Uzziniet, vai ir svarīgi ēst bieži, ievērojot diētu, vai arī varat izmantot retākas, bet apmierinošas maltītes ar tādu pašu efektu. Protams, katra persona, kas nolemj atbrīvoties no liekā svara, zina, ka šim nolūkam ir jāizmanto daļēja uztura sistēma. Vienkārši sakot, jums jāēd ik pēc trim stundām nelielās porcijās. Visi uztura speciālisti šodien par to runā, un šī informācija ir pieejama jebkurā tīmekļa resursā, kas veltīts svara zaudēšanai.
Jāatzīst, ka šī shēma darbojas, taču diezgan bieži cilvēki jūtas izsalkuši porciju mazā izmēra dēļ. Ir pilnīgi saprotams, ka šis fakts palielina sabrukšanas risku. Tāpēc rodas jautājums, vai reta diēta svara zaudēšanai var būt efektīva? Kādam tas var šķist dīvaini, bet atbilde uz to būs jā, un tagad jūs sapratīsiet, kāpēc.
Vai reta diēta svara zaudēšanai būs efektīva?
Nesen veikto pētījumu gaitā ir pierādīts, ka šī pieeja pārtikas pārvaldībai var arī palīdzēt zaudēt svaru. Piemēram, Amerikas Diabēta asociācija veica eksperimentus, lai pierādītu šo faktu. Mēģināsim noskaidrot, kāpēc ir vispārpieņemts, ka tikai biežas nelielas maltītes tiek uzskatītas par visefektīvākajām svara zaudēšanai.
Tas viss ir par tādu rādītāju kā pārtikas termogēnā iedarbība. Enerģiju, ko ķermenis saņem no jebkuras uzturvielas, nevar pilnībā asimilēt, jo daļa no tās tiek tērēta gremošanas procesiem. Olbaltumvielu savienojumiem ir vislielākā termogēnā iedarbība, bet taukiem - viszemākais.
Šo informāciju savulaik stingri izmantoja sporta uztura ražotāji, jo viņu produktu pārdošanas apjomi varētu palielināties. Patiesībā tas notika praksē. Sākumā ideju par biežas ēšanas nozīmi atbalstīja uzņēmumi, kas ražo sporta pārtiku, un pēc tam drukātās publikācijas, kas veltītas fitnesam.
Tagad mēs varam droši teikt, ka efektīva būs arī reta diēta svara zaudēšanai. Jūs varat ēst, teiksim, divas vai trīs reizes dienas laikā. Tomēr šeit joprojām pastāv vairākas kļūmes. Lai zaudētu svaru un nekaitētu veselībai, un iegūtie rezultāti nepazustu ilgtermiņā, jums ir jāēd vienlaikus.
Jums vajadzētu arī ēst tikai veselīgu pārtiku, jo, lietojot ātrās ēdināšanas divas reizes dienā, jūs ne tikai nezaudēsit svaru, bet arī kaitēsit savai veselībai. Tā kā dienas laikā būs maz ēdienu, ir jāpalielina porcijas lielums. Šajā gadījumā ir nepieciešams ievērot vajadzīgā ikdienas uztura enerģētiskās vērtības indikatoru.
Ja jūs nolemjat svara zaudēšanai izmēģināt retu pārtiku, tad nedomājiet, ka šādā situācijā ir nepieciešams ēst tikai augstas kaloritātes pārtikas produktus. Atgādināsim vēlreiz, ka jebkurā gadījumā jums ir jāievēro visas uztura programmas kaloriju saturs, jo neviens nav atcēlis nepieciešamību radīt enerģijas deficītu, lai aktivizētu lipolīzes procesus. Īstenojot retu uzturu svara zaudēšanai, nevajadzētu rasties problēmām, un jums vajadzētu koncentrēties uz tiem pašiem produktiem, kas tika izmantoti iepriekš, bet vienkārši palielināt porciju lielumu.
Mēs jau runājām par eksperimentu, ko veica Amerikas Diabēta asociācija. Tajā piedalījās vairāk nekā piecdesmit cilvēku. Pirmajos trīs mēnešos viņi izmantoja daļēju ēdienu sistēmu - sešas ēdienreizes dienā nelielās porcijās. Tam sekoja pāreja uz retu diētu svara zaudēšanai, un bija atlikušas tikai divas ēdienreizes. Ņemiet vērā, ka diētas enerģētiskās vērtības rādītājs vienmēr ir palicis nemainīgs.
Rezultātā zinātnieki paziņoja faktu, ka jebkura no izmantotajām pārtikas sistēmām izrādījās efektīva svara zaudēšanai. Tomēr tas nav interesantākais secinājums, ko zinātnieki izdarījuši pēc eksperimenta pabeigšanas. Frakcionētās uztura sistēmas izmantošanas laikā subjekti zaudēja vidēji 0,82 ķermeņa masas indeksa, un ar divām ēdienreizēm dienā šis skaitlis bija 1,23. piebilst, ka visu subjektu vidējais ķermeņa masas indekss bija 32,6.
No visa iepriekš minētā mēs varam secināt, ka visefektīvākā ir diēta svara zaudēšanai. Zinātnieki šo faktu saista ar tauku koncentrācijas samazināšanos aknās, kā arī organisma jutības pret insulīnu palielināšanos. Daļējas energosistēmas lietošanas laikā netika reģistrēti līdzīgi rezultāti.
Tagad daudzi uztura speciālisti sliecas uzskatīt, ka svara zaudēšanas laikā svarīgs ir ne tik daudz pārtikas uzņemšanas biežums, bet gan tā laiks. Pamatojoties uz mūsu minētā pētījuma rezultātiem, mēs varam secināt, ka optimālais laiks brokastīm ir no 6 līdz 10 rītā. Pusdienas vislabāk ir no pulksten 12 līdz 16.
Ļoti svarīgs punkts, organizējot divas ēdienreizes dienā, ir pirmā maltīte, kuru nekādā gadījumā nedrīkst izlaist. Pateicoties brokastīm, ķermenis saņem nepieciešamo enerģijas daudzumu visai dienai un ļauj aktivizēt visus svarīgos procesus, piemēram, paātrina vielmaiņu, uzlabo gremošanas orgānu darbību utt. Gadījumā, ja visas šīs reakcijas norit bez pārtraucot, ķermenis neradīs jaunas tauku rezerves …
Protams, tagad retas uztura sistēmai svara zaudēšanai ir diezgan liels skaits ne tikai fanu, bet arī pretinieku. Viena no visbiežāk sastopamajām kritikām ir fakts, ka ne visi var ēst noteiktā laikā. Tā kā porciju izmēri ir pietiekami lieli, jums jāpavada daudz laika ēdot. Turklāt ne visi var viegli izturēt vakariņu neesamību. Tomēr ar pēdējo brīdi viss ir daudz vieglāk, jo ēdienu var ņemt nevis divas, bet trīs reizes dienā. Protams, šajā situācijā jums būs jāsamazina porciju lielums, taču tās joprojām būs pietiekami lielas, lai jūs nejustos izsalcis.
Ar brīvo laiku viss ir daudz sarežģītāk, jo mūsdienu dzīve mums diktē noteiktu ritmu, kas ir jāievēro. Protams, daudziem no jums bieži vien ir tik tikko laika izdzert tasi kafijas un apēst sviestmaizi, un tad steigties uz darbu. Ir tikpat grūti atteikties no vakariņām pēc smagas darba dienas, taču mēs jau esam atzīmējuši, ka varat izmantot trīs ēdienreizes. Tas automātiski novērsīs otro problēmu.
Ikviens, kurš ir cīnījies ar lieko svaru, saprot, ka jebkurā gadījumā jums būs jāpiedzīvo zināmas neērtības. Lai zaudētu svaru, ir jāmaina daudz savu paradumu, jāatsakās no dažu produktu ieraduma, lai mīlētu citus utt. Ir vispārpieņemts, ka daļēja sistēma var samazināt grūtības, bet praksē tas ne vienmēr lieta. Jau raksta sākumā mēs teicām, ka nelielas pārtikas porcijas daudziem cilvēkiem nevar būt izeja. Tā rezultātā viņi bieži ir izsalkuši. Tas, savukārt, palielina sabrukšanas risku un ir liela varbūtība, ka jūs nevarēsit uzvarēt kārdinājumus un turpināt ievērot noteikto uztura programmu. Ja svara zaudēšanai izmantojat retu ēdienu, tas kļūst maz ticams, jo lielas porcijas var labi piesātināties, nomācot izsalkuma sajūtu.
Uztura pamatnoteikumi svara zaudēšanai
Lai zaudētu svaru, vispirms jāizlemj par nepieciešamo uztura programmas kaloriju daudzumu. Šo vērtību varat uzzināt tikai eksperimenta laikā. Tagad mēs vēlamies jums atgādināt dažus pamatnoteikumus, kas jāievēro ikvienam, kas zaudē svaru.
- Uztura programmas pamatā ir augļi un dārzeņi. Turklāt īpaša uzmanība jāpievērš dārzeņiem, jo to enerģētiskā vērtība ir zema. No augļiem priekšroka jādod galvenokārt citrusaugļiem. Tāpat neēdiet daudz augļu, kas bagāti ar fruktozi.
- Dzert ūdeni. Ļoti bieži, zaudējot svaru, cilvēki aizmirst, ka ūdenim ir ārkārtīgi svarīga loma. Tas ir ūdens, kas veicina ātru toksīnu izmantošanu. Turklāt atcerieties par ādas kvalitāti, kas līdz ar ūdens trūkumu zaudē savas bijušās īpašības. Tajā pašā laikā pārāk daudz šķidruma var būt kaitīgs.
- Ēd kompleksus ogļhidrātus. Aizmirstiet par vienkāršiem ogļhidrātu pārtikas produktiem. Ja vēlaties atbrīvoties no taukiem, tad ēdiet lēnos ogļhidrātus, un tas jādara no rīta. Tieši šajā laikā ķermenim ir nepieciešams ātrs enerģijas avots, kas ir ogļhidrāti.
- Labākās brokastis ir putra. Putra ir lielisks lēno ogļhidrātu, mikroelementu un augu šķiedrvielu avots. Neskatoties uz informācijas pieejamību par putras negatīvo ietekmi uz ķermeņa svaru, ja tās vārīsiet ūdenī un nepievienojot sviestu, tad problēmu nebūs.
- Ēdot, koncentrējieties uz pašu procesu. Pat senos laikos cilvēki nonāca pie secinājuma, ka pārtikas ēšanas procesam jābūt pārdomātam un nesteidzīgam. Mēģiniet atbrīvoties no svešām domām ēšanas laikā, koncentrējoties uz pašu procesu. Es arī gribētu teikt, ka bada sajūta vienmēr ir pirmajā stundas ceturksnī pēc maltītes sākuma. Tādējādi, jo mazāk pārtikas jūs ēdat šajā laika periodā, jo ātrāk jūs jutīsities pilnīgi.
- Nelietojiet kaitīgus produktus. Jums jāatceras, ka veselīgu un garšīgu alternatīvu var atrast gandrīz jebkuram kaitīgam produktam. Piemēram, cukura vietā varat izmantot medu un cūkgaļu aizstāt ar teļa gaļu vai trušu. Protams, jebkurā gadījumā jums būs nepieciešams zināms laiks, lai pierastu pie jauna ēdiena, kā rezultātā jūs atbrīvosities no liekā svara un uzlabosiet savu pašsajūtu.
Plašāku informāciju par uzturu svara zaudēšanai skatiet zemāk:
