Vai vēlaties uzzināt, kā jūs varat panākt muskuļu augšanu papildus tradicionālajai lineārā svara pieauguma metodei? Pēc tam izpētiet vairāk nekā 10 smagu treniņu iespējas. Katram sportistam var būt sava apmācības intensitātes koncepcija. Varbūt visoptimālākais ir šāds: intensitāte ir pielietotā piepūles pakāpe vai procents. Ja jūs trenējat pretestību un jūsu pēdējais atkārtojums nebija smagāks par pirmo, tad intensitāte būs zema.
Ja jūs, veicot nākamo atkārtojumu, nevarat pārvietot sporta aprīkojumu no vietas un pielikt maksimālas pūles, lai to izdarītu, tad šajā gadījumā intensitāte būs augsta. Jūsu uzdevums treniņa laikā ir novest muskuļus līdz neveiksmei vai, citiem vārdiem sakot, līdz vietai, kur tie zaudē spēju savilkties. Šajā gadījumā jūs noteikti progresēsit.
Ļoti bieži sportistus interesē jautājums par intensitātes palielināšanu, strādājot ar mazu svaru. Tas ir iespējams, piemēram, izmantojot sporta aprīkojumu, kas sver 50 kilogramus un ar to veic aptuveni simts atkārtojumu. Bet acīmredzamākais progress būs, ja 10 atkārtojumos izmantosiet 100 kilogramu svaru.
Kā palielināt apmācības intensitāti?
Pirms mēs aplūkojam 14 veidus, kā palielināt intensitāti kultūrismā, daži vārdi jāsaka par atkārtojumu skaitu. Visbiežāk sportisti izmanto 8 līdz 12 atkārtojumus ķermeņa augšdaļai un 12 līdz 20 atkārtojumus ķermeņa apakšdaļai.
Tomēr tie ir vidējie skaitļi, un katram sportistam neatkarīgi jāizvēlas sev optimālais atkārtojumu skaits. Galvenais brīdinājums šeit ir tāds, ka iepriekš minētajos atkārtojumu diapazonos mērķa muskuļi ir jānovērš līdz neveiksmei. Tagad apskatīsim 14 veidus, kā palielināt intensitāti kultūrismā.
Iepriekšējs nogurums
Šī tehnika tika izstrādāta sešdesmitajos gados un, pamatojoties uz to, Artūrs Džons izveidoja simulatoru sēriju ar nosaukumu Nautilus. Metodes būtība ir vispirms veikt izolētu kustību, līdz mērķa muskulis ir pilnībā noguris. Pēc tam bez pauzes ir jāveic vairāku locītavu kustība, kurā ir iesaistīti ne tikai mērķa, bet arī citi muskuļi.
Pilienu komplekti
Pilienu komplekts vai, kā to sauc arī, sloksņu komplekts, ļauj sportistiem paplašināt regulārā komplekta robežas. Piemēram, pieņemsim, ka jūs veicāt kāju presi ar darba svaru 90 kilogrami. Jūsu muskuļi neizdodas, veicot atkārtojumu 13. Tomēr šis fakts nenozīmē, ka muskuļi vairs nevarēs strādāt. Samaziniet kilogramu svaru par 5, un jūs varēsit veikt vēl aptuveni duci atkārtojumu. Lai maksimāli izmantotu šo metodi, pirms svara zaudēšanas jums atkal jāstrādā pie neveiksmes. Svarīgi ir arī samazināt svara zaudēšanas pauzes. Jūs varat zaudēt svaru tik reižu, cik uzskatāt par vajadzīgu.
Atpūtas pauze
Šī metode ļoti patika Maikam Menceram, un pēc viņa Dante Trudela tika "pārstartēta". Šis slavenais cilvēks kultūrisma pasaulē uz tā pamata ir izveidojis savu apmācības sistēmu DC Training.
Jāatzīst, ka atpūtas pauzes metode ir ļoti efektīva, un tās būtība ir šāda: sportists pabeidz komplektu un atpūšas 5 līdz 15 sekundes. Pēc tam viņš atkal paņem sporta inventāru un veic vēl dažus atkārtojumus. Jūs varat strādāt šādā veidā, kamēr spējat pacelt šāviņu.
Statisks samazinājums
Statiskā kontrakcija ietver darba svara saglabāšanu muskuļu kontrakcijas laikā. Šajā gadījumā muskuļiem jābūt stipri sasprindzinātiem 10-30 sekundes. Piemēram, jūs veicat kāju pagarināšanu, un šajā gadījumā ir nepieciešams apstāties trajektorijas galējā augšējā punktā, vienlaikus sasprindzinot četrgalvu.
Nākamajā dienā jūs sajutīsiet, cik efektīva ir šī metode. Varat arī apstāties vairākās pozīcijās, ko Mike Mentzer mīlēja darīt.
Supersets
Šī intensitātes palielināšanas metode ir ļoti populāra un pazīstama daudziem sportistiem. Superset ir vairāku vingrinājumu secīga izpilde bez pauzes starp tiem. Visbiežāk tās ir divas vai trīs kustības, kuru mērķis ir vienas ķermeņa daļas attīstība.
Bieži sportisti apvieno vingrinājumus bicepsa un tricepsa attīstībai supersetā. Un, piemēram, Ārnijs supersetos izmantoja vingrinājumus krūtīm un mugurai. Šī pieeja ļāva vienas ķermeņa daļas muskuļiem atjaunoties, kamēr tika iesaistīti citi muskuļi.
Piespiedu atkārtojumi
Piespiedu atkārtojumi jums var būt ļoti efektīvi vai pilnīgi bezjēdzīgi. Sportisti bieži ir pārliecināti, ka viņi veic piespiedu atkārtojumus, bet ir pārliecināti, ka novērotājam vienmēr vajadzētu palīdzēt. Šīs metodes būtība ir tāda, ka jūs patstāvīgi veicat visus plānotos atkārtojumus un tikai pēc tam ar drauga palīdzību veicat vēl pāris papildu.
Krāpšanās
Krāpšanos var saukt par piespiedu atkārtošanu, ko sportists veic patstāvīgi. Tā kā tuvumā nav neviena drauga un nav neviena, kas palīdzētu veikt pāris papildu pieejas, jums ir jāsavieno viss ķermenis ar darbu. Tomēr, veicot tādus vingrinājumus kā strupceļi un pietupieni, jūs nevarat izmantot krāpšanos.
Slodze ir ļoti smaga, un jūs varat viegli savainoties. Krāpšanās ir ļoti labs veids, kā palielināt intensitāti, piemēram, roku cirtās. Kad muskuļi vairs nedarbojas, jūs varat veikt divus vai pat trīs atkārtojumus ar gurniem.
Negatīvs treniņš
Ikviens spēj samazināt ievērojami vairāk svara nekā pacelt. Uz to balstās negatīvā apmācība. Tas ir efektīvs veids, kā palielināt intensitāti, tomēr vēlams, lai blakus būtu novērotājs.
Lai gan jāatzīst, ka daži vingrinājumi ļauj vienatnē izmantot negatīvus atkārtojumus. Tam vislabāk piemēroti trenažieri ar fiksētām rokām. Atcerieties, ka slodze uz muskuļiem, izmantojot šo tehniku, ir ievērojama, un to atjaunošana prasīs ilgāku laiku.
Lai iegūtu papildinformāciju par to, kā palielināt spēka treniņu intensitāti, skatiet šo videoklipu:
