Uzziniet, kāpēc pēc smaga treniņa muskuļu sāpes pārņem jūs pēc 24 stundām un kad varat atkal trenēties. Ja iepriekš esat nodarbojies ar sportu, tad labi zināt, kādas sāpes muskuļos rodas pēc treniņa. Cilvēkiem, kuri tikko sākuši vingrot, bieži rodas jautājums, kāpēc dienu pēc treniņa sāp muskuļi? Tieši viņam mēs šodien centīsimies atbildēt, vienlaikus noskaidrojot, vai tas ir labi vai slikti. Sākumā sāpju sajūtas var atšķirties viena no otras: vieglas un nerada diskomfortu, vai ļoti spēcīgas, un jums ir grūti pat pakustināt ekstremitātes. Atkarībā no sāpīgo sajūtu stipruma mēs varam runāt par to parādīšanās iemesliem.
Vieglu muskuļu sāpju cēloņi
Šīs sāpes parasti parādās tūlīt pēc apmācības pabeigšanas. Šajā gadījumā ir vērts koncentrēties uz vārdu "nekavējoties", jo tas ir ļoti būtisks punkts. Visu ķermeņa audu šūnas saņem enerģiju aerobās glikolīzes procesa dēļ, kas nav iespējams bez skābekļa līdzdalības.
Tomēr spēka treniņu laikā organisms enerģijas iegūšanai izmanto citu procesu - anaerobo glikolīzi. Kā jūs jau sapratāt, lai šis process noritētu, ķermenim nav nepieciešams skābeklis. Anaerobās glikolīzes galvenais metabolīts ir pienskābe. Tā kā svaru celšanas laikā muskuļu audi saraujas, tas noved pie asinsvadu sašaurināšanās.
Tā rezultātā pienskābe nevar izdalīties un tiek saglabāta audos. Tieši šī viela izraisa dedzinošu sajūtu, ko sportists sajūt pēc treniņa pabeigšanas. Ir pilnīgi skaidrs, ka pienskābes daudzums ir tieši atkarīgs no vingrinājuma intensitātes. Jo aktīvāk strādājāt pie muskuļiem. Jo intensīvāka dedzināšanas sajūta jums būs. Lai ātri noņemtu metabolītu, pēc treniņa jāveic stiepšanās vingrinājumi, tādējādi atjaunojot asins plūsmu muskuļu audos.
Tāpat jāatceras, ka, tiklīdz muskuļos sāk ieplūst pietiekams daudzums asiņu, pienskābe tiek izvadīta īsā laikā. Tādējādi atbilde uz jautājumu, kāpēc muskuļi sāp dienu pēc treniņa, acīmredzami nav anaerobās glikolīzes metabolīts. Lai gan daudzi iesācēji sportisti ir pārliecināti par pretējo, tā nav taisnība. Jau 60 minūtes pēc pat visaugstākās intensitātes treniņa pabeigšanas muskuļu audos nepaliek nekādas pienskābes pēdas. Tādējādi, ja vēlaties uzzināt, kāpēc muskuļi sāp nākamajā dienā pēc treniņa, tad atbilde jāmeklē citu iemeslu dēļ.
Mērenas sāpes vienu dienu pēc treniņa
Pēc kvalitatīvas nodarbības nākamajā dienā un dažreiz arī treniņu dienā vēlā pēcpusdienā parādās cita veida sāpes. Visbiežāk šīs sāpes ir vieglas, lai gan tās var būt diezgan stipras. Viņu klātbūtne var pateikt, ka muskuļu audi ir saņēmuši nopietnus mikrobojājumus, kas liecina par augstas kvalitātes treniņu. Ja pēc treniņa nākamajā dienā bieži rodas mērenas sāpes, tad muskuļi ir labi noslogoti un ķermenis turpina tos atjaunot.
