Uzziniet, vai un cik daudz ūdens dzert pēc sporta zāles. Nodarbību laikā zālē es patiešām gribu dzert, un iemesls tam ir diezgan saprotams. Tomēr jūs varat atrast dažādus ieteikumus par to, kad un cik maksā ūdens dzeršana. Šodien mēs centīsimies jums detalizēti pateikt, kāpēc nevajadzētu dzert ūdeni pēc treniņa.
Kādi procesi notiek organismā šķidruma zuduma laikā?
Lai iegūtu atbildi uz šī raksta galveno jautājumu - kāpēc pēc treniņa nevar dzert ūdeni, vispirms ir jāsaprot procesi, kas notiek organismā šķidruma zuduma laikā.
Fiziskās slodzes ietekmē organisms zaudē lielu daudzumu šķidruma. Kad cilvēks vingro, paaugstinās ķermeņa temperatūra un tiek aktivizēts svīšanas process. Tās galvenais uzdevums ir aizsargāt ķermeni no pārkaršanas. Tomēr jāatzīmē, ka sviedri izdalās ne tikai treniņu laikā. Mēs bieži nepamanām, bet pat istabas temperatūrā dienas laikā kopā ar sviedriem organisms zaudē aptuveni 0,5 litrus šķidruma.
Svīšana ne tikai pasargā mūs no pārkaršanas, bet ir paredzēta arī sāļu un vielmaiņas metabolītu pārpalikuma noņemšanai. Fakts, ka toksīni kopā ar sviedriem iziet no ķermeņa, ir izdevīgs, taču sāļu, kas darbojas kā elektrolīti, zudums var būt bīstams.
Kad cilvēks daudz svīst, ķermenis kļūst dehidrēts, un slāpes ir pirmais simptoms šī procesa sākumam. Kad aptuveni divi procenti no kopējā ķermeņa svara tiek izvadīti no ķermeņa, jūs varat novērot skaidras dehidratācijas sākuma pazīmes.
Ja jūs kompensēsit šos zaudējumus īsā laikā, tad ķermeņa darbība nemainīsies. Bet, ja jūs neatjaunojat elektrolītu līdzsvaru, tad asins daudzums, kas cirkulē caur traukiem, samazinās, un nieres sāk sintezēt vielu - rinīnu. Tas palīdz sašaurināt asinsvadus, kā rezultātā palielinās asinsspiediens.
Tas ir sava veida signāls, lai organisms sāktu taupīt ūdeni. Tā rezultātā šķidrums tiek izvadīts no audiem un maziem traukiem un novirzīts uz galvenajiem orgāniem: smadzenēm, sirdi, nierēm un plaušām.
Pat ja jūs trenējaties pēc iespējas augstākā intensitātē, dehidratācija šajā situācijā nav kritiska un negatīvi neietekmēs jūsu veselību. Tomēr sniegums noteikti tiks samazināts, kā rezultātā samazināsies jūsu darbības efektivitāte. Piemēram, ja vingrojat ar mērķi zaudēt svaru, tad efektivitātes samazināšanās dēļ varat pabeigt nodarbību pirms brīža, kad ķermenis sāk dedzināt taukus.
Galvenie dehidratācijas simptomi pēc treniņa
Ķermeņa dehidratāciju vienmēr pavada daži simptomi, kurus var iedalīt divās grupās: agrīna un bīstama. Sākotnējie dehidratācijas simptomi ir nespēja paciest karstumu, paaugstināts nogurums, galvassāpes, sausa mute, samazināta ēstgriba, ādas apsārtums un sauss klepus.
Starp bīstamajām pazīmēm mēs atzīmējam sekojošo: neskaidras acis, delīrijs, muskuļu spazmas, ādas nejutīgums, rīšanas grūtības, klupšana sarunā, neveikla uzvedība. Ja jūs nepareizi lietojat ūdeni un tas attiecas uz augstas intensitātes aktivitātēm, tad tas var kaitēt organismam. Tas noteikti izklausās neticami, un ir grūti iedomāties, ka parasts ūdens var būt bīstams organismam. Tomēr praksē tas ir pilnīgi iespējams, jo sākas pārmērīga hidratācija vai, vienkāršāk sakot, ķermeņa saindēšanās ar šķidrumu, kas tika patērēts pārmērīgā daudzumā.
Kas ir pārmērīga hidratācija?
Ja cilvēks nekavējoties patērē lielu daudzumu ūdens, tad asinis tiek atšķaidītas, un no ķermeņa ātri tiek izskaloti sāļi, kas spēlē elektrolītu lomu. Elektrolītu līdzsvara traucējumi ir tikpat bīstami jūsu veselībai kā dehidratācija. Pirmkārt, tas ir saistīts ar visu ķermeņa muskuļu, tostarp sirds, kontrakcijas spēju samazināšanos.
Lielākā daļa simptomu, kas rodas pārmērīgas hidratācijas gadījumā, ir līdzīgi dehidratācijas simptomiem. Cilvēks sāk izjust sāpes galvā, apziņa ir apjukusi, parādās reibonis un palielinās aizkaitināmība. Pēc tam nāk otrais pārmērīgas hidratācijas posms, kad apgrūtināta elpošana, parādās slikta dūša un muskuļu vājums. Sportistiem jāizvairās no pat vieglas pārmērīgas hidratācijas, jo sekas var būt bēdīgas. Šeit mēs nonākam pie skaidrojuma, kāpēc nevajadzētu dzert ūdeni pēc treniņa un kā to izdarīt pareizi.
Kā pareizi dzert ūdeni treniņu laikā?
Nodarbību laikā noteikti jādzer ūdens, lai gan bieži vien treneris vai fiziskās audzināšanas skolotājs to neļaus. Šim faktam ir vairāki skaidrojumi. Pirmkārt, tas attiecas uz sporta spēlēm, kad slāpes var remdēt tikai pauzes laikā. Turklāt daži treneri ir pārliecināti, ka tādā veidā jūs varat rūdīt savas palātas raksturu.
Turklāt var būt diezgan grūti kontrolēt dzeramā šķidruma daudzumu, un mēs jau esam runājuši par iespējamām pārmērīgas hidratācijas sekām. Arī treneris noteiktu iemeslu dēļ var aizliegt dzert ūdeni nodarbības laikā. Piemēram, vingrošanā ir ārkārtīgi svarīgi, lai būtu liesi muskuļi, kas nav iespējams, ja dzer ūdeni.
Profesionāli dejotāji un vingrotāji uzskata - ja nodarbība ilgst ne vairāk kā pusotru stundu, tad nevajadzētu dzert. Kad apmācības ilgums ir apmēram trīs stundas, varat pakāpeniski izdzert glāzi šķidruma. Ja treniņš ilgst piecas stundas, tad šajā laikā ir vērts patērēt ne vairāk kā 0,5 litrus ūdens.
Ja sekojat līdzi sportam, droši vien pamanījāt, ka profesionāli sportisti cenšas dzert pēc iespējas mazāk ūdens. Tas ir saistīts ar faktu, ka šķidrums traucē treniņiem, jo cilvēks izjūt papildu smagumu. Tāpēc sportisti bieži tikai izskalo mutes dobumu un atjauno ūdens līdzsvaru pēc treniņa pabeigšanas.
Ja sportists gatavojas svarīgam turnīram, tad viņam ir jāatbrīvojas no liekā šķidruma. Tas jo īpaši attiecas uz kultūrismu, jo sportistam turnīram jāpieiet ar minimālu tauku un šķidruma saturu organismā. Tomēr paturiet prātā, ka normālu treniņu laikā jums ir jādzer ūdens. Mēs jau sapratām, kāpēc nevajadzētu dzert ūdeni pēc treniņa, bet tagad noskaidrosim, kā to izdarīt pareizi. Ir pilnīgi skaidrs, ka treniņa laikā jūs varat dzert tikai tīru ūdeni. Ziemā ūdens temperatūrai jābūt tuvu istabas temperatūrai, un vasarā to var nedaudz atdzesēt.
Ja jūs veicat ilgu treniņu karstos apstākļos, tad jums vajadzētu izmantot minerālūdeni. Tas palīdzēs atjaunot elektrolītu līdzsvaru. Ja veicat vingrinājumus, kuriem nepieciešami lieli enerģijas izdevumi, piemēram, strāvas pacelšana, tad ūdenī varat izšķīdināt nelielu medus daudzumu.
Šodien sporta pārtikas veikalos jūs varat atrast īpašu piedevas veidu - izotonisku. Tie ir īpaši izstrādāti šim nolūkam. Izotonisks satur ūdeni, sāļus, mikroelementus, karnitīnu un amīnus. Ļoti bieži iesācējus interesē ne tikai tas, kāpēc viņiem nevajadzētu dzert ūdeni pēc treniņa, bet arī tas, cik daudz viņi var dzert treniņa laikā.
Šeit ir diezgan grūti sniegt precīzu atbildi, jo nav ierobežojumu attiecībā uz patērētā šķidruma daudzumu, ja nav veselības problēmu. Atbilde uz šo jautājumu daudzējādā ziņā ir atkarīga no treniņa, ko veicat. Piemēram, sporta spēlēs jūs varēsit dzert tikai pauzes laikā. Ja veicat garus skrējienus, tad ik pēc 15 minūtēm jāizdzer apmēram 0,2 litri ūdens.
Veicot kultūrismu, dzeriet pāris malkus starp kustībām. Jums vajadzētu arī atkārtot, kāpēc nevajadzētu dzert ūdeni pēc treniņa. Precīzāk, jūs varat dzert, līdz slāpes ir pilnībā remdētas, bet dariet to lēnām, izmantojot mazus malciņus.
Šeit ir daži padomi, kā pareizi dzert ūdeni klasē:
- Jūs nevarat dzert daudz, jo var parādīties ķermeņa pietūkums un var tikt traucēts uroģenitālās sistēmas darbs.
- Ja organismā ir daudz šķidruma, pārpalikums tiks izmantots.
- Negaidiet, ka sesijas laikā būsiet ļoti izslāpis.
- Dienas laikā jums jāizdzer vismaz pusotrs litrs ūdens, pat ja nesportojat.
- Katru rītu, uzreiz pēc pamošanās, ir vērts izdzert glāzi ūdens.
- Treniņa laikā nedzeriet stipri atdzesētu ūdeni, lai nesaslimtu.
Mīti par to, kāpēc pēc treniņa nevajadzētu dzert ūdeni
Ja studējat fitnesa treneru mācību grāmatas, tad tajās varat atrast ieteikumus, kas nedrīkst ļaut sportistam dehidrēties. Tomēr mēs jau teicām, ka daži treneri joprojām neļauj savām palātām dzert ūdeni. Šis mīts radās Padomju Savienības laikā, kad zinātnieku grupa veidoja veidošanu. Tā bija PSRS reakcija uz buržuāzisko piemērotību.
Vienlaikus ar apmācības noteikumiem tika izveidota uztura programma formēšanai. Uztura noteikumu sākotnējā versijā tika atzīmēts, ka pēc nodarbības beigām nevajadzētu dzert ūdeni 40 minūtes. Šis laiks pakāpeniski tika palielināts līdz 120 minūtēm. Tajā pašā laikā nebija nopietnu argumentu šī aizlieguma ieviešanai. Pēc zinātnieku domām, lipolīzes procesi ir aktīvāki, ar zemu šķidruma saturu organismā.
Tomēr tagad ir droši zināms, ka ūdens ir nepieciešams arī tauku dedzināšanas procesiem. Ja treniņa laikā jūs atļaujat ķermeņa dehidratāciju, tas neveicina lipolīzes paātrināšanos, bet gluži pretēji. Ja ūdens līdzsvars organismā netiek atjaunots, tad kortizols sāk aktīvi sintezēties. Pie noteiktas šī hormona koncentrācijas palielinās apetīte, kas vispār neveicina svara zudumu. Smaga stresa un dehidratācijas laikā ķermenis neatšķirsies no enerģijas rezervēm.
Lai dzert vai nedzert ūdeni treniņa laikā un pēc tā, jūs mācīsities no šī video:
