Vai ir labi dzert ūdeni, zaudējot svaru? Cik daudz šķidruma vajag cilvēkam? Dzeršanas režīma normalizācijas noteikumi un grafiks. Kādu ūdeni izvēlēties?
Kā dzert ūdeni svara zaudēšanai, ir pirmais jautājums, kas jāuzdod ikvienam, kurš vēlas normalizēt svaru. Galu galā, pat zinot par tīra ūdens nenoliedzamajām priekšrocībām, daudzi cilvēki dod priekšroku dzert kafiju, tēju vai sulas. Izveidojot dzeršanas režīmu, jūs spersit svarīgu soli ceļā uz slaidumu un vieglumu. Pietiekams šķidruma daudzums organismā palīdz normalizēt vielmaiņu, detoksicēt un uzlabot garastāvokli. Tāpat kā ar jebkuru veselības problēmu, notievēšanas ūdeni vajadzētu lietot tikai pēc rūpīgas problēmas izpētes.
Kāpēc ūdens palīdz zaudēt svaru?
Dzeramais ūdens svara zaudēšanai ir ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams. Cik daudz un kādu šķidrumu jūs dzerat, ir galvenie jautājumi, kurus profesionāls uztura speciālists uzdos, tiekoties. Galu galā cilvēks ir 70% ūdens, un dehidratācija (tās trūkums) noved pie ķermeņa funkcionalitātes traucējumiem. Un tas izpaužas ne tikai ar sliktiem testa rezultātiem, pat ar nelielām novirzēm cilvēks jūtas diezgan neērti simptomi - sausa mute, vispārējs vājums. Samazinoties ūdens saturam organismā par 10% vai vairāk, pasliktinās atsevišķu orgānu funkcionalitāte, jo sākas šūnu nāve, tiek traucēta ūdens-elektrolītu vielmaiņa.
Pareiza ūdens un sāls līdzsvara nozīme tiem, kas nolēma normalizēt savu svaru, ir vēl lielāka. Nepietiekams šķidruma daudzums ne tikai būtiski pasliktina pašsajūtu, bet arī noved pie vielmaiņas palēnināšanās un liekā uzkrāšanās organismā. Starp citu, tā kavēšanās norāda arī uz novirzēm no normālas ķermeņa darbības un veicina augstus rādītājus uz skalas bultiņām.
Atsauksmes par ūdeni svara zudumam runā par ūdens patēriņa kontroles efektivitāti. Bet skeptiķiem ar individuāliem iespaidiem vien nepietiek. Faktiem vajadzētu runāt par labu metodikai. Un šie fakti kļūst redzami, ja analizējam ūdens galvenās funkcijas ķermenim:
- Tīrā veidā tas ir universāls barības vielu šķīdinātājs, tas ir, kontrolējot patērēto produktu kvalitāti un šķidruma daudzumu, var būt pārliecināts par piegādāto elementu pilnīgu asimilāciju. Piemēram, ūdens ar citronu svara zaudēšanai ir ne tikai līdzeklis cīņai pret slāpēm, bet arī ķermeņa aktivizēšana un imūnsistēmas stimulēšana ar C vitamīnu.
- Ūdens veic galvenos gremošanas uzdevumus. Pietiekams šķidruma daudzums var palielināt vielmaiņas ātrumu, savukārt, kontrolējot ēdamā daudzuma daudzumu, var rasties kaloriju deficīts un zaudēt svaru.
- Tas ir svarīgs transporta sistēmas elements: normāls ūdens un sāls līdzsvars ļauj šūnām piegādāt barības vielas, tādējādi atbalstot to darbību. Cilvēkiem ar svara kontroli ir obligāti, lai visi patērētie pārtikas produkti tiktu absorbēti, lai gūtu maksimālu labumu organismam.
- Šī ir vide atkritumu izvadīšanai: bez ūdens normāla ķermeņa detoksikācija nav iespējama, kas nozīmē efektīvu cīņu pret lieko svaru.
- Ūdens ir būtisks nervu impulsu pārraidei un efektīvai muskuļu kontrolei. Zaudējot svaru kombinācijā ar fiziskiem vingrinājumiem, tas ļaus sasniegt maksimālu rezultātu.
Pētījumi nav apstiprinājuši tiešu saistību starp to, cik daudz ūdens jums jāizdzer, lai zaudētu svaru, un zaudēto mārciņu skaitu. Tomēr ir noskaidrots, ka cilvēkiem, kuri patērē pietiekamu daudzumu šķidruma, antidiurētiskā hormona līmenis ir normāls. Šī viela ir atbildīga par ūdens un elektrolītu līdzsvaru. Ja cilvēks patērē mazāk nekā nepieciešams, tad viņa līmenis asinīs paaugstinās. Savukārt hronisks antidiurētisko līdzekļu pieaugums asinīs veicina svara pieaugumu. Tikai dzeršanas režīma korekcija samazina liekā svara risku par 31%. Šīs ietekmes sarežģītais mehānisms joprojām tiek pētīts.
Pierādījumi par ūdens ņemšanu pa stundām svara zaudēšanai ir šādi dati:
- 10 minūtes pēc 500 ml tīra ūdens dzeršanas vielmaiņas procesu ātrums organismā palielinās par 30% un šajā līmenī noturēsies vismaz stundu.
- Kad tiek patērēts auksts ūdens, ķermenis tērē enerģiju, lai to sasildītu līdz ķermeņa temperatūrai, kas nozīmē, ka kaloriju patēriņš palielinās, tas ir, auksts ūdens svara zudumam palīdz palielināt kaloriju patēriņu.
- Tīrs ūdens samazina ikdienas kaloriju patēriņu par 200 kcal. Aptuveni šo kaloriju skaitu satur limonādes, sulas un citi dzērieni, ar kuriem cilvēks var remdēt slāpes. Tāpēc, ja plānojat normalizēt svaru, pārejiet uz citronūdeni svara zaudēšanai, nevis augstas kalorijas dzērienus.
- Ūdens samazina apetīti. Lai patērētu mazāk kaloriju, pietiek ar to, ka pirms ēšanas (30 minūšu laikā) izdzer 1-2 glāzes šķidruma.
Savākto datu ir vairāk nekā pietiekami, lai saprastu, ka šķidruma uzņemšanas kontrole ir svarīga normālai darbībai. Ja cilvēkam ir liekais svars, tad dzeršanas režīma normalizēšana palīdzēs atbrīvoties no vairākiem kilogramiem.
Cik daudz ūdens dzert svara zudumam?
Cilvēka dzeršanas režīmu regulē uzvedības mehānismi, kad viena vai otra iemesla dēļ organisms zaudē šķidrumu, un elektrolītu daudzums asinīs paliek nemainīgs. Paaugstinātas asiņu viskozitātes dēļ siekalošanās mutē samazinās, un smadzenes saņem signālu par iespējamu dehidratāciju un izjūt slāpes. Šī mehānisma sarežģītība slēpjas faktā, ka rodas nepatīkamas sajūtas, kad tiek zaudēts līdz 5% ūdens, un izmaiņas organismā sākas jau 1%.
Ja jūs zaudējat svaru pa stundām, lai zaudētu svaru, izslāpuma varbūtība būs minimāla, jo cilvēks apzināti kontrolē ūdens bilanci un koncentrējas uz ķermeņa vajadzībām. Šķidrums nonāk organismā pirms nepatīkamo ūdens trūkuma simptomu izpausmes - sausa mute, galvassāpes un citi.
Protams, šāds mehānisms tiek iedarbināts, ja tiek piegādāts pietiekams daudzums šķidruma. Un šeit sākas galvenās grūtības, jo nav viena skaitļa, cik daudz ūdens dzert svara zaudēšanai. Izrādījās, ka vispārējie ieteikumi vismaz 8 glāžu patēriņam dienā nav pamatoti ar jebkādiem pētījumiem. Vēl 1945. gadā ASV Nacionālā padome publicēja datus, kas atšķīrās no reklamētajiem 2 litriem, un ieteica lietot līdz 2,5 litriem dienā.
Līdz šim zinātnieki ir noskaidrojuši, ka ūdens nepieciešamība cilvēkiem ir vēl lielāka. Izrādās, ka patērētā šķidruma daudzums, kas pietiekams normālai ķermeņa funkcionēšanai, ir individuāls un atkarīgs no dzimuma, vecuma, fiziskās veselības, paredzamās aktivitātes un citiem faktoriem. Piemēram, apmācības dienā cilvēks var zaudēt līdz 1,5 litriem papildu šķidruma, kas jāatjauno.
Tiek uzskatīts, ka vidējais šķidruma patēriņš ir 35 ml uz 1 kg ķermeņa svara. Tas ir, pieaugušam vīrietim, kas sver 100 kg, tikai ķermeņa pamatvajadzību segšanai nepieciešams patērēt 3,5 litrus dienā. Un, ja zinātnieki jau ir izdomājuši dienas normas aprēķinus, tad vēl nav noskaidrots, cik daudz ūdens nepieciešams svara zaudēšanai. Aprēķini nav iespējami tās asimilācijas un svara normalizācijas procesu sarežģītās korelācijas dēļ. Tajā pašā laikā tika konstatēts, ka lielākā daļa cilvēku dzer šķidrumus mazāk par normu. Tikai dzeršanas režīma normalizēšana var uzlabot cilvēka stāvokli un izveidot atsevišķu funkcionālo sistēmu darbu, kas savukārt palīdzēs cīnīties ar aptaukošanos.
Amerikas Savienotajās Valstīs ir neliels ilgtermiņa pētījums par dzeršanas normalizēšanas priekšrocībām. Pēc tam, kad kļuva skaidrs, ka lielākā daļa cilvēku nesaņem pietiekami daudz šķidruma, 50 sievietēm tika lūgts papildus lietot 500 ml dienā. Šī režīma pirmo 8 nedēļu laikā viņi zaudēja vidēji 1,5 kg liekā svara. Tajā pašā laikā uzturvērtības korekcija citos aspektos netika veikta.
Citi pētījumi arī atspēko mītu par tīra ūdens izcilo spēju remdēt slāpes. Izrādās, ka tas ir nepieciešams tikai dehidratācijai. Citos gadījumos ūdens-sāls līdzsvaru organisms var papildināt ne tikai ar avotu avotu palīdzību, bet arī ar sulu un zupu palīdzību. Vidēji cilvēks patērē līdz 1,5 litriem šķidruma dažādu veidu dzērienu veidā, līdz 1 litram kopā ar cietu pārtiku. Vēl 300 ml organismā var saražot vielmaiņas procesu laikā.
Aprēķinot, cik daudz ūdens dzert dienā svara zaudēšanai, ir svarīgi arī saprast ikdienas šķidruma patēriņu. Dienā no cilvēka ķermeņa izplūst līdz 1,4 litriem šķidruma ar urīnu, un vēl 150 ml ar cietu izkārnījumu, līdz 0,9 litriem iztvaiko caur ādu, līdz 350 ml izelpo ar gaisu. Ar pastiprinātu svīšanu tiek zaudēts vairāk šķidruma. Tāpēc, ja, lai apkarotu lieko svaru, jūs nolēmāt ne tikai pielāgot diētu, bet arī pievienot fiziskās aktivitātes, tad ņemiet vērā šo faktu, aprēķinot dzeramo ūdeni svara zaudēšanai.
Piezīme! Līdz šim ir izstrādātas daudzas mobilās lietotnes, lai palīdzētu aprēķināt ikdienas ūdens patēriņu. Programmas pat ņem vērā šķidrumu, kas nonāk ķermenī kopā ar kafiju, tēju, zupām un citiem pārtikas produktiem, un palīdz aprēķināt, cik daudz ūdens jālieto dienā svara zaudēšanai.
Noteikumi par dzeramo ūdeni svara zaudēšanai
Nosakot ķermeņa individuālo ikdienas vajadzību un pielāgojot to pēc vajadzības, jums jāpievērš uzmanība arī šķidruma uzņemšanas režīmam.
Svara zaudēšanas grafiks pēc stundas tiek sastādīts arī individuāli, pamatojoties uz šādiem ieteikumiem:
- 15 minūtes pēc pamošanās izdzer vienu glāzi tukšā dūšā;
- 30 minūtes pirms pilnas maltītes izdzeriet vēl 1 glāzi;
- pēc ēšanas ir atļauts patērēt šķidrumu pēc 2-2, 5 stundām;
- 1 stundu pirms gulētiešanas jums jāizdzer vēl viena glāze šķidruma;
- atlikušais šķidruma daudzums tiek patērēts vienādās daļās pieņemamu stundu laikā.
Nebaidieties naktī dzert ūdeni svara zaudēšanai - šī ir vēl viena iespēja atbalstīt ķermeni ilgstošā miega laikā. Tas pats par sevi nevar izraisīt pietūkumu. Rīta pietūkums rodas, pārmērīgi lietojot sāli un cukuru, vai arī tas ir simptoms nopietnām novirzēm organismā, un tam vajadzētu būt iemeslam ārsta apmeklējumam.
Šķidruma uzņemšana ir cilvēka pamatvajadzība, taču ne visi zina, ka šādam šķietami vienkāršam jautājumam ir arī savi noteikumi:
- Ēšanas laikā nevajadzētu lietot šķidrumu. Tās dzeršana ne tikai neuzlabos gremošanas procesu, bet var pat palielināt patērēto daļu. Ēdināšanas laikā šķidrās zupās ūdens tiek absorbēts daudz labāk nekā atsevišķā dzērienā.
- Lai gan aukstu šķidrumu patēriņš prasa vairāk enerģijas, svara zudumam ieteicams dzert siltu ūdeni. Aukstie dzērieni samazina imunitāti un var izraisīt miegainību. Abi nosacījumi ir nepieņemami cīņā pret lieko svaru.
- Individuālā dienas nauda jāizlieto dienas aktīvākajās 15 stundās.
- Patērējiet savu daudzumu nelielās porcijās, sākot ar ūdeni no rīta svara zaudēšanai un beidzot ar glāzi stundu pirms gulētiešanas. Tas ļaus izvairīties no nevēlama stresa nierēm un citiem izvadīšanas sistēmas orgāniem.
- Vienmēr turiet sev līdzi ūdens pudeli. Daži malciņi palīdzēs izvairīties no diskomforta, kas saistīts ar slāpes sajūtu, un apslāpēs pirmās pieaugošās apetītes pazīmes.
Ieteikumi par to, kā pareizi dzert ūdeni svara zaudēšanai, būtu nepilnīgi, ja netiktu ieteikts stingri kontrolēt patēriņu. Pārmērība ir saistīta ar cilvēka ķermeni. Un šajā gadījumā mēs runājam ne tikai par dehidratāciju ar mazu šķidruma uzņemšanu, bet arī par intoksikāciju ar pārmērīgu tā daudzumu. Lielā patērētā ūdens daudzuma dēļ vēsturē ir reģistrēti vairāki nāves gadījumi. Eksperti apgalvo, ka evolucionāri cilvēka ķermenis ir daudz labāk pielāgojies dzīvībai svarīgā mitruma trūkumam nekā tā pārpalikumam.
Kādu ūdeni dzert svara zudumam?
Izpētot patēriņa daudzumu un biežumu, jums jāpievērš uzmanība arī patērētā šķidruma kvalitātei. Veikalu letes ir piepildītas ar dažādiem dzērieniem, taču ne visi no tiem būs noderīgi cīņā ar lieko svaru. Bieži rodas jautājumi par to, vai gāzēto ūdeni var izmantot svara zudumam, sulām vai kofeīna saturošiem kokteiļiem, jo katra piedāvātā dzēriena pieejamība grauj personas paškontroli. Interesanti, ka attīstītajās valstīs lielākā daļa cilvēku dzer nevis, lai veldzētu slāpes, bet lai iegūtu patīkamu garšu.
Lai normalizētu svaru, liela nozīme ir tam, kādu ūdeni dzert svara zaudēšanai. Šajā gadījumā soda un komerciālās sulas nedarbosies. Šie dzērieni satur daudz slēptu kaloriju un cukura. Tā paša iemesla dēļ eksperti neiesaka lietot īpašus sporta dzērienus. Bet svaigās sulās rūpnieciskās ražošanas laikā nav pievienoti konservanti un papildu cukurs. Bet tajā ir augļu mīkstums, kas ļauj ne tikai remdēt slāpes, bet arī nedaudz apslāpēt apetīti.
Labākā izvēle cilvēkam būs minerālūdens svara zaudēšanai. Priekšroka jādod zīmoliem ar zemu mineralitāti (līdz 2,5 g litrā). Pretējā gadījumā tiek pastiprināti urīna procesi. Svara zaudēšanai ir atļauts lietot vāju tēju un dzērienus ar tādām piedevām kā ūdens ar ingveru. Tie ne tikai remdēs slāpes, bet arī piegādās ķermenim milzīgu daudzumu uzturvielu, kas atrodamas ingverā. Diļļu ūdenim ir līdzīga ietekme.
Kā dzert ūdeni svara zaudēšanai - skatieties videoklipu:
Tāpēc ir nepieciešams kontrolēt šķidruma uzņemšanu. Ūdens ir galvenais cilvēka veselības un labsajūtas avots. Un, lai gan nav tiešas saiknes starp nomestajiem kilogramiem un izdzerto daudzumu, eksperti joprojām iesaka normalizēt dzeršanas režīmu, jo tā mērķis ir ne tikai cīnīties ar lieko svaru, bet arī normalizēt ūdens un sāls līdzsvaru un vielmaiņas mehānismus organismā. Apzināta bāzes šķidrumu lietošana var būt vienmērīga pāreja uz uztura korekciju un svara normalizēšanu.