Apskatīsim šādu sāpju sajūtu rašanās procesu. Kad šķiedras saņem mikrotraumējumus, tad tajās nokļūst asinis, kas turpina pastāvēt līdz izdalīšanās un atjaunošanas brīdim. Vidēji šis process ilgst divas līdz trīs dienas. Rezultātā bojājumu vietās uz šķiedrām veidojas rētas, kas palielina muskuļu masu.
Jūs droši vien jau paši sapratāt, ka šo divu vai trīs dienu laikā muskuļus nevajadzētu noslogot, bet ir jādod viņiem iespēja pilnībā atgūties. Ja jūs atkal ievietojat muskuļus zem slodzes, neļaujot tiem pilnībā dziedēt, tad runāt par masas pieaugumu ir bezjēdzīgi. Šī iemesla dēļ ir ieteikums katru muskuļu grupu trenēt apmēram reizi nedēļā.
Ja jūs viegli trenējaties, tad atkal nav jārunā par masas iegūšanu. Šādā situācijā jūs varat atbrīvoties tikai no liekiem taukiem un saglabāt muskuļu tonusu. Šajā režīmā jūs pat varat trenēties katru dienu, jo ķermenis neizjūt spēcīgu stresu. Tomēr jums jāiemācās ieklausīties savā ķermenī, kas uz to liek. Kad pārtraukt studijas.
Aizkavēta sāpju sajūta pēc treniņa
Tātad mēs nonākam pie tā, ka tiks saņemta atbilde uz jautājumu, kāpēc muskuļi sāp dienu pēc treniņa. Ņemiet vērā, ka aizkavētas sāpju sajūtas ir raksturīgas ne tikai iesācējiem, bet arī pieredzējušiem sportistiem. Visbiežāk tie parādās vienu vai divas dienas pēc apmācības pabeigšanas.
Šādu sāpīgu sajūtu parādīšanās iemesls ir ķermeņa signāls, ka tas iepriekš nav piedzīvojis tik nopietnu fizisku stresu. Šeit ir daži galvenie sāpju sajūtu aizkavēšanās iemesli:
- Tika mainīta apmācības programma.
- Sesijas ilgums vai intensitāte ir mainījusies.
- Treniņi tika atsākti pēc ilga pārtraukuma.
- Jūs tikko sākāt praktizēt.
Šie iemesli izskaidro, kāpēc muskuļi sāp nākamajā dienā pēc treniņa. Kā mēs jau teicām, šādas sāpīgas sajūtas ir raksturīgas pat pieredzējušiem sportistiem, un jums nevajadzētu par tiem uztraukties. Muskuļu sāpju veidi, kurus mēs esam apsvēruši tagad pēc treniņa, ķermenim nav negatīvi, un tos var aplūkot tikai no pozitīvās puses.
Muskuļu sāpes, ko izraisa pārslodze
Tomēr ne visas sāpīgās sajūtas jāuzskata par pozitīvām. Tie var būt arī signāls ķermenim, ka tajā notiek negatīvi procesi. Raksta sākumā mēs runājām par mikrobojājumiem, ko muskuļu šķiedras saņem intensīvas apmācības laikā. Mēs arī teicām, ka jums ir jādod ķermenim laiks dziedēt, lai izārstētu šos mikrolūzumus.
Tas ne tikai ļauj muskuļiem augt, bet arī palīdz atjaunot spēku, kas tika tērēts pārmērīgi treniņos. Ja jūs bieži trenējaties ar augstu intensitāti, jūs ātri uzzināsit, kas ir pārslodze.
Pirmkārt, jūs sajutīsiet vispārēju vājumu, sāks krist fiziskie parametri, un tad parādīsies sāpes. Šie ir pārslodzes simptomi, no kuriem pieredzējuši sportisti no visa spēka cenšas izvairīties. Pēc 60 vai 120 minūtēm pēc apmācības pabeigšanas jūs sākat izjust dīvainas sāpju sajūtas, kuras var raksturot kā klaiņošanu, tad jums nopietni jādomā par iespējamo pārslodzes sākumu. Ja jūs turpināsiet strādāt klasē tādā pašā stilā, tad ķermenis drīz atteiksies un jums vismaz nedēļu būs jāatbrīvojas no sporta zāles apmeklējuma.
Sāpīgas sajūtas, ko izraisa traumas
Pēdējais sāpju veids ir traumas. Neaplūkojot šo jautājumu, paskaidrojums, kāpēc muskuļi sāp nākamajā dienā pēc treniņa, ir nepilnīgs. Kad nodarbības laikā, veicot kustību, jutāt stipras sāpes, tad ir vērts pārtraukt vingrinājumu.
Tas ir saistīts ar faktu, ka pastāv liela kaitējuma iespējamība, un darba turpināšana var tikai pasliktināt situāciju. Galvenais iespējamā ievainojuma simptoms ir asu, spēcīgu sāpju parādīšanās. Un visbiežāk tie rodas brīdī, kad veicat vingrinājumu.
Šajā gadījumā uz ādas var parādīties apsārtums vai pat pietūkums. Šādas sāpes nepāriet, bet pakāpeniski pastiprinās, ja netiek veikti pasākumi to novēršanai. Šādā situācijā jums nekavējoties jākonsultējas ar ārstu un jāveic pārbaude. Nekādā gadījumā nelietojiet pašārstēšanos, jo problēma var būt ļoti nopietna un pat nav izslēgta ķirurģiska iejaukšanās.
Kā muskuļi pielāgojas fiziskajām aktivitātēm?
Mēs jau zinām, kāpēc muskuļi sāp dienu pēc treniņa, un tagad ir vērts apsvērt ķermeņa pielāgošanas procesu fiziskajām aktivitātēm. Tā kā sāpīgas sajūtas var liecināt par kvalitatīvu treniņu, daži iesācēji sportisti bieži domā, ka, ja pēc treniņa nav sāpju, tad viņi nedarbojās pietiekami efektīvi.
Praksē lietas ir nedaudz atšķirīgas, lai gan daudzi sportisti dzird izteicienu "bez sāpēm nebūs izaugsmes". Pat ja pēc treniņa nejūtat sāpes, muskuļi var augt. Izteicienam, par kuru tikko runājām, ir nedaudz atšķirīgs konteksts - jūs neprogresēsit. Ja jūs nepieliekat pietiekami daudz pūļu.
Ķermenis pamazām pielāgojas slodzei (atceries nepieciešamību to palielināt?) Un tajā pašā laikā mainās sāpju slieksnis. Tas galvenokārt attiecas uz pro-sportistiem, kuri trenējas daudz un bieži. Vienkārši viņu sāpju slieksnis ir ievērojami samazinājies un receptori vairs nereaģē uz nelielām sāpēm.
Turklāt cilvēki, kuri aktīvi trenējas ilgu laiku, palielina atveseļošanās spējas. Viņu ķermenim ir nepieciešams mazāk laika, lai tiktu galā ar klasē saņemtajiem mikrobojājumiem. Ja jūs nepārtraukti nepalielināt slodzi, tad jūs vienkārši pārtraucat progresēt. Muskuļu augšana ir ķermeņa pielāgošanās fiziskām aktivitātēm.
Saņemot paskaidrojumu, kāpēc muskuļi sāp nākamajā dienā pēc treniņa, jums jāatceras, ka sāpju neesamība pēc treniņa nevar nozīmēt to neefektivitāti. Muskuļiem vienkārši bija laiks pielāgoties, un jums vajadzētu palielināt to slodzi. Šajā gadījumā ir vērts nošķirt "noderīgas" sāpju sajūtas no bīstamām, kuru cēlonis ir ievainojums vai pārslodze.
Kāpēc muskuļi sāp pēc treniņa un ko darīt šādos gadījumos, skatiet šo videoklipu:
