Darba svars ir jāizvēlas pareizi, lai masa tiktu palielināta un nebūtu pārslodzes stāvokļa. Uzziniet, kā atrast darba svaru kultūrismā. Darba svars kultūrismā ir sporta aprīkojuma svars, ar kuru sportists veic vingrinājumu. Treniņa intensitāte ir atkarīga no šī rādītāja, un tas tiek izvēlēts atbilstoši sportistam izvirzītajiem uzdevumiem. Ir arī cits jēdziens, kas cieši saistīts ar darba svaru - maksimālais atkārtošanās (RM). Piemēram, apzīmējums 6RM norāda, ka ir izvēlēts aparāta svars, pie kura sportists spēj veikt ne vairāk kā 6 atkārtojumus.
Atbilstoši darba svaram ir ierasts izšķirt trīs treniņu intensitātes pakāpes:
- Zema intensitāte - no 10 līdz 40% PM;
- Vidēja intensitāte - no 40 līdz 80% PM;
- Augsta intensitāte - no 80 līdz 100% PM.
Iepriekš minētie procenti no viena atkārtota maksimuma nosacīti atšķir vieglu svaru - 10-40% PM, vidēju - 40-80% PM, smagu - 80-100% PM.
Kā pareizi aprēķināt šāviņa darba svaru?
Visbiežāk kultūristi vienā komplektā izmanto 6 līdz 8 atkārtojumus. Šis skaitlis ir optimāls masas pieaugumam. Pirms muskuļu mazspējas jums jāizvēlas tāds sporta aprīkojuma svars, ar kuru jūs varat veikt 8 atkārtojumus. Pirms galvenā komplekta veikšanas ir nepieciešama iesildīšanās pieeja, kurā svars būs puse no iespējamā strādnieka. Jāatceras arī tas, ka par katriem 20% veikto papildu atkārtojumu šāviņa svars jāpalielina par 10%.
Bet ir svarīgi atcerēties, ka tad, kad svars tiek pacelts vairākos mēģinājumos, gala rezultāts būs zemāks par reālo, jo muskuļi jau būs noguruši. Varat arī ieteikt citu metodi darba svara aprēķināšanai:
- Piemēram, testa komplektā jūs stieni pacēlāt 10 reizes, un tā svars bija 80 kilogrami.
- Veiciet iesildīšanās komplektu 7 atkārtojumos ar aparātu, kas sver 40 kilogramus.
- Paceliet svarus pēc iespējas vairāk reižu, pieņemsim, ka esat to saņēmis 12 reizes.
- Tā rezultātā jūs veicāt par 20% vairāk atkārtojumu nekā nepieciešams, tāpēc darba svars ir jāpalielina par 10%.
- Nākamajā sesijā izmantojiet svaru 88 kilogramus un, ja nepieciešams, veiciet pielāgojumus.
Tehnika optimālā darba svara noteikšanai
Sākumā jums vajadzētu izmantot vieglus svarus, lai jūs varētu sajust visu muskuļu grupu darbu. Tas arī ļaus lielāku uzmanību pievērst vingrinājuma tehniskajai pusei, kas arī ir ļoti svarīga nepārtrauktam progresam.
Pēc divām nedēļām palieliniet svaru, pirmajā piegājienā izmantojot nelielus svarus. Pieredzējuši pirmā komplekta sportisti parasti veic 15 līdz 20 atkārtojumus ar mazu svaru un dažreiz bez svara. Tas ļauj sasildīt muskuļus un saistaudus un piepildīt muskuļus ar asinīm. Otrajā komplektā veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus, nedaudz palielinot iekārtas svaru. Ja jūs to darāt pietiekami viegli un pilnībā saskaņā ar tehniku, varat palielināt svaru. Kad 12 atkārtojumi atkal ir tehniski pareizi, pievienojiet svaru vēlreiz. Šo svara pieauguma stratēģiju sauc par piramīdu un tā ir drošākā.
Palieliniet svaru, līdz jums ir grūti veikt 8 līdz 12 atkārtojumus, un muskuļi atsakās strādāt tālāk. Šis svars jums būs optimāls. To vajadzētu atkal palielināt tikai tad, kad spēka rādītāji palielinās, un jūs varat veikt vairāk vingrinājumu atkārtojumu. Jums nevajadzētu palielināt svaru par vairāk nekā 10%. Ja jūs nevarat veikt 12 atkārtojumus ar jauno šāviņa svaru, tad turpiniet strādāt un drīz jums izdosies. Šo shēmu sauc par "pārslodzes principu".
Šīs tehnikas būtība ir regulāri noslogot muskuļus ar svaru, kas nedaudz pārsniedz to parasto svaru. Atbildot no ķermeņa, olbaltumvielas sāks uzkrāties muskuļu audos, kas novedīs pie to augšanas un spēka palielināšanās. Pastāvīga slodze nav efektīvs līdzeklis masas iegūšanai.
Iesācēji sportisti bieži pieļauj kļūdu, ka vēlas izmantot maksimālo svaru, un vingrinājuma laikā viņi sāk palīdzēt pacelt svarus ar visu ķermeni. To nevar izdarīt, jo tavs galvenais uzdevums nav pacelt maksimālos svarus, bet radīt harmoniski attīstītu ķermeni.
Efektīvāk ir izmantot mazāku šāviņa svaru un veikt vingrinājumus tehniski pareizi. Turpinot strādāt ar lieliem svariem un izjaucot tehniku, ne tikai palēnināsies attīstība, bet var rasties savainojumi.
Kultūrismā atkārtojumu skaits ir ļoti svarīgs. Lādiņa svars ir atkarīgs no tā. Ja jūs veicat vairāk nekā 15 atkārtojumus, tad ir nepieciešama neliela slodze, ar 8-10 atkārtojumiem izmantojiet vidēju, un ar 1-3 atkārtojumiem var izmantot lielu slodzi. Svars jāizvēlas individuāli atbilstoši atkārtojumu skaitam vienā komplektā un tā attiecībai ar maksimālo rezultātu. Tas tiek darīts eksperimentāli. Sāciet ar ērtu svaru un pēc tam veiciet nepieciešamos pielāgojumus, lai palielinātu vai samazinātu svaru.
Lielu skaitu atkārtojumu var veikt šādos gadījumos:
- Ja jums ir nepieciešams ātri iegūt svaru (attiecas uz iesācējiem sportistiem), atbrīvojieties no liekā ķermeņa tauku, uzlabojot savu fizisko sagatavotību.
- Lai atvieglotu muskuļus (tikai pieredzējuši sportisti) un atkārtojumu skaits šajā situācijā var sasniegt 30.
- Ja nav iespējams izmantot lielāku svaru.
Jāatceras, ka optimālā slodze kultūristam ir 6 līdz 10 atkārtojumi vienā komplektā. Šajā gadījumā darba lādiņa svaram jābūt no 60 līdz 70 procentiem no maksimālā. Šāda slodze veicina muskuļu augšanu un spēka un izturības rādītāju pieaugumu. Pieredzējuši sportisti var strādāt ar maksimālo svaru, taču šajā gadījumā atkārtojumu skaitam vienā komplektā jābūt 6-10.
Plašāku informāciju par to, kā izvēlēties pareizo optimālo darba svaru kultūrismā, skatiet šajā video:
