Fiziologi jau ilgu laiku novēro muskuļu parādības pēc treniņa. Līdz šim eksperti nav panākuši vienprātību jautājumā par to rašanos. Uzziniet vairāk par šo parādību. Muskuļu parādības pēc stresa treniņiem kultūrismā, proti, muskuļu stīvums pēc treniņa un sāpes tajās, ir novērotas jau ilgu laiku. Šo problēmu ļoti enerģiski apspriež gan vietējie, gan ārvalstu eksperti. Muskuļu parādības ietver muskuļu sāpes, vājumu un skeleta muskuļu stīvumu, kas parādās 24 līdz 48 stundas pēc augstas intensitātes treniņa pabeigšanas.
Iesācējiem šādas problēmas vairumā gadījumu rodas pēc katras sesijas, bet pieredzējušiem sportistiem tikai pēc spēcīgiem šoka mikrocikliem. Lai gan muskuļu parādību problēma ir saņēmusi vispārēju atzīšanu, joprojām nav vienprātības par to rašanās mehānismiem. Tādējādi jāapsver viss problēmu komplekss, kas saistīts ar muskuļu parādībām pēc stresa treniņa kultūrismā.
Muskuļu parādību cēloņi
Lielākā daļa ekspertu piekrīt, ka galvenais muskuļu parādību cēlonis ir ekscentriska kontrakcija vai, vienkāršāk sakot, negatīvi vingrinājumu atkārtojumi. Jāteic, ka parādības var novērot arī citos gadījumos, taču tieši ar ekscentriskām kontrakcijām tās ir regulāras.
Pateicoties daudziem eksperimentiem, zinātnieki ir spējuši pierādīt, ka sāpīgas sajūtas muskuļos parādās pēc ekscentriskām kontrakcijām. Tika arī konstatēts, ka, veicot vingrinājumus ekscentriskā fāzē, nenodrošinot ķermenim pietiekamu atveseļošanās laiku, muskuļu spēka rādītāji ir ievērojami samazināti.
Jāatzīmē, ka šāda apmācība var izraisīt pārslodzi un muskuļu pārslodzi. Saistībā ar šo pētījumu rezultātiem daudzi eksperti uzskata, ka sportistiem no treniņu programmām jāizslēdz negatīvi treniņi ar submaksimālo svaru. Tomēr tas nevar nozīmēt, ka no šādām darbībām vajadzētu pilnībā izvairīties. Tos var izmantot sportisti, taču tie ir jādara ar vairākiem atkārtojumiem, ja svars ir no 10% līdz 120% no maksimālā svara. Tāpat nevajadzētu izmantot šāda veida apmācību katrā nedēļas treniņu ciklā.
Daži eksperti, gluži pretēji, ir pārliecināti par negatīvās apmācības efektivitāti. Piemērs ir slavenā simulatora Nautilus radītājs Artūrs Džonss. Viņš ir pārliecināts, ka negatīvo treniņu efektivitāte ir ievērojami pārāka par klasiski ekscentriski-koncentriskajiem treniņiem. Viņaprāt, tieši sāpju parādīšanās pēc negatīva treniņa runā viņa labā.
Un, pēc Džeimsa E. Raita domām, bez negatīvas apmācības parasti nav iespējams būtiski palielināt spēka rādītājus. Bet tomēr lielākā daļa ekspertu ar šādiem kategoriskiem paziņojumiem nesteidzas. Kā minēts iepriekš, vēl nav panākta vienprātība par galvenajiem muskuļu parādību parādīšanās cēloņiem, bet ir izveidots to attīstības mehānisms.
Muskuļu parādību rašanās mehānisms
Sāpju rašanās mehānismi muskuļos pēc treniņa ir apspriesti ļoti ilgu laiku. Nozīmīgākais pētījums šajā jomā bija Tomasa Hova (Thomas Howe) darbs, kurš savus novērojumu rezultātus publicēja jau 1902. gadā. Pēc vairākām desmitgadēm tika izvirzīta hipotēze par saistību starp muskuļu sāpēm un urīnā konstatēto mioglobīnu.
Kā jūs zināt, mioglobīns ir galvenais skābekļa transports uz muskuļu audiem. Šī viela izdalās pēc jebkuras muskuļu aktivitātes, pat ja nav sāpju. Tādējādi zinātnieki sāka sliecas uzskatīt, ka muskuļu sāpes pēc slodzes rodas mikro audu bojājumu rezultātā, ko apstiprināja vēlākie eksperimenti.
Tika arī konstatēts, ka muskuļu audi tiek bojāti proteīnu iznīcināšanas rezultātā audu šūnās, fagocītu (šūnu, kuru uzdevums ir iznīcināt svešas šūnas), kā arī eritrocītu uzkrāšanās rezultātā muskuļu šūnās.
Teorija par muskuļu audu šķiedru ievainojumiem, veicot negatīvus atkārtojumus, izskatās ļoti loģiska, tāpēc, ka šobrīd darbā ir iesaistīta tikai daļa šķiedru. Tas noved pie lielāka stresa svara samazināšanas laikā, ko ne visas šķiedras var izturēt.
Kā samazināt muskuļu parādību ietekmi uz muskuļu audiem?
Tāpat diezgan daudz domstarpību paliek treniņu procesa optimizēšanā, lai mazinātu muskuļu parādību negatīvo ietekmi uz sportistu sniegumu. Tomēr dažus padomus var sniegt šeit:
- Mēģiniet izvairīties no negatīviem atkārtojumiem apmācības sākumposmos;
- Veiciet stiepšanās vingrinājumus pirms un pēc sesijas;
- Ja rodas sāpes muskuļos un to stīvums, slodze jāsamazina, līdz sāpes pazūd;
- Ievērojiet atpūtas un miega režīmu;
- Pēc treniņa pabeigšanas ieteicams izmantot mērenus nomierinošus vingrinājumus, piemēram, pastaigas vai velotrenažieri;
- Nepalieliniet nodarbību darba svaru un intensitāti pirms trešās vai ceturtās sesijas;
- Iesācējiem sportistiem vajadzētu izvairīties no negatīviem treniņiem.
Protams, muskuļu parādības pēc stresa treniņiem kultūrismā ir diezgan nopietna un steidzama problēma. Viņu pētījumi turpinās, un tuvākajā nākotnē zinātnieki, iespējams, varēs atrast atbildes uz visiem mūsu jautājumiem. Tikmēr mēs varam ieteikt izmantot iepriekš minētos ieteikumus.
Plašāku informāciju par muskuļu stīvumu pēc treniņa un citām muskuļu parādībām skatiet šajā video:
