Uzziniet, kāpēc jums laiku pa laikam jāveic krasas izmaiņas treniņu procesā, lai palielinātu progresu. Daudzi iesācēji brīnās, cik bieži jāmaina kultūrisms un fitnesa treniņi. Jautājums ir ļoti interesants un pareizs, tāpēc tika nolemts uz to atbildēt pēc iespējas detalizētāk. Tīklā ir daudz informācijas par šo tēmu, un tā ir ļoti pretrunīga. Jums var ieteikt mainīt mācību programmu vienu vai divas reizes mēnesī, bet citi iesaka veikt izmaiņas ik pēc sešiem mēnešiem.
Ir skaidrs, ka, izlasot visu šo informāciju, iesācēji joprojām nevar saprast, cik bieži mainīt treniņus kultūrismā un fiziskajā sagatavotībā. Šodien mēs par šo tēmu runāsim no zinātnes viedokļa. Pateicoties jaunākajiem zinātniskajiem faktiem, jūs varat kompetenti organizēt savu apmācības procesu.
Kāpēc mainīt kultūrisma un fitnesa treniņus?
Jāatzīst, ka ir jāmaina treniņu programma. Pateicoties tam, jūs varēsit iegūt šādus rezultātus:
- Darba svaru progresa paātrināšana.
- Ātrs muskuļu masas komplekts.
- Paātrināt fizisko parametru pieaugumu.
- Ātrāk atbrīvoties no liekā svara.
Muskuļi nav parastie pavedieni, bet gan ātri pielāgojamas un apgūstamas šķiedras, kas var savilkties. Lai ķermenis aktivizētu muskuļu augšanas procesus, ir nepieciešams tos novietot neērtos apstākļos, ar kuriem viņi nekad iepriekš nav saskārušies. Tieši muskuļu šķiedru pārslodzes faktors ir galvenais spēka treniņu princips. Tikai šajā situācijā jūs varat iegūt svaru.
Tiklīdz jūs palielināt darba svaru vai ieviešat jaunu kustību treniņu programmā, muskuļi tiek pakļauti smagam stresam. Tā rezultātā sportists aktīvi iegūst masu, un viņa fiziskie parametri aug. Šī laika perioda ilgums ir ne vairāk kā mēnesis. Tiklīdz ķermenis pielāgojas iepriekšējām izmaiņām. Celtnieka progress sāk palēnināties, un rezultātā var iestāties plato stāvoklis.
Šeit jāsaka, ka izmaiņas apmācības programmā nedrīkst aprobežoties tikai ar darba svara palielināšanu. Džo Veiders kultūrismā ieviesa dažādus intensitātes palielināšanas principus, piemēram, supersetus. Turklāt ir vērts mainīt tādus parametrus kā komplektu skaits un atkārtojumi tajos.
Cik ātri muskuļi pielāgojas stresam?
Mūsu ķermenim ir ļoti kvalitatīvs pielāgošanās mehānisms ārējo apstākļu izmaiņām. Piemēram, smadzenēm jebkura kustība, ko atkārtojat divdesmit dienas, kļūs par ieradumu. Pāris treniņu laikā muskuļi sāk pielāgoties slodzei. Piemērs ir situācija, kas ir pazīstama ikvienam sportistam.
Kad jūs sākat veikt kustību ar jaunu svaru vai tikko sākat sportot, tad nākamajā rītā būs grūti pakustināt rokas un kājas. Tomēr pēc divām vai trim sesijām šādas problēmas nerodas. Tādējādi muskuļu saspringtākais periods ir pirmās divas līdz četras nedēļas.
Tieši šajā laika intervālā notiek vissvarīgākās izmaiņas muskuļu audos. Nākamās trīs nedēļas var saukt par lēnas sabrukšanas fāzi, un jau sākot ar devīto nedēļu muskuļi nereaģē uz treniņu. Tomēr jāsaprot, ka iepriekš minētais diapazons ir elastīgs. Vienkārši sakot, visi šie skaitļi nav aksioma un ir atkarīgi no celtnieka sagatavotības līmeņa.
Ir pilnīgi skaidrs, ka, ja jūsu apmācības pieredze nepārsniedz 12 mēnešus, tad muskuļiem būs vajadzīgs ilgāks pielāgošanās laiks. Tas ir saistīts ar faktu, ka iesācēju sportistu neiro-muskuļu savienojumi vēl nav attīstīti, un tieši šis fakts sākotnēji ļauj viņiem progresēt pietiekami ātri. Mēs iesakām šajā situācijā veikt izmaiņas apmācības programmā pēc 5-10 nedēļām.
Pieredzējušiem sportistiem, kuri izmanto dažādas treniņu intensitātes palielināšanas metodes, vajadzētu rīkoties tieši pretēji. Ja mēs runājam par konkrētiem skaitļiem, tad izmaiņas var veikt reizi mēnesī vai pusotrā. Apkoposim visu iepriekš minēto un atzīmēsim, cik bieži kultūrisms un fitnesa treniņi tiek mainīti atkarībā no apmācības līmeņa:
- Iesācēji celtnieki - reizi 2,5–4,5 mēnešos.
- Vidējā līmeņa sportisti - ik pēc diviem vai trim mēnešiem.
- Pieredzējuši kultūristi - reizi 4-6 nedēļās.
Daudzi sportisti, kuri vēlas uzzināt, cik bieži jāmaina kultūrisms un fitnesa treniņi, nozīmē tikai treniņu spēka daļu. Tomēr tie nemaina kardio slodzi, kas ir nepareizi. Fakts ir tāds, ka visas mūsu ķermeņa sistēmas var pielāgoties izmaiņām ārējos apstākļos. Turklāt sirds un asinsvadu sistēma to dara vēl ātrāk, salīdzinot ar muskuļiem. Tā rezultātā enerģija tiek patērēta ekonomiskāk.
Ja vēlaties zaudēt svaru, tad jums ir jāveic izmaiņas ne tikai treniņa spēka daļā, bet arī kardio. Vidēji ķermenim nepieciešams mēnesis vai maksimums divi, lai pielāgotos kardio stresam. Tā rezultātā tiek sadedzināts mazāk enerģijas, kas palēnina svara zaudēšanas procesu. Mēs iesakām mainīt aerobikas vingrinājumu modeli šādi:
- 1. līdz 3. nedēļa - peldēšanas nodarbības.
- 4. līdz 7. nedēļa - darbs ar virvi.
- 8 līdz 11 nedēļas - sprinta sacensības.
Šodien mēs runājam par to, cik bieži jāmaina kultūrisms un fitnesa treniņi no zinātniskā viedokļa. Pētījumu gaitā tika konstatēts, ka muskuļi pilnībā pielāgojas noteiktam treniņu apjomam un treniņu intensitātei jau ceturtajā treniņā.
Visas tālāk minētās darbības ir atbalstošas un nerada muskuļu augšanu un fiziskos parametrus. Vienkārši sakot, jau piektajā treniņā ķermenis atrodas plato stāvoklī. Jo vairāk laika tiek izmantota viena un tā pati apmācības programma, jo tā kļūst mazāk efektīva.
Kāpēc biežas treniņu izmaiņas ir neveiksmīgas?
Jūs, iespējams, esat saskāries ar informāciju internetā, ka jums pēc iespējas biežāk jāmaina treniņi. Teorētiski šādā veidā jūs varat pastāvīgi sasprindzināt muskuļus. Tomēr praksē tas nenotiek, jo no fizioloģiskā viedokļa muskuļus to pasivitātes dēļ nevar šokēt.
Ne visi sportisti apzinās, ka jebkurai spēka kustībai ir tā saucamā mācīšanās jeb neironu adaptācijas līkne, liecina Rietumu literatūra. Vienkārši sakot, mūsu ķermenis uz noteiktu laiku pielāgojas katrai kustībai, un nav universālu rādītāju. Atkarībā no celtnieka apmācības pieredzes un pašas kustības sarežģītības, ķermeņa pielāgošanās tam var ilgt no pāris nedēļām līdz vairākiem mēnešiem.
Piemēram, jūsu muskuļi pielāgojas strupceļam daudz vēlāk nekā bicepsa cirtas. Pievērsīsimies neironu adaptācijas teorijai, kas paredz minimālu muskuļu pieaugumu pirmajā apmācības posmā. Tikai pēc "nervu plato" pārvarēšanas audu hipertrofija strauji paātrinās. Jāatceras, ka plato nevar saprast kā stagnāciju.
Zinātnieki, veicot pētījumus, ir noskaidrojuši, ka maksimālais ātrums un spēks palielinās tikai tad, kad palielinās ķermeņa spēja darbā izmantot maksimālo šķiedru skaitu. Spēka treniņš palīdz pielāgot ne tikai muskuļus, bet arī nervu sistēmu. Tas ļauj sportistiem aktīvi izmantot šos galvenos dzinējspēkus konkrētā kustībā un pēc iespējas labāk koordinēt visu kustību veikšanai nepieciešamo muskuļu iekļaušanu darbā.
No visa iepriekš minētā var izdarīt šādu secinājumu - ja katru mēnesi vai pusotru reizi veicat izmaiņas apmācību programmā, tad progresa temps būs diezgan zems. Ar šo laika periodu nepietiek, lai izveidotu kvalitatīvus neiro-muskuļu savienojumus, taču sportists jau sāk veikt jaunu vingrinājumu. Lai uzlabotu neiro-muskuļu savienojumus, katrai muskuļu grupai jāveic divas vai trīs pamata kustības. Veicot izolētas kustības, neironu savienojumi netiek tik aktīvi sūknēti.
Vai man vajadzētu mainīt savu darba svaru vai treniņu programmu?
Mūsu muskuļi nespēj domāt paši, tāpēc ir pasīvi. Viņi var izpildīt tikai tās komandas, kuras viņiem nosūta nervu sistēma. Tas liek domāt, ka jūs nevarēsit maldināt muskuļus, jo tie tikai veic noteiktu darbu. Viņiem ir vienalga, kādu apmācības programmu jūs izmantojat. Lai augtu, muskuļiem nepieciešama tikai pastāvīga slodzes progresēšana.
Ja jūs varat nodrošināt šo nosacījumu, nepalielinot darba svaru vai veicot minimālas izmaiņas, tad nav par ko runāt. Citiem vārdiem sakot, slodzes progresēšanas princips ļauj sportistiem izmantot apmācības programmu ilgāku laiku, to nemainot.
Bieži vien sportisti maina treniņu programmas atbilstoši konkrētam scenārijam. Pieņemsim, ka viņi uzzināja, ka izmaiņas ir jāveic katru pusotru mēnesi, un viņi to dara. Tomēr, ja jūs pareizi progresējat slodzi, jūs varēsit izmantot savu programmu daudz ilgāk. Pieredzējuši celtnieki bieži maina savas programmas, lai pārvarētu plato.
Mūsdienās visbiežāk kultūrismā tiek izmantota dalītā sistēma, kad sportists sadala ķermeni vairākās muskuļu grupās un pēc tam sūknē tās vienu vai divas reizes nedēļā. Tas ļauj progresēt, līdz darba svars palielinās. Jums jāatceras, ka jūsu panākumu atslēga ir plānošana un konsekvence.
Turklāt mēs nedrīkstam aizmirst, ka palielinās darba svars, jums jāuzrauga kaloriju patēriņš un, iespējams, būs jāpalielina šis rādītājs. Tādējādi mēs varam ieteikt vispirms izmantot visu apmācības programmas potenciālu, palielinot tās sasprindzinājumu un tikai pēc tam veikt tajā izmaiņas.
Kad ir jāmaina kultūrisma un fitnesa apmācības programma?
Mēs jau esam runājuši par to, cik bieži jāmaina kultūrisms un fitnesa treniņi, taču ir trīs iemesli, kāpēc jums tas jādara bez neveiksmēm.
- Mainot apmācības mērķi. Ir pilnīgi skaidrs, ka, ja jūs pieņēmāties svarā un tagad jums ir jāizžūst, tad treniņu programma ir jāmaina.
- Dažādas dzīves situācijas. Gandrīz katram cilvēkam ir ikdienas prakse, kas iekļauta ikdienas dzīvē. Tikai profesionāļi to dara otrādi. Pamazām mums rodas jaunas bažas un pienākumi, kas nevar ietekmēt apmācības programmu. Ja jums ir mazāk laika mācībām nekā iepriekš, tad jums būs jāmaina programma, pielāgojot to jaunajiem dzīves apstākļiem.
- Apmācība ir kļuvusi par apgrūtinājumu. Ja ilgstoši nemaināt treniņus, tad tie pārvēršas par rutīnu un vairs nespēj sagādāt gandarījumu. Ja šajā brīdī neveiksit izmaiņas, tad nevarēsit trenēties tālāk.
Lai iegūtu sīkāku informāciju par apmācības programmas maiņu, skatiet tālāk redzamo videoklipu:
