Uzziniet, kā pareizi trenēt visu ķermeni un kādas priekšrocības jūs iegūsit no šādām mācībām. Visa ķermeņa apmācības programma ir vienkārša un vienlaikus efektīva apmācības metode. Salīdzinot ar šobrīd ārkārtīgi populārajām dalītajām programmām, viss ķermenis ietver darbu pie visiem ķermeņa muskuļiem katrā klasē. Visbiežāk šādās programmās ietilpst no četriem līdz astoņiem vingrinājumiem, kas ļauj sūknēt katru muskuļu grupu trīs reizes nedēļā. Iesācējiem sportistiem vai tiem, kam treniņos ir bijis ilgs pārtraukums, šī ir viena no efektīvākajām metodēm.
Kad viss ķermenis ir efektīvāks par sadalītu?
Kultūrismā tiek izmantoti divi rādītāji, ar kuriem jūs varat noteikt apmācības smagumu - intensitāte un apjoms. Apmācības apjoms jāsaprot kā sesiju skaits nedēļas laikā, izmantotie vingrinājumi, kā arī kopu un atkārtojumu skaits. Sesijas intensitāte ir darba svara attiecība pret maksimālo iespējamo konkrētā vingrinājumā.
Pamazām, attīstoties sportiskajam sniegumam, sportisti palielina intensitāti un apjomu, lai turpinātu progresēt. Ķermenis arī uzlabo spēju atgūties, taču tiem ir savas robežas. Lai pastāvīgi uzlabotu, sportisti sāk sadalīt ķermeni muskuļu grupās un noteiktās dienās tos izstrādāt. Šo apmācības sistēmu sauc par split.
Tā rezultātā, izmantojot šķelšanos, celtniekam ir iespēja veikt lielāku fizisko aktivitāti katrai muskuļu grupai, vienlaikus strādājot ar lieliem svariem. Turklāt sadalījums ļauj izvairīties no pārslodzes un pārmērīgas slodzes pēc šādiem vingrinājumiem. Tā kā katrā treniņā tiek izstrādāta noteikta muskuļu grupa, atpūtas ilgums ir aptuveni septiņas dienas. Tas ir pietiekami pilnīgai atveseļošanai.
Citiem vārdiem sakot, sadalīšana var būt efektīva tikai tad, ja sportistam jau ir zināma pieredze un viņš ir sasniedzis noteiktu apmācības līmeni. Iesācēji sportisti nespēj veikt lielu treniņu apjomu katrai muskuļu grupai, kā arī nevar izmantot lielus svarus. Lai to izdarītu, ir nepieciešams sagatavot ķermeni, kas ir iespējams tikai tad, kad tiek sasniegti noteikti rezultāti.
Treniņa pirmajā posmā ir jāizmanto nelieli svaru svari un jāpilnveido visu vingrinājumu izpildes tehnika. Šāda apmācība neietver lielas slodzes, un ķermenis atjaunojas īsā laikā. Tāpēc visa ķermeņa apmācības programma būs labākais risinājums iesācējiem sportistiem.
Pilna ķermeņa treniņu programmas priekšrocības
Tagad norādīsim galvenās priekšrocības, ko iesācējiem nodrošina visa ķermeņa apmācības programma:
- Katrā nodarbībā strādā visi ķermeņa muskuļi, kas ļauj vienlaikus uzlabot muskuļu tonusu un iegūt masu.
- Nedēļas laikā jūs varat veikt no vienas līdz trim sesijām, un darba svars ir tieši atkarīgs no atpūtas ilguma. Tomēr jebkurā gadījumā visi treniņi būs efektīvi.
- Periodiski ir vērts veikt izmaiņas visa ķermeņa apmācības programmā, mainot kustības. Tas neļaus organismam pielāgoties stresam un nodrošinās progresu.
Pirms katras sesijas sākuma jums ir labi jāiesildās. Visi par to raksta un droši vien kādam šis padoms jau ir apnicis. Tomēr ir ļoti svarīgi pirms nopietnas slodzes iesildīt muskuļus, lai izvairītos no ievainojumiem. Vispārējās iesildīšanās laikā varat izmantot skrejceliņu vai velotrenažieri. Pēc tam ir nepieciešama specializēta iesildīšanās, kas ietver pirmā komplekta pāra izpildi katrā kustībā ar viegliem svariem. Rezultātā muskuļi un nervu sistēma pamazām atgriezīsies darbā, kas ievērojami samazinās traumu risku.
Pirmajās divās līdz trīs apmācību nedēļās visu uzmanību vajadzētu veltīt kustību tehnikas izpētei. Tas ir ļoti svarīgi, un lieli svari jūs neatstās. Tikai visu tehnisko nianšu ievērošana garantēs jums maksimālu efektu no katra izmantotā vingrinājuma. Pirmās nedēļas laikā jums jāapgūst kustību tehnika, bet otrajā jāsāk uzņemt slodze. Pēc tam (trešā nedēļa) nedaudz palieliniet slodzi, bet neveiciet neveiksmi. Pirmajā apmācības mēnesī nevajadzētu veikt atteikuma apmācību, jo nervu sistēma tiem vēl nav gatava.
Šeit vajadzētu nedaudz paskaidrot - neveiksme ir neiespējamība veikt atkārtojumus, pēc tam komplekts tiek uzskatīts par pabeigtu. Jāsaka arī par pauzes laiku starp komplektiem. To ilgums ir atkarīgs no sportista sagatavotības līmeņa un organisma individuālajām īpašībām. Vienam celtniekam pietiek ar 60 sekunžu pārtraukumu, bet otrajam vajadzēs dažas minūtes, lai atgūtu elpošanu. Jums jāizvēlas darba svars tā, lai starp komplektiem atpūstos viena līdz trīs minūtes. Ja jums nepieciešams vairāk laika, jums jāsamazina slodze. Vienas nodarbības ilgumam jābūt no 40 līdz 60 minūtēm.
Ieteikumi visa ķermeņa treniņu programmai
Mēs apskatīsim arī visa ķermeņa treniņu programmu piemērus, taču tagad es vēlos sniegt vēl dažus padomus. Jūs droši vien pamanījāt, ka apmācības programmās bieži tiek noteikts konkrēts atkārtojumu diapazons. Pielāgojiet darba svaru, lai tas atbilstu šīs robežas augšējām vērtībām.
Ja jums izdodas, tad jums vajadzētu palielināt šāviņa svaru. Strādājot pie ķermeņa augšdaļas muskuļiem, darba svara palielināšana ir ne vairāk kā 2,5 kilogrami, un kāju muskuļiem šis skaitlis ir pieci kilogrami. Pēc darba svara palielināšanas veiciet diapazona apakšā jebkuru atkārtojumu skaitu. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu līdz maksimālajam un atkal palieliniet darba svaru. Tad šis aplis tiek atkārtots vēlreiz.
Kādā brīdī jūs apstāsities pie noteikta darba svara un nevarēsit to pārvarēt. Kad tas notiek, mēģiniet trīs reizes. Ja tie bija neveiksmīgi, samaziniet slodzi par 10 vai 15 procentiem un atkal sāciet progresēt. Šī taktika gandrīz vienmēr palīdz pārvarēt stagnāciju. Tomēr šī tehnika ne vienmēr darbosies, un, sasniedzot noteiktu apmācības līmeni, jums būs jāizmanto sarežģītākas shēmas, lai pārvarētu plato.
Ir ļoti svarīgi ēst pareizi, jo tas garantē jums 50 procentu panākumus. Turklāt jāatceras, ka progress ir iespējams tikai tad, ja organisms ir pilnībā atguvies. Jums ir nepieciešams pietiekami gulēt, lai nepārslogotu nervu sistēmu. Tieši neveiksmju dēļ centrālās nervu sistēmas darbā sportisti visbiežāk nonāk pārslodzes stāvoklī. Kad, izmantojot visa ķermeņa treniņu programmu, jums liekas, ka svaru svars ir kļuvis pārāk liels, jums vajadzētu pāriet uz sadalīšanu. Vispirms būs pietiekami sadalīt ķermeni divās daļās - apakšā un augšpusē.
Pilna ķermeņa treniņu programmas piemērs vīriešiem
Šo programmu iesācējiem celtniekiem iesaka pats Iron Arnie:
- Squats - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem
- Stenda prese guļus stāvoklī, plaša saķere - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.
- Pull -ups - 3 komplekti ar maksimālo atkārtojumu skaitu.
- Armijas preses - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem.
- Bicepsa stieņa cirtas - 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem.
- Kraukšķi vēdera muskuļiem - 3 komplekti neveiksmes gadījumā.
Kā redzat, šī visa ķermeņa treniņu programma ir ļoti vienkārša, bet efektīva. Arnolds Švarcenegers iesaka trenēties trīs reizes nedēļā, un kopumā tas attiecas uz visām līdzīgām programmām. Pēc treniņa jums ir nepieciešams atpūsties vienu dienu.
Iesācējiem pirmās divas nedēļas katrā kustībā jāveic divi komplekti un pēc tam jāievēro šīs programmas ieteikumi. Tā kā ar šo kustību palīdzību jūs varat trenēt visu ķermeni vienlaikus, tad vienlaikus tiek nostiprināta nervu sistēma, saišu-locītavu aparāts, kā arī muskuļu masa.
Pilna ķermeņa treniņu programma meitenēm
Meitenēm visa ķermeņa treniņu programma kombinācijā ar kardio slodzēm un pareizu uzturu padarīs jūsu ķermeni pievilcīgu īsā laikā. Jūsu uzdevums nav iegūt muskuļu masu, kas nepieciešama vīriešiem, bet gan uzlabot muskuļu tonusu. Tāpēc jums nav jāizmanto lieli darba svari.
Tagad mēs jums pastāstīsim par vienu efektīvu visa ķermeņa treniņu programmu, kas ļaus meitenēm uzlabot savu figūru. Tam ir piecas kustības un tas ir apļveida. Veiciet trīs līdz piecus apļus ar 12-15 atkārtojumiem vienā vingrinājumā. Ņemiet vērā, ka apļveida apmācība ietver visu vingrinājumu alternatīvu izpildi ar minimālām pauzēm starp tiem.
- Svērtie pietupieni. Kā slogu varat izmantot pankūku ar stieni, tējkannu vai hanteli. Kustība efektīvi attīsta sēžamvietu un augšstilbu muskuļus. Jo plašāka ir kāju stāja, jo aktīvāk darbā tiek iekļauta sēžamvieta.
- Reversie atspiešanās no sola. Jums ir jāatbalsta rokas uz muguras uz soliņa un jāizstiepj kājas sev priekšā. Pēc tam veiciet atspiešanos. Šis vingrinājums stiprinās tricepsu.
- Stieņi ar stieni ir alternatīvi. Ar šāviņu uz pleciem, jums ir jāveic alternatīvi soļi uz priekšu ar katru kāju. Šajā gadījumā kājas ceļa locītavai, kas atrodas priekšā, jābūt saliektai taisnā leņķī. Kustība ir vērsta uz muguras un kāju muskuļiem.
- Sānu dēļu atspiešanās. Jums vajadzētu veikt atspiešanos dēļu stāvoklī un, pārvietojot ķermeni uz augšu, paceliet vienu roku uz sāniem uz augšu. Tas stiprinās krūtis, plecu jostu un tricepsa muskuļus.
- Karstas lunges ar svariem. Turot pankūku priekšā sev, atrodoties stāvošā stāvoklī, jums jāsper solis atpakaļ uz sāniem, it kā jūs grasāties tupēt. Ar šo kustību jūs varat stiprināt sēžamvietas, augšstilbus un pamata muskuļus.
Kāpēc viss ķermenis ir labāks par sadalītu, skatiet šo videoklipu:
