Uzziniet, kad un kā pacelt darba svaru. Jūs arī iepazīsities ar metodēm, kā muskuļu augšanu pacelt jaunā līmenī. Ikviens zina, ka darba svaru palielināšana veicina muskuļu augšanu. Bet ļoti bieži sportisti ir ieinteresēti zināt, kā un kad palielināt darba svaru kultūrismā. Ja uzmanīgi aplūkojat lielāko daļu labi zināmo apmācību programmu, tad tām ir liels skaits pieeju un atkārtojumu. Lai palielinātu darba svaru šajā gadījumā, jums būs jāsalīdzina šīs shēmas ar dažādu kopu un pieeju skaitu tajās. Tā rezultātā ne visi saprot, kā jūs varat sasniegt progresu vienā treniņu programmā. Šodien mēs atbildēsim uz šo jautājumu.
Vingrinājumu slodze palielinās jūsu darba svaru
Uzreiz jāsaka, ka katrā stundā ir jāpanāk progress. Ja pazemināsit savas apmācības prasības, rezultāti ātri sāks kristies. Šajā brīdī, kad muskuļu augšana ir apstājusies, organisms var izlemt, ka ar to jau pietiek, lai palielinātu muskuļu apjomu.
Amatieri bieži saka, ka viņiem nav mērķa līdzināties pasaules kultūrisma zvaigznēm, taču šādu apgalvojumu var interpretēt kā vienkāršu nevēlēšanos sniegt visu labāko sporta zālē. Šādiem sportistiem es gribētu teikt, ka pat vismazākais mērķis prasa daudz darba.
Fiksēti komplekti darba svara palielināšanai
Kā piemēru ņemiet šādu programmu:
- 3 komplekti pa 6 atkārtojumiem
- 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem.
Progresēšanas metodes ar fiksētām pieejām būtība nav palielināt atkārtojumu skaitu vienā pieejā, bet gan sasniegt izvirzīto mērķi - pabeigt nepieciešamo atkārtojumu skaitu. Piemērs būtu shēma 3x12.
Jūs varat progresēt, izmantojot vienu svaru katram no trim komplektiem. Kad esat sācis veikt 10 atkārtojumus pirmajā komplektā, varat palielināt savu darba svaru. Nākamajos divos komplektos atkārtojumu skaits samazināsies atkarībā no tā, cik noguris esat.
Varat arī izmantot otro metodi. Jūs arī izmantojat vienādu svaru visos komplektos. Palieliniet svaru, pabeidzot visus 10 atkārtojumus katrā komplektā. Pirmajās pieejās varat veikt arī vairāk atkārtojumu.
Mērķa atkārtojumu diapazons un svara pieaugums
Ļoti bieži treniņu programmā ir noteikts noteikts atkārtojumu diapazons, kurā sportistam ir jāstrādā. Tas varētu izskatīties šādi:
- Trīs komplekti no 6 līdz 10 atkārtojumiem
- Četri 10 līdz 15 atkārtojumu komplekti.
Šīs metodes būtība ir ļoti līdzīga iepriekšējai, kurā tika fiksēts atkārtojumu skaits. Piemēram, apsveriet pirmo gadījumu, kad svaru var palielināt, veicot desmit atkārtojumus pirmajā komplektā vai veicot visus 10 atkārtojumus 3 komplektos.
Sportisti bieži uzskata, ka katram komplektam ir jāizmanto atšķirīgs atkārtojumu skaits un dažādi svari. Šis spriedums nav pilnīgi pareizs. Protams, jūs varat palielināt svaru ar katru jaunu komplektu, taču tas ir diezgan nogurdinoši. Šajā gadījumā jums būs jāreģistrē katra komplekta rezultāti. Dotajā atkārtojumu intervālā vislabāk ir izmantot tos pašus svarus.
Darba svara palielināšana ar lejupejošām piramīdas pieejām
Piramīdu komplekts ir ļoti populārs sportistu vidū. Viena no šīm shēmām ir šāda: jūs veicat četrus 12, 10, 8 un 6 atkārtojumu komplektus. Jāatzīmē, ka vienas piramīdas ietvaros ir divi veidi, kā progresēt.
Jūs, iespējams, jau sākat saprast, kā un kad palielināt savu darba svaru kultūrismā.
Nemainīgs svars
Vēlreiz apsveriet iepriekšējo piemēru, kur sportists visiem komplektiem izmanto vienādu svaru. Pēc pēdējā komplekta pabeigšanas pirmajā komplektā varat palielināt svaru. Katrā nākamajā komplektā noguruma dēļ pieeju skaits samazināsies. Tas ir viens no galvenajiem iemesliem šīs metodes augstajai popularitātei. Jāteic arī, ka nav jācenšas precīzi izpildīt visu atkārtojumu skaitu. Lai panāktu progresu, ir svarīgāk katru setu izpildīt labi, nevis uztraukties par precīzu atkārtojumu skaitu.
Palielinot svaru
Bieži vien sportisti izvēlas palielināt svaru pirms katra jauna komplekta, un ar katru palielinājumu atkārtojumu skaits samazināsies. Protams, tas ir lielisks piramīdas veids, kas ir arī ļoti efektīvs. Tomēr vislabāk ir palielināt svaru pēc tam, kad esat izpildījis visus nepieciešamos atkārtojumus pēdējā komplektā.
Ja vēlaties, varat izmantot oriģinālo tehniku, t.i. palielināt svaru pēc katras pieejas. Bet ļoti bieži tā rezultātā gadās, ka visās pieejās sportists sāks izmantot ļoti tuvus svarus vai pat tos pašus. Tā kā nogurums pakāpeniski palielināsies, visticamāk, ka pēdējos setos nevarēsit veikt vienādu atkārtojumu skaitu. Ja, piemēram, sākotnējā setā varēji izspiest 100 kilogramus 10 reizes, atdodot visu iespējamo, tad otrajā setā ar tādu pašu svaru, visticamāk, varēsi veikt 8 atkārtojumus, bet trešajā pat mazāk.
Secinājums
Iesācēji sportisti bieži rūpīgi izpēta populāro treniņu programmu un līdz ar to kļūst apsēsta ar atkārtojumu skaitu. Viņi savas pieredzes dēļ pieņem, ka no tā ir atkarīgs viņu turpmākais progress. Tas ir nepareizs priekšstats.
Progresa noslēpums slēpjas nevis mistiskajā atkārtojumu skaitā. Visbiežāk šie skaitļi ir stingri konsultatīvi, bet nav obligāti. Šī ir vienkārša vadlīnija, kas būtu jāievēro, taču bez šaubām. Jums nevajadzētu pieķerties atkārtojumiem, kā arī samazināt darba svaru pēc katra komplekta, lai visi atkārtojumi būtu pabeigti. Jums ir pakāpeniski jāiet uz priekšu, un uz to jums vajadzētu koncentrēties.
Ir svarīgi atcerēties, ka nevienā sporta veidā nav slepenu metožu un stratēģiju, kas garantē 100% panākumu. Jums vienkārši pakāpeniski jāsasniedz mērķis, neizlaižot treniņus, un jāpievērš liela uzmanība uztura programmai.
Tas ir viss, kas jāsaka par to, kā un kad palielināt savu svaru kultūrismā.
Plašāku informāciju par darba svara palielināšanu skatiet šajā videoklipā:
