Vai jūs zaudējat svaru vai pieņematies svarā. Šie divi procesi ir jākontrolē. Bet kā to izdarīt? Jūs uzzināsit atbildes uz šo un daudziem citiem jautājumiem tieši tagad. Ja uztura un treniņu programmas ir sastādītas pareizi, tad sportists nedēļas laikā vidēji var iegūt aptuveni vienu kilogramu augstas kvalitātes muskuļu audu masas. Tādējādi mēneša laikā jūs varat droši iegūt svaru līdz 4 kilogramiem. Tajā pašā laikā fiziski septiņu dienu laikā jūs varat pieņemties svarā līdz 10 kilogramiem.
Kā kontrolēt svaru, iegūstot muskuļu masu
Kā zināms, masas palielināšanas ciklu laikā sportistiem ir daudz jāēd un jāizmanto dažādi sporta uztura bagātinātāji. Tā rezultātā tas var izraisīt tauku masas palielināšanos. Visbiežāk, ja nedēļas laikā iegūstat 10 kilogramus kopējā svara, tad 40 procenti ir muskuļi, bet pārējais - tauki un šķidrums.
Īsā laikā ir iespējams iegūt tīro masu tikai sākotnējā apmācības posmā, kad muskuļu audu augšanas potenciāls vēl nav aktivizēts. Protams, ja ar jums strādā pieredzējis treneris, tad iegūt masu ir daudz vieglāk. Tomēr ne visi to var atļauties. Rezultātā progress var palēnināties vai vispār apstāties.
Lai saprastu, vai jūsu vingrojumu programma ir pareiza, jums ir jākontrolē ķermeņa svars. Bieži vien masas palielināšanas ciklu laikā sportisti iegūst tauku masu vai, gluži pretēji, zaudē svaru. Šī iemesla dēļ ir ļoti svarīgi zināt, kā pareizi kontrolēt savu svaru kultūrismā.
Ja esat tikko sācis vingrot un, piemēram, jūsu svars ir 70 kilogrami, tad pirmo sešu mēnešu laikā, ja vingrojat pareizi, varat pievienot 15 vai 20 kilogramus. Bet tad masas iegūšanas process palēninās un, ja jūs varat iegūt vienu kilogramu nedēļā, tad tas būs ļoti labs rezultāts.
Kad jūs iegūsit pirmos rezultātus un redzēsit sākotnējos skaitļus, tad viss jums kļūs skaidrs, un jūs varat saprast, vai ir nepieciešams veikt izmaiņas uztura vai apmācības programmās. Lai zinātu, kā pareizi kontrolēt savu svaru kultūrismā, jums jāievēro tikai divi noteikumi:
- Jums jāsver sevi reizi nedēļā un jādara tukšā dūšā.
- Nosveriet sevi tajā pašā laikā tajā pašā dienā, piemēram, svētdienā.
Ja ievērojat šos vienkāršos noteikumus, jūs varēsit savlaicīgi veikt atbilstošas izmaiņas apmācības vai uztura programmā. Piemēram, ja jūsu svars nemainās divas nedēļas pēc kārtas, tad, visticamāk, jūs patērējat maz kaloriju, un jums vajadzētu pārskatīt savu uztura programmu.
Kā kontrolēt svaru, zaudējot svaru
Kopumā svara kontroles laikā svara atšķirību laikā nav lielu atšķirību. Ja ievērojat pareizu uztura un treniņu programmu, 7 dienu laikā varat arī zaudēt aptuveni vienu kilogramu. Tajā pašā laikā es īpaši vēlos pievērst jūsu uzmanību tam, ka termins "zaudēt svaru" nozīmē tauku masas zudumu.
Ja jūsu uzturs ir pareizi formulēts, treniņu programmā noteiktā proporcijā ir anaerobās un kardio slodzes, tad maksimālais, ar ko jums vajadzētu rēķināties, ir divu kilogramu zaudējums nedēļā. Jums nevajadzētu ticēt dažādu diētu solījumiem par iespēju zaudēt 5 kilogramus vai vairāk 7 dienu laikā. Pat ja tas notiek, jūs atkal pieņemsities svarā. Ir ļoti svarīgi pakāpeniski zaudēt svaru saskaņā ar savu plānu.
Optimālie līdzekļi svara zaudēšanai nav dažādas diētas vai zāles, kas vairumā gadījumu ir ne tikai neefektīvas, bet var kaitēt organismam, bet gan sportot. Lai atbrīvotos no šīm papildu mārciņām, jums vienkārši jābūt fiziski aktīvam un jālieto mazāk kaloriju nekā sadedzina. Rezumējot, zaudējot svaru, jākoncentrējas uz vienu kilogramu nedēļā. Ja atgriežaties pie dažādām reklamētajām diētām, tad nedēļas laikā varat zaudēt 10 kilogramus. Bet ir svarīgi saprast, ka tauku masa kopējā zaudētajā svarā joprojām būs tāda pati 1 kilograms vai nedaudz vairāk. Viss pārējais krīt uz muskuļu masu un šķidrumu.
Turklāt jūs nevarēsit pastāvīgi izmantot šādas uztura programmas, jo tās ievērojami ierobežo atļauto pārtikas produktu sarakstu. Noteiktā brīdī ķermenis to neizturēs, un jūs atkal sāksiet ēst tādā pašā režīmā. Bet, kā mēs teicām iepriekš, ar tik strauju svara zudumu muskuļu masa galvenokārt tiek sadedzināta.
Atgriežoties pie ierastās diētas, jūs atkal pieņemsities svarā, bet tā būs tikai tauku masa. Muskuļu masu var iegūt tikai ar spēka treniņiem. Ir arī svarīgi atcerēties, ka jo vairāk muskuļu masas jums būs, jo ātrāk notiks vielmaiņas procesi organismā. Ķermenim ir vajadzīgs milzīgs enerģijas daudzums, lai uzturētu muskuļus, pat ja esat atpūties.
Visas diētas, kas ievērojami ierobežo jūsu pārtikas izvēli, neļaus sasniegt vēlamos rezultātus. Tikai spēka treniņi kopā ar kardio treniņiem un pareizu uzturu ļaus zaudēt svaru. Bet jums jābūt pacietīgam, jo tauku dedzināšana ir diezgan ilgs process.
Ir arī ļoti noderīgi saglabāt treniņu dienasgrāmatu. Tas ļaus precīzāk izsekot progresam ne tikai muskuļu masas palielināšanas ziņā, bet arī zaudējot svaru. Jums arī jāsver sevi reizi nedēļā vienā un tajā pašā dienā un laikā. Ja neesat zaudējis svaru, mainiet uztura programmu. Tas pats būtu jādara, pieņemoties svarā vai strauji samazinoties.
Lai iegūtu papildinformāciju par pareizu svara pārvaldību, skatiet šo video interviju ar dietologu:
