņu dienām ir diezgan patvaļīgas. Šī pieeja ļauj izvairīties no pārslodzes.
Otrajā 3 dienu cikla lietošanas nedēļā jums jāpalielina darba svars grūtās dienās. Cik palielināt svaru, ir jāskatās atbilstoši individuālajām īpašībām. Dažiem nebūs problēmu pievienot stieņam 5 kilogramus, un kāds to ierobežos līdz 2 kilogramiem.
Pieaugot svaram grūtā dienā, tas palielināsies pārējā laikā. Kādā brīdī sportists grūtā dienā vairs nevarēs palielināt svaru, un tas ir pilnīgi normāli. Pastāvīgi progresēt nav iespējams. Šobrīd arī citās dienās svars vairs nepalielinās. Tas turpināsies, līdz sportists būs gatavs pārvarēt šo plato stāvokli. Ir jāapsver jautājums, kā sasniegt šo punktu.
Pirmkārt, jums jānovērtē, kā spēka rādītāji ir palielinājušies visā apmācības periodā. Grūtā dienā jaunie svari tiek sadalīti šādi: 60–85–102,5–115–125. Attiecīgi citās cikla dienās svars palielināsies. Vienkāršākais veids, kā palielināt kopējo treniņu slodzi, ir palielināt svaru mērenās vai vidējās dienās. Sportistam tas nav ļoti grūti, bet tajā pašā laikā tas veicina kopējās slodzes pieaugumu.
Pēc tam nāk posms, kad sportists var izmantot pēdējos komplektus savā treniņu programmā. Tomēr ir ļoti svarīgi, lai tie tiktu iekļauti tikai vidējās un smagās dienās. Uzreiz jāsaka, ka noslēdzošos setus ir diezgan grūti izpildīt, taču gandrīz visi šī apmācības līmeņa sportisti ar tiem var tikt galā.
Tikai ar vienu apdares komplektu jūs iegūsit vairāk priekšrocību nekā tikai darba svara palielināšana. Fināla komplekta būtība ir šāda. Pēc visu piecu pamatpieeju pabeigšanas darba svars ir jāsamazina par 25 kilogramiem, veicot no tā 8 līdz 10 atkārtojumus.
Pamazām sportists jutīs nepieciešamību palielināt darba svaru atlikušajās divās cikla dienās. Šajā gadījumā varat izmantot šādu shēmu: 60–85–102,5–102,5–102,5 kilogrami. Tas nebūs ļoti grūti, un kopējā intensitāte palielināsies.
Jāatzīmē, ka ne visus vingrinājumus var izmantot komplektu apdarei, piemēram, stieņa pacelšanai pie krūtīm. Tas ir saistīts ar kustības lielo tehnisko sarežģītību. Kad galvenie komplekti ir pabeigti, sportists nogurst, un no tehniskā viedokļa viņš nevarēs pareizi izpildīt fināla setu. Pievērsiet īpašu uzmanību šim punktam. Tātad, izmantojot pietupienu piemēru, mēs pārbaudījām, kā jaudas slodze būtu jāsadala kultūrismā un pauerliftingā. Izmantojot šo tehniku, jūs varēsit pastāvīgi progresēt, izvairoties no pārmērīgas treniņa.
Uzziniet vairāk par spēka treniņiem kultūrismā un pauerliftingā šeit:
