Sportistiem jābūt psiholoģiski sagatavotiem superintensīviem treniņiem. Uzziniet, kā organizēt apmācības procesu. Visi sportisti saprot, ka ir ļoti grūti izpildīt, teiksim, pietupienus ar lielu vai pat vidēju atkārtojumu skaitu, un pēc tam doties taisni uz deadlift, veicot visas kustības līdz neveiksmei. Ja šiem vingrinājumiem pievienojat vēl pāris pamata vingrinājumus, vienkārši nav iespējams iedomāties, cik tas ir grūti. Ja izmantojat šo pieeju apmācībai, varat ātri progresēt. Protams, tas būs iespējams tikai tad, ja jums būs kvalitatīva pārtika un pietiekami daudz laika atpūtai.
Šodien mēs runāsim par superintensīviem treniņiem un to alternatīvām kultūrismā. Šī ir ļoti efektīva pieeja, taču, lai strādātu šajā režīmā, nepieciešams ilgs laiks. Pāris augstas intensitātes aktivitātes nebūs izdevīgas. Bet jums ir pilnībā jāapzinās fakts, ka tas būs neticami grūti. Ja esat tam gatavs, mēs turpinām. Jāatzīmē arī, ka šī treniņu metode nav piemērota sportistiem ar vāju ģenētiku.
Augstas intensitātes treniņu shēma
Kopumā jums būs četras nodarbības nedēļā. Divas no tām tiks veiktas ar augstu intensitāti, un jums ir iepriekš jāsagatavo viss aprīkojums, lai kompleksu veiktu bez pauzēm. Pāriesim pie studiju programmas.
Augstas intensitātes atteikšanās apmācība - divas nodarbības nedēļā
- Squats - apmēram 20 atkārtojumu līdz neveiksmei;
- Deadlift, kājas taisni -15 atkārtojumi līdz neveiksmei un veiciet kustību tikai reizi septiņās dienās;
- Teļa audzināšana - neveiksme un pēc tam veiciet daļējus atkārtojumus.
- Piespiedieni uz nelīdzenām stieņiem - līdz neveiksmei, pēc tam strādājiet negatīvajā fāzē;
- Rokas ar vienu roku - 10 atkārtojumi līdz neveiksmei;
- Sēdes preses - 10 atkārtojumi neveiksmei;
- Stieņa cirtas bicepsam - 8 atkārtojumi vienā neveiksmē
- Griešanās - līdz neveiksmei.
Visi vingrinājumi jāveic līdz neveiksmei, un jāizvēlas atbilstošs sporta aprīkojuma svars.
Normālas intensitātes treniņi - 2 reizes nedēļā
- Vērpjot - 1 komplekts katrai neveiksmei;
- Squats - 3 komplekti, veiciet reizi nedēļā;
- Teļu pacelšana - 4 komplekti;
- Sols prese - 5 komplekti;
- Deadlift, kājas taisnas - 2 komplekti, veic reizi nedēļā;
- Aiz galvas preses - 3 komplekti;
- Rindas uz bloka krūšu virzienā - 3 komplekti;
- Bicepsa stieņa pacelšana - 3 komplekti;
- Dips uz nelīdzeniem stieņiem - 2 komplekti.
Pirms darba komplektu veikšanas neaizmirstiet par 2-3 iesildīšanos. Starp pieejām jums jāatpūšas divas minūtes. Visi komplekti tiek veikti līdz neveiksmei, un to var izdarīt ar pastāvīgu čaumalu svaru vai nedaudz samazināt.
Normālas intensitātes sadalījuma treniņu programma
Mēs varam jums piedāvāt arī citu split sistēmas apmācības programmu. Tas ir paredzēts trīs sesijām nedēļā. Lai iegūtu maksimālu efektu, ieteicams mainīt vingrinājumu atkārtojumu skaitu, bet ne vienas nodarbības vai cikla ietvaros. Izmantojiet 6 līdz 12 atkārtojumus ķermeņa augšdaļas attīstībai un 15 līdz 30 atkārtojumus ķermeņa apakšdaļas attīstībai. Pirmkārt, koncentrējieties uz ķermeņa stāvokli.
1 nodarbību diena
- Soli preses - 5 komplekti;
- Bicepsa cirtas - 4 komplekti;
- Soli preses, šaurs rokturis - 3 komplekti;
- Teļu pacelšana - 4 komplekti.
2 nodarbību diena
- Deadlift - 2 līdz 3 komplekti
- Liekti pāri rindām - 4 komplekti;
- Plecu paraustīšana - 2 komplekti;
- Kakla un apakšdelma treniņš.
3 nodarbību diena
- Squats - 5 komplekti
- Teļa pacelšana - 3 komplekti;
- Sēdes preses - 4 komplekti;
- Bicepsa cirtas (stienis) - 4 komplekti;
- Dips uz nelīdzeniem stieņiem - 3 komplekti;
- Apakšdelma un kakla apmācība.
Lai uzzinātu par Maika Menceres īpaši intensīvajām apmācībām, skatiet šo videoklipu:
[media =
