Bieži vien sportisti pieļauj nopietnas kļūdas pat izvēloties treniņu programmu. Uzziniet, kā atrast kultūrisma treniņu programmu. Treniņu efektivitāti lielā mērā nosaka pareizi izvēlēta treniņu programma un vingrinājumu tehnika. Šie faktori ne tikai padarīs jūsu vingrinājumus efektīvākus, bet arī palīdzēs novērst ievainojumus. Šodien saruna būs par to, kā izvēlēties treniņu programmu kultūrismam.
Visiem iesācējiem sportistiem ceļojuma sākumā jāizmanto pamata vingrinājumi, proti, tie, kas saistīti ar tā saukto “zelta trijnieku”: pietupieni, stenda spiediens un stieņa pacelšana pie krūtīm. Jums nevajadzētu mēģināt pēc iespējas palielināt darba svaru, bet drīzāk koncentrēties uz to ieviešanas tehniku. Tas palīdzēs ielikt pamatu turpmākajiem treniņiem.
Ir arī svarīgi atcerēties, ka, ja vingrinājumi tiek veikti tehniski nepareizi un sportists neko nedara, lai novērstu kļūdas, tad tas traucēs tālāku progresu. Nākotnē ir ļoti grūti atbrīvoties no tām kļūdām, kas palika pēc karjeras sākuma posma.
Treniņu programmas izvēles principi kultūrismā
Izvēloties treniņu programmu, ir ļoti svarīgi balstīties uz sportista individuālajām īpašībām. Šī ir diezgan izplatīta kļūda, ko daudzi treneri pieļauj, piespiežot savus praktikantus veikt vingrinājumus, kurus viņi vienkārši nevar izdarīt. Tas ne tikai palēnina progresu, bet arī atņem sportistam pašapziņu.
Bieži vien sportisti nevar veikt dažus vingrinājumus nevis neatlaidības trūkuma dēļ, bet tikai muskuļu un skeleta sistēmas īpatnību dēļ. Šī ir tīri individuāla iezīme, un nav iespējams visus pakļaut vienai un tai pašai "ķemmei". Kā piemēru var izmantot pietupienus, jo tie ir vieni no populārākajiem vingrinājumiem. Visbiežāk vingrinājums tiek veikts no sākuma stāvokļa, kājas plecu platumā. Lielākajai daļai sportistu tas nav grūti, taču ir izņēmumi. Ja sportists nespēj pareizi izpildīt pietupienu, tad, iespējams, jāveic dažas izmaiņas atbilstoši viņa kājas garumam un lokanībai.
Turklāt jums vajadzētu pievērst uzmanību muguras stāvoklim. Tam jābūt pēc iespējas līdzenam. Ja ķermenis, veicot pietupienus, noliecas uz priekšu, ir jāsamazina slodze. Visbiežāk tas ir saistīts ar nepietiekami attīstītiem muguras lejasdaļas muskuļiem, kuri slodzes sākumposmā uzņemas lielāko daļu slodzes. Šis trūkums pakāpeniski tiks novērsts. Tomēr ir reizes, kad sportists turpina noliekties uz priekšu. Tā var būt tehniska kļūda, un šajā gadījumā jums vajadzētu samazināt slodzi un strādāt pie šī aspekta. Tomēr dažreiz cilvēks vienkārši nevar veikt pietupienus citādi. Piemēram, Hjū Kasidijs pastāvīgi novirzīja ķermeni, to darot ar nodomu. Pateicoties tam, viņš varēja izmantot vairāk darba svara un rezultātā kļuva par pasaules čempionu.
Ja sportistam ir nepieciešams noliekt ķermeni uz priekšu, viņam ir jāpieliek lielas pūles, tādējādi attīstot muguras vidus muskuļus. Pamatojoties uz pieejamo praktisko pieredzi, mēs varam teikt, ka šī iemesla dēļ, veicot vilces kustību, tie izrādās diezgan spēcīgi. Ja jūs piespiežat viņus turēt muguru taisni, viņi nevarēs iegūt pietiekamu spēku kāju un iegurņa muskuļos.
Līdzīga situācija ir ar stienīša pacelšanu pie krūtīm. Šis vingrinājums izmanto lielu skaitu muskuļu un prasa lielu uzmanību kustības tehnikai. Viens no galvenajiem punktiem šeit ir nepieciešamība turēt rokas taisni, līdz sporta aprīkojums pārvar nabas līmeni. Ja jūs saliekat rokas nedaudz agrāk, tad vingrinājuma efektivitāte ievērojami samazināsies.
Tomēr iesācējiem sportistiem šajā vingrinājuma posmā bieži ir lielas problēmas. Tomēr viņi ar visiem spēkiem nevar labot šo kļūdu. Tomēr tas var būt saistīts ar organisma individuālajām īpašībām, un ne vienmēr ir jāpiespiež viņus mainīt tehniku.
Vēl viens vingrinājums, kas ļauj novirzīties no tehnikas, ir stienis. Protams, tas ir pieļaujams tikai tad, ja situācija to prasa. Šis vingrinājums ir piemērots viegliem treniņiem, un tas var arī aizstāt krūšu pacelšanu pleca traumas gadījumā.
Sportistam, gatavojoties sacensībām, jāmācās izvilkt sporta inventāru uz taisnām rokām no kustības sākuma līdz trajektorijas galējam augšējam punktam. Ja vingrinājumu izmanto, lai palielinātu spēka rādītājus, tad jums nav stingri jāievēro šis noteikums.
Runājot par to, kā izvēlēties treniņu programmu kultūrismā, sportistiem vajadzētu saprast, ka viņi nevar pastāvīgi izmantot vienu un to pašu, pat ja tas nes labus rezultātus kolēģiem. Ir svarīgi, lai jūs iegūtu vēlamo efektu, nevis partneri. Viena patiesība, kas jāatceras par spēka sporta veidiem, ir tā, ka labākā treniņu programma jums noderēs.
Ļoti bieži sportisti vienkārši netic, ka var patstāvīgi izveidot savu treniņu programmu. Tas liek viņiem meklēt palīdzību no speciālistiem vai meklēt informāciju žurnālos vai tīklā. Jāatceras, ka labākais treneris ir pats sportists. Tikai viņš var ātri noteikt, cik efektīvs viņam ir šis vai cits vingrinājums vai apmācības programma kopumā.
Iespējams, ka jūsu izvēlētā vai izveidotā tehnika ir pretrunā rakstītajam, bet, ja tā jums ir efektīva, tad tā ir jāizmanto. Dažiem ir jāizmanto liels skaits palīg vingrinājumu, bet citi sportists var iztikt bez tā. Tas ir, piemēram. Klausieties savu ķermeni. Tikai tā spēj ieteikt, kas ir vislabākais tās attīstībai. Atcerieties, ka kultūrismā nav viena pareiza risinājuma, jums pastāvīgi jābūt uzmanīgam.
Plašāku informāciju par apmācības programmas stratēģisko plānošanu skatiet šajā Denisa Borisova video pamācībā:
[multivide =
