Kultūrismā treniņu intensitāte mainās ne tikai slodžu progresēšanas dēļ, bet arī atpūtas un citu mikroshēmu samazināšanās dēļ, par ko jūs uzzināsit tieši tagad. Pirms sākt sarunu par to, kā mainīt treniņu intensitāti kultūrismā, jums jāizlemj par pašu "intensitātes" jēdzienu. Kultūrismā intensitāte ir atkarīga no sporta aprīkojuma darba svara vai atkārtotā maksimuma (RM) procentuālā daudzuma. Ir pieņemta šāda apmācības klasifikācija:
- Zemas intensitātes treniņš - no 10 līdz 40% PM;
- Vidējas intensitātes treniņš - no 40 līdz 80% PM;
- Augstas intensitātes treniņš - 80 līdz 100% PM.
Plašāk apsverot "intensitātes" jēdzienu, mēs varam teikt, ka tas ir enerģijas daudzums, kas iztērēts laika vienībā, piemēram, vienā nodarbībā vai ciklā.
Kultūrisma treniņu intensitāte, iegūstot masu
Lai muskuļi nevarētu pielāgoties slodzei, sportistiem ir jāmaina treniņu intensitāte. Šo pieeju apmācības procesa organizēšanai sauc par periodizāciju. Maksimālos rezultātus var sasniegt, izmantojot šādu shēmu:
- 1 nedēļa - augstas intensitātes treniņš;
- 2 nedēļas - nodarbības ar vidēju intensitāti;
- 3 nedēļas - maksimālais augstas intensitātes treniņš;
- 4 nedēļu intensitāte ir zema.
Galvenā kļūda, ko pieļauj lielākā daļa sportistu, ir saglabāt intensitāti aptuveni vienā līmenī katru nedēļu. Samazinot slodzi katru ceturto nedēļu, atlikušās nedēļas sportisti varēs trenēties efektīvāk. Ja jūs šobrīd nevarat veikt noteiktu darbību, tas vispār nenozīmē, ka to nevar veikt nākotnē.
Ar zemas intensitātes nedēļām, kad muskuļi ir saņēmuši ievērojami mazāku stresu, jūs dosiet viņiem iespēju pielāgoties iepriekšējo trīs nedēļu laikā saņemtajam stresam.
Jāatceras, ka kultūrismā treniņu process ir balstīts tieši uz organisma spēju pielāgoties stimulējošām slodzēm. Tomēr nav iespējams stimulēt adaptāciju un vienlaikus to sasniegt. Šie divi procesi var notikt tikai secīgi. Kad slodze tiek samazināta uz īsu laiku (vienu nedēļu), muskuļiem ir daudz vieglāk pielāgoties iepriekšējiem. Jāatceras arī tas, ka nākamās nedēļas laikā pēc zemas intensitātes treniņu pabeigšanas spēka pieaugums palielinās.
Kultūrisma apmācības intensitāte un apjoms
Pateicoties treniņu intensitātei un apjomam, sportists var objektīvi novērtēt savus rezultātus un kontrolēt treniņu procesu, nepārkāpjot pārslodzes robežu. Vienkārši sakot, sportistam ir jāzina, kāds vidējais svars tika izmantots un cik kilogrami tika pacelti sesijas laikā.
Piemēram, pieņemsim, ka 12 atkārtojumiem veicāt iesildīšanās komplektu ar 60 kilogramu svaru. Trešajā setā svars tika palielināts līdz 80 kilogramiem, un atkārtojumu skaits tika samazināts līdz 10. Ceturtajā setā jūs strādājāt ar 100 kilogramiem 8 atkārtojumos. Piektā pieeja bija fināls, kurā sporta inventāra svars bija 120 kilogrami ar 6 atkārtojumiem. Ja apkoposim visu slodzi piecos komplektos, tad kopējais treniņu apjoms būs 3760 kilogrami.
Pēc tam jums jānosaka vingrinājumam izmantotais vidējais svars. Lai to izdarītu, visu kopu sadaliet ar atkārtojumu skaitu. Mūsu gadījumā vidējais svars būs 78 kilogrami. Tas ļaus jums kontrolēt treniņu intensitāti un padarīt jūsu progresu konsekventu.
Kā mainīt treniņu intensitāti?
Tagad ir daži vienkārši, bet ļoti efektīvi veidi, kā palielināt vingrinājumu intensitāti.
Atpūtas ilguma samazināšana
Tas ir vienkāršākais veids, kā palielināt intensitāti. Samaziniet darba svaru par 5-10 procentiem, vienlaikus nemainot komplektu un atkārtojumu skaitu. Vienlaikus samaziniet arī pauzes laiku starp komplektiem līdz 30 sekundēm. Pietiek trenēties šajā režīmā pāris nedēļas, pēc tam jūs varat atgriezties pie ierastajiem treniņiem.
Supersets
Superset metode ietver antagonistu muskuļu apmācību. Tie ir muskuļi, kas veic pretējas funkcijas, piemēram, cīpslas un četrgalvu, tricepsi un bicepsi, krūšu muskuļi un plaukstas kauls.
Izvēloties vienu vingrinājumu katra muskuļa trenēšanai no norādītajiem pāriem, jums jāizdara viena pieeja no tiem. Praksē tas izskatās šādi. Jūs esat izvēlējies atspiedienus (attīstīt tricepsus) un roku cirtas uz mašīnas (bicepsiem).
Pēc tam ir nepieciešams veikt astoņus roku saliekšanas atkārtojumus un bez pauzes veikt 8 atspiešanās. Izpildiet apmēram 5 no šīm pieejām. Jāatceras arī tas, ka supersetus ieteicams lietot katram antagonistu muskuļu pārim ne biežāk kā reizi nedēļā.
Piespiedu atkārtojumi
Ļoti efektīvs veids, kā palielināt intensitāti, izmantojot, jums būs nepieciešama drauga palīdzība. Piemēram, pieņemsim, ka veicāt 8 bicepsa cirtas atkārtojumus. Jūtoties noguris muskuļos, jūs veicat vēl vienu "papildu" atkārtojumu. Tomēr pat pēc tam, kad šis uzdevums nav pabeigts.
Jums ir nepieciešams vienmērīgi, kontrolējot kustību, nolaist sporta aprīkojumu un sākt izpildīt desmito atkārtojumu, kur draugs jums nedaudz palīdzēs. Tas ļaus jums veikt vēl pāris atkārtojumus.
Negatīvi atkārtojumi
Tāpat kā piespiedu atkārtojumu gadījumā, negatīvu atkārtojumu veikšanai būs nepieciešama partnera palīdzība. Atšķirība starp šīm treniņu intensitātes palielināšanas metodēm ir tāda, ka jūsu draugs jūsu vietā pacels sporta aprīkojumu, un jums ir jāveic tikai negatīvā fāze (nolaidiet aprīkojumu). Negatīvi atkārtojumi dažādiem muskuļiem jāveic ne biežāk kā reizi mēnesī.
Uzziniet vairāk par apmācības intensitātes maiņu šajā video:
