Muskuļu atjaunošana pēc treniņa ir ļoti svarīga. Daži sportisti tam nepievērš lielu uzmanību, un tas ir pilnīgi veltīgi. Šajā rakstā tiks sniegti padomi, kā paātrināt atkopšanas procesu.
Kā paātrināt muskuļu atjaunošanos
Ir veikts liels skaits pētījumu, kas ir pierādījuši, ka smags emocionālais un fiziskais stress negatīvi ietekmē muskuļu atjaunošanās procesu pēc treniņa un attiecīgi arī sportista progresu.
Stress samazina ķermeņa spēju pielāgoties treniņu slodzēm. Tas ir saistīts ar slepkavu šūnu skaita samazināšanos un hipotalāma-hipofīzes-virsnieru sistēmas disfunkciju. Tieši šī sistēma ir atbildīga par hormonu sintēzi, un normāla darba rezultātā sāk ražot vairāk kortizola. Šis hormons aptur audu reģenerāciju un līdz ar to audu masas augšanu.
Jums jāiemācās pārvaldīt stresu. Šeit ir daži padomi, kā to izdarīt pēc iespējas efektīvāk:
- Ir nepieciešams izpētīt stresa ietekmi un tās ietekmi uz ķermeni. Tas ir vienīgais veids, kā cilvēks spēj mazināt savu stresu.
- Izmantojiet elpošanas un muskuļu relaksācijas metodes. Meditācija ir ļoti spēcīgs instruments stresa pārvarēšanai.
- Klausīties mūziku. Tas samazinās kortizola daudzumu asinīs.
- Masāža un pašmasāža. Tas samazinās sāpes pēc treniņa.
- Pietiekami gulēt. Miegs ir būtiska atveseļošanās procesa sastāvdaļa, un to nevajadzētu atstāt novārtā. Jūsu ķermenis nekad nedarbosies labi, ja nesaņemat pietiekami daudz miega.
Ogļhidrātu uzņemšana arī palīdzēs ievērojami paātrināt muskuļu atjaunošanās procesu pēc treniņa. Tiem ir daudzpusīga ietekme uz ķermeni, piemēram:
- Samazina kortizola līmeni asinīs, tādējādi uzlabojot ķermeņa sastāvu.
- Palielina insulīna līmeni, izraisa antioksidantu aizsardzības reakcijas muskuļu audos.
- Tie labvēlīgi ietekmē vairogdziedzera darbību, no kuras darba ir atkarīgi vielmaiņas procesi.
- Palielina hidratācijas līmeni, aizturot šķidrumu organismā. Tomēr šajā gadījumā ogļhidrātu pārpalikumam jau ir negatīva ietekme.
Labākais laiks ogļhidrātu patēriņam ir pēc treniņa un vakarā. Pirms treniņa nelietojiet ogļhidrātus.
Atveseļošanās treniņi
Lai pēc iespējas ātrāk atjaunotu muskuļus pēc treniņa, ir jāatrod līdzsvars starp intensitāti, atpūtu un nelielu aktivitāti. Dažreiz bieža vingrošana var paātrināt atveseļošanās procesu un dažreiz, gluži pretēji, palēnināt to.
Tā, piemēram, ja sportistam pēc treniņa ir stipras sāpes, vingrinājumi jādara biežāk. Ir zinātniski pierādīts, ka bieža vingrošana var mazināt muskuļu sāpes.
Tajā pašā laikā, ja sportists bieži skrien vai treniņu intensitāte ir augsta, labāk ir samazināt slodzi. Šie padomi palīdzēs uzlabot atveseļošanos:
- Vienā treniņā ir jāiekļauj spēka un sirds slodzes.
- Katru dienu izmantojiet divus treniņus, no kuriem viens ir ar augstu intensitāti, bet otrs - ar lielu skaļumu.
- Veiciet sesijas ilgāk par vienu stundu.
Video par muskuļu atjaunošanu pēc treniņa:
