Vai jums ir grūtības iegūt muskuļu masu un slikti progresēt spēka palielināšanā? Jums jāpāriet uz saīsinātiem treniņiem, kas novirzīs 100% progresu. Bieži vien dabiskie sportisti ilgstoši neredz progresu savos vingrinājumos. Tas bieži vien ir saistīts ar uz dopingu balstītu treniņu metožu izmantošanu. Ja jūs neizmantojat sporta farmakoloģiju, tad to lietošana noved pie pārslodzes un nedod efektu.
Kultūrisms nenozīmē aklu sekošanu citu cilvēku programmām, bet gan efektīvu metožu meklēšanu, kas aprēķināta katram sportistam individuāli. Šodien mēs runāsim par saīsinātām kultūrisma treniņu programmām.
Saīsinātu mācību programmu veidošanas principi
Pirmkārt, jums jāsāk treniņš, veicot iesildīšanos. Šī ir ļoti svarīga apmācības programmas sastāvdaļa. Kad locītavas ir pietiekami siltas, veiciet dažus pamata vingrinājumus. Tas paātrinās anabolisko hormonu ražošanu. Kopējam treniņa laikam vajadzētu būt vidēji apmēram 50 minūtēm, neskaitot iesildīšanos.
Ir arī svarīgi atcerēties piecas galvenās muskuļu grupas: muguru, kājas, deltas, krūtis un rokas. Tieši šādā secībā tie ir jāapmāca. Tas ir saistīts ar faktu, ka visu ķermeņa muskuļu attīstības pamats ir mugura, tad kājas utt. Izmantojot šīs attiecības, jūs varat panākt lielāku progresu.
Vairumā gadījumu progresa trūkums apmācībā izskaidrojams ar pamata vingrinājumu neizmantošanu. Bieži vien sportisti cenšas izmantot dažādus simulatorus, bet izaugsme ir iespējama tikai pateicoties pamata kustībām.
Saīsināts treniņš
Iepriekš mēs esam izklāstījuši galvenos principus, kuriem vajadzētu būt jūsu apmācības programmas pamatā. Lai progresētu, jums jāstimulē muskuļu audi, nevis jānogalina. Tieši tā notiek, kad sportisti katrai muskuļu grupai veic lielu skaitu komplektu. Tas noved pie to spēcīgas paskābināšanās un palielina audu mikrobojājumus. Ja pēc tam netiek ievadīti eksogēni hormoni (steroīdi), tad to atveseļošanās prasīs daudz laika.
Arī saīsinātās kultūrisma treniņu programmas jums nāks par labu, jo mēs bieži aizmirstam, ka ķermeņa resursi nav neierobežoti. Tikai daži sportisti var ēst pareizi un dzīvot tikai trenējoties. Katram ir darbs, mācības, ģimene. Šajā gadījumā profesionālu sportistu apmācības programmu izmantošana nedos vēlamo rezultātu. Protams, daudzi cilvēki pazīst Dorian Yates, kurš vairākkārt ir teicis, ka jūsu treniņi ir jāpielāgo uztura programmai, dienas režīmam un atpūtai. Jums jāsaprot, ka miegs ir labākais stimulants un atdzīvinātājs. Ja jums nav pietiekami daudz miega, tad nevajadzētu gaidīt progresu.
Daudzi sportisti kļūdaini uzskata, ka vairāk ir labāk. Dabiskiem sportistiem nepieciešamo darbu apjoms ir pietiekams muskuļu augšanai. Saskaņā ar daudzu mācību programmu noteikumiem ir nepieciešams atpūsties 3-5 dienas.
Mēs varam tam piekrist, bet tajā pašā laikā, jo vairāk nodarbību notiks, jo labāk. Bet tas ir tikai tad, ja ievērojat iepriekš minētos principus. Un to var panākt, izmantojot slodžu periodizāciju. Tas ļaus jums palielināt vingrinājumu skaitu un nebaidīties no pārslodzes, neslogo centrālo nervu sistēmu.
Turklāt slodzes maiņa veicina ķermeņa atjaunošanos pat labāk nekā pasīvā atpūta. Tagad jūs varat iepazīties ar kādu no saīsinātajām mācību programmām. Nodarbības jāveic katru otro dienu, atvēlot dienu atpūtai. Atcerieties iesildīties un pietiekami gulēt.
1 nodarbība:
- Squats-3 komplekti 12-10-8 atkārtojumu;
- Bāri - 3 komplekti pa 8;
- Slīpā stenda prese - 2 komplekti pa 10 atkārtojumiem
- Sēdošs teļš - 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem.
2. nodarbība:
- Hiperekstensija un sānu nolaupīšana-3 komplekti pa 12-10-8 atkārtojumiem;
- Hanteles prese-3 komplekti pa 12-10-8 atkārtojumiem;
- Noved pie sāniem -3 12-10-8 atkārtojumu komplekti;
- Krosovera tricepsa pagarinājums - 3 komplekti pa 15-12 atkārtojumiem.
3 nodarbība:
- Deadlift-3 komplekti pa 6-5-4 atkārtojumiem;
- Pull -ups - 3 komplekti ar maksimālo atkārtojumu skaitu;
- Pacelšana uz bicepsu ar vienu roku atbalstot - 3 komplekti 10-8 atkārtojumi;
- Shin stāvošā stāvoklī -3 komplekti pa 15-12 atkārtojumiem.
4 nodarbība:
- Lēkšana uz augstas platformas - 3 līdz 5 10 atkārtojumu komplekti;
- Sēdošas kājas pagarinājums - maksimālais atkārtojumu skaits
- Guļošo kāju cirtas - maksimālais atkārtojumu skaits;
- Kāju prese - maksimālais atkārtojumu skaits.
5 nodarbība:
- Saliekta stieņa rinda-3 komplekti pa 12-10-8 atkārtojumiem;
- Horizontālā bloka rinda - 2 15 atkārtojumu komplekti;
- Soli presē sēdus vai stāvus - 3 komplekti pa 12-10 atkārtojumiem;
- Reverse Peck Dec-3 komplekti pa 15-12-10 atkārtojumiem.
6 nodarbība:
- Pietupieni 3 x 6-5-4 atkārtojumi;
- Slīpa soliņa prese - 1 12 atkārtojumu komplekts līdz neveiksmei. Bez pārtraukuma atpūtai samaziniet šāviņa svaru par 15-20% un vēl 8 atkārtojumu komplektu līdz neveiksmei;
- Stieņi - 3 nosaka maksimālo atkārtojumu skaitu;
- Shin sēdus stāvoklī - 3 līdz 4 komplekti ar 15 atkārtojumiem.
7 nodarbība:
- Hiperekstensijas - maksimālais atkārtojumu skaits;
- Vertikālā bloka rinda - 1 12 atkārtojumu komplekts līdz neveiksmei. Bez pārtraukuma atpūtai samaziniet šāviņa svaru par 15-20% un vēl 8 atkārtojumu komplektu līdz neveiksmei;
- Horizontālā bloka vilkšana - 1 12 atkārtojumu komplekts līdz neveiksmei. Bez pārtraukuma atpūtai samaziniet šāviņa svaru par 15-20% un vēl 8 atkārtojumu komplektu līdz neveiksmei;
- Peck Dec - maksimālais atkārtojumu skaits.
8 nodarbība:
- Deadlift-3 komplekti pa 6-5-4 atkārtojumiem;
- Stenda prese - no 3 līdz 4 5 atkārtojumu komplektiem
- Shin stāvošā stāvoklī - no 4 līdz 5 komplektiem pa 20-15 atkārtojumiem.
9 nodarbība:
- Hiperekstensija un sānu nolaupīšana-3 komplekti pa 12-10-8 atkārtojumiem;
- Ved uz sāniem - maksimālais atkārtojumu skaits;
- Celies priekšā - maksimālais atkārtojumu skaits;
- Reverse Peck Dec - maksimālais atkārtojumu skaits;
10 nodarbība:
- Squats - 3 komplekti 10-8 atkārtojumi;
- Bāri - 1 komplekts no 12 atkārtojumiem līdz neveiksmei. Bez pārtraukuma atpūtai samaziniet šāviņa svaru par 15-20% un vēl 8 atkārtojumu komplektu līdz neveiksmei;
- Biceps čokurošanās simulatorā - maksimālais atkārtojumu skaits;
- Triceps simulatorā - maksimālais atkārtojumu skaits;
11 nodarbība:
- Deadlift-3 komplekti pa 6-5-4 atkārtojumiem;
- Vertikālā bloka rinda - 1 12 atkārtojumu komplekts līdz neveiksmei. Bez pārtraukuma atpūtai samaziniet šāviņa svaru par 15-20% un vēl 8 atkārtojumu komplektu līdz neveiksmei;
- Horizontālā bloka vilkšana - 1 12 atkārtojumu komplekts līdz neveiksmei. Bez pārtraukuma atpūtai samaziniet šāviņa svaru par 15-20% un vēl 8 atkārtojumu komplektu līdz neveiksmei;
- Apakšstilbs sēdus stāvoklī - no 4 līdz 5 komplektiem pa 20-12 atkārtojumiem.
12 nodarbība:
- Lēkšana uz augstas platformas - no 3 līdz 5 komplektiem pa 10;
- Bicepsa stieņa pacelšana - 1 12 atkārtojumu komplekts līdz neveiksmei. Bez pārtraukuma atpūtai samaziniet šāviņa svaru par 15-20% un vēl 8 atkārtojumu komplektu līdz neveiksmei;
- Franču stenda prese guļus stāvoklī - 3 līdz 4 komplekti pa 12-8 atkārtojumiem;
- Hammer Biceps Curl - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem;
- Galvas pagarinājums - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.
Pēc šī cikla pabeigšanas jums vajadzētu atpūsties trīs vai četras dienas un atkārtot to vēlreiz. Programma norāda tikai strādājošo komplektu skaitu un neaizmirstiet vispirms veikt pāris iesildījumus.
Šajā video varat uzzināt vairāk par saīsinātajiem treniņiem:
[multivide =
