Pārtika ir galvenais ķermeņa enerģijas piegādātājs. Uzziniet, kā izveidot pozitīvu enerģijas bilanci, lai iegūtu masu. Šodien daudz tiek runāts par pareizu uzturu. Bet enerģijas bilance tiek apieta. Bet tās ir savstarpēji saistītas lietas. Galu galā pārtika ir galvenais enerģijas piegādātājs. Kad esat sapratis enerģijas līdzsvaru, jūs uzzināsit, kā pārvaldīt savu svaru. Par to šodien notiks saruna.
Ķermeņa enerģijas līdzsvara būtība ir balstīta uz termodinamikas likumu. Pārtikas ienākošo enerģiju var uzglabāt kā ķimikālijas. Kad ķermenis saņem vairāk enerģijas, nekā nepieciešams dzīvības uzturēšanai, enerģijas piegāde palielināsies. Ja enerģijas nepietiek, rezerves tiek iztērētas.
Kas ir ienākošā enerģija?
Enerģiju organismam piegādā barības vielas (ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielu savienojumi), kā arī alkohols. Tie ir galvenie, bet ne vienīgie piegādātāji, jo daļa enerģijas nāk no pārtikas temperatūras. Piemēram, krūze karstas kafijas ne tikai nodrošinās noteiktu kaloriju daudzumu, bet arī sildīs ķermeni.
Ķermenim nav iespēju uzglabāt siltumenerģiju rezervē, bet tas ir pilnvērtīgs enerģijas metabolisma dalībnieks. Ja jūs dzēra aukstu dzērienu, ķermenis tērēs enerģiju, lai to sasildītu līdz noteiktai temperatūrai. Ja ēdiens vai dzēriens bija karsts, kalorijas tiks ietaupītas.
Visām uzturvielām ir noteikta kaloriju vērtība:
- 1 grams olbaltumvielu savienojumu - 4 kilokalorijas;
- 1 grams ogļhidrātu - 4 kilokalorijas;
- 1 grams tauku - 9 kilokalorijas.
Ir arī īpašas tabulas ar dažādu ēdienu kaloriju saturu. Tomēr praksē, teiksim, dažādu koku ābolu enerģētiskā vērtība atšķirsies. Līdzīga situācija ir ar saliktiem ēdieniem, teiksim, ar plovu.
Veselā ķermenī barības vielas tiek absorbētas ar vienādu efektivitāti. Piemēram, dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu savienojumu sagremojamība ir 90–95 procenti, bet augu - 80–85 procenti. Tauki vislabāk uzsūcas - 95–97 procenti. Bet ogļhidrātu uzsūkšanās ir atkarīga no šķiedrvielu satura un vidēji no 80 līdz 95 procentiem.
Šķiedra ir ogļhidrātu maisījums, un tai ir līdzīgs kaloriju saturs. Tomēr divas trešdaļas šķiedrvielu vienkārši nevar asimilēt, un šī iemesla dēļ faktiskais kaloriju saturs ir ievērojami zemāks-no 1,3 līdz 1,5 kilokalorijām. Jāatzīmē arī, ka, pārstrādājot šķiedras gremošanas traktā, tiek sintezēts noteikts daudzums vitamīnu un citu uzturvielu. Šim nolūkam tiek patērētas barības vielas, un šis fakts, protams, ietekmē vispārējo uzsūkšanos.
Piemēram, ja jūs ēdāt pārtiku, kuras enerģētiskā vērtība ir 1000 kalorijas, un tajā nav šķiedrvielu, tad tā būtiski atšķirsies ar absorbēto vielu daudzumu no pārtikas ar līdzīgu kaloriju vērtību, bet bagātu ar šķiedrvielām. Kā redzat, aprēķināt kaloriju daudzumu praksē ir grūtāk, nekā daudzi domā.
Enerģijas izmaksas
Visu ķermeņa iztērēto enerģiju var iedalīt vairākās galvenajās sastāvdaļās:
BX
Tas ir minimālais enerģijas daudzums, kas nepieciešams ķermeņa darbībai.
Pārtikas uzņemšanas termiskais efekts
Šo efektu izraisa enerģijas patēriņš pārtikas pārstrādei un asimilācijai. Tomēr ir svarīgi saprast, ka visām uzturvielām ir atšķirīga termiskā iedarbība. Piemēram, olbaltumvielu savienojumos tas ir vienāds ar 20-30 procentiem, bet taukos-2-3 procenti.
No tā mēs varam secināt, ka, izmantojot uztura programmu ar augstu olbaltumvielu savienojumu saturu, enerģijas patēriņš būs lielāks nekā taukiem. Jums arī jāatceras, ka ķermenis spēj pielāgoties jebkuriem apstākļiem. Ja jūs nolemjat samazināt ogļhidrātu un tauku daudzumu, lai palielinātu vielmaiņas ātrumu, jūsu ķermenis vienkārši samazinās enerģijas patēriņu fiziskām aktivitātēm.
Fiziskā aktivitāte
Jebkura cilvēka fiziskā aktivitāte ir saistīta ar enerģijas patēriņu. Pat atveseļošanās laikā pēc treniņa, kad esat miera stāvoklī, ķermenis tērē tam enerģiju.
Un tieši jautājumā par enerģijas resursu tērēšanu fiziskām aktivitātēm mūsdienās ir daudz mītu un maldīgu priekšstatu. Pieņemsim, ka spēka treniņu laikā jūs patērējat mazāk enerģijas nekā kardio. Pēc treniņa organisms atveseļošanai tērē vēl mazāk enerģijas resursu.
Šī iemesla dēļ jūs nevarat gaidīt ievērojamu metabolisma pieaugumu pēc treniņa. Bet daudz enerģijas tiek tērēts ikdienas aktivitātēm. Tomēr jūs varat viegli uzminēt par to, jo katru dienu ir jāveic daudz mājasdarbu.
Ķermeņa temperatūras uzturēšana
Tas viss ir atkarīgs no apstākļiem, kādos cilvēks dzīvo. Ja atrodaties vietās ar aukstu un karstu klimatu, tad enerģijas patēriņš ievērojami atšķirsies. Ja saslimst, tad pat ar mazāku pārtikas patēriņu vielmaiņa paātrinās vidēji par 10 procentiem. Ja jūs zaudējat svaru, kopā ar pareizu uzturu un vingrojumu programmu var palīdzēt sacietēšana.
Kā ar enerģiju pārvaldīt ķermeņa svaru?
Ķermenim ir iespēja uzkrāt barības vielas ārkārtas situācijām, kad nepietiek enerģijas. Izdomāsim.
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti tiek uzglabāti kā glikogēns, kas atrodas muskuļos un aknās. Tas ir vienkāršākais veids, kā uzglabāt lieko glikozi. Aknas satur vidēji 100 līdz 120 gramus glikogēna, bet muskuļi - no 250 līdz 350 gramiem. Cilvēkiem, kuri pastāvīgi vingro, ir lielāks glikogēna krājums muskuļu audos nekā tiem, kas vada pasīvu dzīvesveidu.
Ja jūs ievērojat uztura programmu ar zemu kaloriju daudzumu, svara pieaugums šajā periodā ir gandrīz neiespējams, jo glikogēna krājumi ir mazi. Bet jūs varat efektīvi zaudēt lieko svaru.
Olbaltumvielu savienojumi
Visi ķermeņa audi sastāv no olbaltumvielu savienojumiem. Tas ir ļoti spēcīgs enerģijas avots, ko organisms var izmantot, ja nepieciešams. Pirmkārt, ar kaloriju deficītu muskuļu audi sāk sabrukt.
Tauki
Tieši tauki ir galvenā enerģijas rezerve cilvēka organismā. Tauki tiek uzglabāti ļoti ātri, bet tie tiek patērēti nelabprāt. Pats labākais, ka tauki var oksidēties sportistu ķermenī. Ja cilvēks nesporto, tad šis process ir ļoti grūts.
Plašāku informāciju par ķermeņa enerģijas bilances ietekmi uz svaru skatiet šajā video:
