Iesācēju sportistiem ir grūti saprast daudzās esošās apmācības metodes un shēmas. Uzziniet visas šādu treniņu priekšrocības un trūkumus. Lielākā daļa kultūristu tagad cenšas trenēt katru muskuli ne biežāk kā reizi nedēļā. Šī tehnika parādījās apmēram pirms trīsdesmit gadiem un izraisīja daudz strīdu. Pēc tik ilga laika kaislības norima, un tagad tas ir kļuvis ļoti populārs.
Iemesli masveida pārejai uz īpaši biežiem treniņiem
Kā jūs zināt, muskuļu audu hipertrofija (kas ir to augšana) ir iespējama tikai tad, ja tiek veikts liels darba apjoms. Vienkārši sakot, muskuļi aktīvi aug ar biežiem vingrinājumiem un lielu skaitu komplektu un atkārtojumu. Patiesībā šī fakta atklāšana deva impulsu kultūrisma attīstībai mūsdienu izpratnē. Pēc aktīvās anabolisko steroīdu lietošanas sākuma sportā, kas notika 20. gadsimta sešdesmitajos gados, sportisti sāka neprātīgi palielināt slodzi. Pat steroīdi šajā gadījumā nevarēja viņus izglābt no pārslodzes.
Divdesmit gadus vēlāk steroīdi tika izmantoti vēl aktīvāk, un visur sāka parādīties pārslodzes gadījumi. Šo stāvokli var pārvarēt, tikai palielinot atpūtas ilgumu. Ja Arnija kultūrisma treniņu laikā katrs muskulis tika trenēts apmēram trīs reizes nedēļā, tad tagad tas tiek darīts tikai vienu reizi.
Pēc jaunas apmācības shēmas parādīšanās kultūrisma pasaule tika sadalīta divās grupās. Vecās skolas pārstāvji nevarēja nepamanīt, ka, neizmantojot AAS, tehnika nedod pozitīvus rezultātus. Pamazām "ķīmiķu" skaits sāka pieaugt, un interese par amatieru kultūrismu nepārtraukti samazinājās. Ikvienam bija skaidrs, ka bez steroīdiem bija neiespējami rēķināties ar augstām vietām.
Situācija pasliktinājās, kad Maiks Mencers pievienojās jaunās metodes piekritēju nometnei. Jāatzīst, ka tas notika lielā mērā pārpratuma dēļ. Tāpat kā visi vecās skolas pārstāvji, Maiks uzskatīja spēku par sportistu galveno rādītāju un bija pārliecināts, ka klasē ir nepieciešams izmantot tuvu maksimālajiem svariem.
Tomēr tas lika samazināt treniņu biežumu, jo lielais svars var negatīvi ietekmēt progresu. Tā notika, ka Mentera metode izrādījās ļoti līdzīga "ķīmiskajai" shēmai. Jāatzīst, ka līdz ar to sportisti to slikti uztvēra un netika plaši izplatīti. Lielākā daļa amatieru sportistu trenējas pēc darba dienām, un viņiem paliek maz enerģijas, lai strādātu ar gandrīz ierobežojošiem svariem. Šeit es gribētu atgādināt Džo Veideru, kurš veicina svara izmantošanu kultūrismā 50-60 procentus no viena atkārtojuma maksimuma. Mūsdienās ģenētika ir augsti attīstīta zinātne. Saskaņā ar jaunākajiem zinātniskajiem pētījumiem zinātnieki arvien vairāk pārliecinās, ka galvenais muskuļu augšanas faktors nav anaboliskie hormoni, bet gan gēni. Tieši ar gēnu palīdzību, kas aktivizēti fiziskas piepūles ietekmē, tiek iedarbināti visi augšanas mehānismi. Šiem īpašajiem gēniem ir atšķirīgs darba ilgums, sākot no dažām stundām līdz pāris dienām. Zinātnieki ir arī atklājuši, ka pārmērīgu treniņu var izvairīties, periodizējot vingrinājumus.
Īpaši bieža perkusijas modelis
Ja jūs nolemjat trenēties "dabiski" un vēlaties sasniegt augstus rezultātus, tad septiņu dienu laikā trīs reizes jātrenē visi muskuļi. Praksē šī apmācības shēma var izskatīties šādi:
- Deltas, mugura un krūtis - pirmdien, trešdien un piektdien.
- Kājas un rokas - otrdien, sestdien un ceturtdien.
Jums arī jāsasniedz vajadzīgais līdzsvars slodzē un jāveic tikai divas kustības katram muskulim. Varbūt jūs esat pārliecināts, ka ar to nepietiks, bet pietiek ar vienkāršiem matemātiskiem aprēķiniem, lai pārliecinātos par pretējo. Nedēļas laikā jums jāveic aptuveni 25 pieejas katram muskulim.
Turklāt pieejā ir jāmaina atkārtojumu skaits šādi:
- 1 nodarbība - 6 līdz 8 atkārtojumi;
- 2 nodarbība - 15 līdz 20 atkārtojumi;
- 3 nodarbība - 10 līdz 12 atkārtojumi.
Tas ļaus jums aktīvi izstrādāt visu veidu muskuļu šķiedras, kas savukārt palielinās treniņa efektivitāti. Šī tehnika jāizmanto vienu līdz pusotru mēnesi. Pēc tam pārejiet uz tradicionālo, vienreizējo apmācību grafiku tajā pašā laika periodā. Tas dos muskuļiem iespēju atgūties, un jūs varat sākt jaunu, ļoti biežu kultūrisma treniņu ciklu.
Uzziniet vairāk par vācu tilpuma apmācību šajā videoklipā:
