Stagnējošas muskuļu augšanas problēma ir aktuāla sportistiem. Diemžēl ne visi zina, kā pārvarēt šo stāvokli. Uzziniet dažus noslēpumus, kā izkļūt no stagnācijas. Pirms runāt par to, kā attīstīties kultūrismā, nemainot apmācības programmu, jums vajadzētu saprast stagnācijas stāvokļa cēloni. Ikviens ļoti labi zina, ka cilvēka ķermenis spēj pilnībā pielāgoties visa veida ārējiem stimuliem, sāpīgām sajūtām un patogēniem. Šai adaptācijai nepieciešamais laiks katrai personai ir individuāls, bet vidēji ir no 2 līdz 4 mēnešiem. Pēc tam ķermenis ir pilnībā pieradis pie stresa.
Lielākā daļa sportistu, sastādot savu treniņu programmu, koncentrējas uz standarta vingrinājumiem: pietupieniem, spiešanu guļus, pacelšanu utt. Tas noteikti ir pareizi, jo nevajadzētu ignorēt pamata vingrinājumus. Tomēr ķermenis pamazām pielāgojas un treniņu efektivitāte samazinās. Kad jūs sākat veikt stenda spiedienu guļus stāvoklī, ķermenis jau zina, kas to sagaida, un darīs visu iespējamo, lai darbs būtu pēc iespējas energoietilpīgāks. Šī iemesla dēļ ir nepieciešams šokēt muskuļus. Un tagad paši ieteikumi.
Palieliniet savu darba svaru, lai progresētu
Vienkāršākais veids ir palielināt darba svaru, lai vairāk noslogotu muskuļus. Tieši šī ideja ir pirmajā vietā stagnācijas brīdī. Pievienojot slodzi, jūs ievietojat muskuļus šoka stāvoklī, jo viņi šādu slodzi iepriekš nav piedzīvojuši.
Līdz šim ir izveidota visu veidu piramīdu masa, pateicoties kurai jūs varat nopietni noslogot muskuļus un piespiest tos palielināt apjomu. Varat arī ieteikt tā saukto sacensību metodi. Tas ir šāds.
Jūs nākat uz treniņu un sākat strādāt ar tiem pašiem vingrinājumiem, bet ar maksimālo iespējamo svaru. Šajā gadījumā jums jācenšas katrā vingrinājumā veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Tā rezultātā iepriekšējais svars jums vairs nešķitīs pietiekams, un jūs varēsit palielināt slodzi. Jūs varat sniegt šādu piemēru, lai viss būtu skaidrāks.
Iepriekš jūs nospiedāt uz stenda 90 kilogramus, bet sacensību treniņos - 120. Nākamās sesijas laikā acīmredzot nepietiks ar iepriekšējiem 90 kilogramiem, un jūs vienkārši pievienojat vēl desmit, veicot tādu pašu atkārtojumu skaitu kā ar 90 kilogramiem.
Mainiet kustību ātrumu uz progresu
Vingrinājuma tempa maiņa arī veicina visas apmācības sesijas efektivitāti. Vēl lielākus rezultātus var sasniegt, apvienojot darba svara pieaugumu un vingrinājumu ātrumu. Palielinot svaru, ātrums vienlaikus samazināsies, bet jūsu pieliktās pūles palielināsies.
Jūs varat arī zaudēt svaru, bet palielināt tempu. Tomēr šajā gadījumā jāatceras, ka vingrinājums jāveic pēc iespējas pareizi no tehniskā viedokļa. Dažreiz sportisti upurē tehniku ātruma dēļ, taču šajā gadījumā ir jāstrādā līdz neveiksmei, līdz vairs nav spēka nākamajam atkārtojumam.
Leņķa maiņa palīdzēs jums progresēt
Jūs nevarat mainīt pašu apmācības programmu un veikt tos pašus vingrinājumus. Šajā gadījumā galvenais uzdevums būs mainīt slīpuma leņķi. Jūs veicat vienu un to pašu spiešanu guļus stāvoklī, bet ar paceltu vai nolaistu solu muskuļu treniņš būs atšķirīgs un progress neapstāsies.
Jūs varat arī veikt jebkuru vingrinājumu. Piemēram, tupējot zemāk, šajā gadījumā ir tikai labāk visu samazināt, bet pievienot atkārtojumu skaitu.
Atsevišķi es gribētu teikt par deadlift. Stieni vispirms var pacelt līdz pusei trajektorijas, un nākamajā pieejā nenolaist sporta aprīkojumu līdz grīdai. Bet trešajā pieejā kustībai seko efektivitāte ar pilnu amplitūdu. Jebkurā vingrinājumā ir daudz veidu, kā mainīt leņķi, un jums ir jābūt nedaudz radošam.
Iekārtu nomaiņa un progresēšana
Tas ir arī ļoti vienkāršs un pieejams padoms, kā progresēt kultūrismā, nemainot apmācības programmu. Jūs vienkārši maināt apvalku. Piemēram, ja iepriekš esat strādājis ar hanteles, nomainiet tās ar stieni. Tas muskuļus noslogos ar nezināmu stimulu, un progress turpināsies.
Visa treniņa efektivitāte ir atkarīga no sporta aprīkojuma maiņas biežuma. Labākais risinājums būtu mainīt svaru katru mēnesi. Daudzas kultūrisma zvaigznes, piemēram, Frenks Zane, to darīja katru nedēļu. Šeit nav nekādu ierobežojumu. Jums vienkārši jāspēj ieklausīties savā ķermenī un pieņemt lēmumu saskaņā ar to.
Pielāgojiet savas aktivitātes intensitāti progresam
Un, visbeidzot, lai progresētu kultūrismā, nemainot treniņu programmu, varat mainīt tā intensitāti. Pat ja jūs vienkārši maināt atpūtas laiku starp komplektiem, muskuļiem būs jāstrādā jaunā režīmā, kāds viņiem nav pierasts. Šeit jūs varat izmantot šādu cikliskumu:
- Samaziniet atkopšanas pauzi starp komplektiem un tikai pēc spēka atgūšanas sāciet no jauna, lai veiktu kustību.
- Palielinot atpūtas laiku, jūs saviem muskuļiem dodat iespēju strādāt saudzējošā režīmā.
Pēc kāda laika jums vajadzētu atgriezties pie iepriekšējās treniņa intensitātes un atkal pārsteigt muskuļus ar to. Galvenais ir neļaut ķermenim pielāgoties stresam, un jūs turpināsit progresēt.
Pēc šī raksta izlasīšanas jūsu rīcībā ir vairāki spēcīgi rīki, ar kuriem jūs varat progresēt kultūrismā, nemainot apmācības programmu. Kopumā viss, kas šodien ir teikts, nav adresēts iesācējiem, bet gan pieredzējušākiem sportistiem.
Ja jūs jau esat noteiktā ķermeņa veidošanas līmenī un tagad vēlaties pāriet uz nākamo, tad šie ieteikumi palīdzēs jums to izdarīt. Iepriekš aprakstīto metožu galvenā priekšrocība ir tā, ka apmācība kļūs daudzveidīgāka un var pārsteigt ne tikai muskuļus, bet arī sevi. Nu, rezultāts nāks pietiekami ātri.
Šajā videoklipā uzziniet par papildu veidiem, kā attīstīties kultūrismā:
