Ikviens runā par augļu priekšrocībām kultūrismā. Uzziniet, kā izveidot spēcīgu anabolismu muskuļu masas sūknēšanai ar parastajiem augļiem? Fakts, ka augļi ir ļoti noderīgi ķermenim un satur lielu daudzumu barības vielu, ir zināms ikvienam cilvēkam kopš bērnības. To pašu bieži saka par kultūrismu. Apskatīsim, cik patiesi ir šie apgalvojumi. Salīdzinājumam ņemam ābolu un kartupeli. Internetā ir daudz informācijas par vitamīnu un minerālvielu saturu šajos produktos, un jums to nebūs grūti atrast.
Ja paskatās tuvāk, nevar teikt, ka ābolā ir daudz vitamīnu un minerālvielu. Ja mēs salīdzinām šo augli ar rafinētiem produktiem, teiksim, miltiem, tad, protams, situācija būs citāda.
Tagad apskatīsim kartupeļus un ābolus no enerģētikas viedokļa. Vidējā ābolā ir:
- 5,5 grami fruktozes;
- 1,5 grami saharozes;
- 2 grami glikozes;
- 0,8 grami cietes.
Visvairāk kartupeļos:
- ciete 15 grami;
- 0,6 grami glikozes;
- 0,6 grami saharozes;
- 0,1 fruktoze.
Cukura veidi un tā ietekme uz ķermeni
Kopumā ir ierasts izšķirt trīs cukura veidus:
- Monosaharīdi - tiem ir vienkārša struktūra un tie sastāv no vienas molekulas;
- Disaharīdi - struktūra ir nedaudz sarežģītāka salīdzinājumā ar monosaharīdiem, kas ietver divas molekulas;
- Polisaharīdiem - ir vissarežģītākā struktūra, kas satur lielu skaitu molekulu.
Kā jūs zināt, glikoze ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. No ķīmiskā viedokļa tas ir monosaharīds. Vielu izmanto visas ķermeņa šūnas, un to var uzglabāt glikogēna veidā. Ar oksidatīvām reakcijām glikozi kardio laikā var pārvērst piruvātā, bet anaerobās apmācības laikā - laktātā.
Ciete ir arī cukura veids, proti, polisaharīds. Cietes molekula, nonākot organismā, tiek sadalīta glikozē, un šī iemesla dēļ tai ir līdzīga ietekme uz ķermeni. Ņemiet vērā arī to, ka ciete izdalās trīs reizes lēnāk un nonāk asinīs, salīdzinot ar glikozi. Pretrunīgākais no visiem cukura veidiem ir fruktoze. Zinātnieki joprojām pēta tās ietekmi uz ķermeni. Pēc ķīmiskās struktūras tas ir monosaharīds. Fruktozi bieži lieto cilvēki ar cukura diabētu. Tas ir saistīts ar faktu, ka viela nespēj palielināt cukura koncentrāciju asinīs. Bet ir vērts noskaidrot, cik laba fruktoze ir veseliem cilvēkiem. Ja Jums ir diabēts, jums jāuzrauga cukura līmenis. Ar šo slimību ir aizliegts ēst dažādus saldumus, kā arī pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu. Tomēr dažreiz jūs vēlaties ēst kaut ko saldu, un šeit fruktoze palīdz diabēta slimniekiem. Tā kā viela nespēj palielināt cukura koncentrāciju, var šķist, ka tas ir ideāls produkts. Tomēr tika konstatēts, ka glikozes un fruktozes metabolismam ir būtiskas atšķirības.
Fruktoze no gremošanas sistēmas var iekļūt asinīs tikai caur pasīvo difūziju. Turklāt tas gandrīz pilnībā uzsūcas aknās, atšķirībā no glikozes, kas ir universāls enerģijas avots. Tikai aknu šūnas spēj izmantot fruktozi, kur tā tiek pārveidota par taukskābēm. Tas savukārt var izraisīt aptaukošanos.
Fruktoze nevar mijiedarboties ar fruktokināzi-1. Šī viela ir enzīms, kura galvenais uzdevums ir regulēt glikozes pārvēršanos taukskābēs. Tāpēc fruktoze var ļoti ātri taukoties. Zinātnieki ir pierādījuši, ka fruktoze nespēj aktivizēt insulīna un leptīna sintēzi. Tieši šie hormoni regulē enerģijas līdzsvaru organismā. Mazās devās fruktoze faktiski var būt izdevīga cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Tomēr veselīgam cilvēkam, kurš vēlas zaudēt svaru, tas nav vēlams. Insulīns regulē tauku veidošanos, un, ja tā nav asinīs pēc ēdienreizes, tad pastāv liela aptaukošanās varbūtība.
Leptīns arī regulē tauku veidošanās procesu, un tā ražošanas ātrums ir atkarīgs no insulīna līmeņa. Abām šīm vielām ir milzīga loma svara zaudēšanā. Arī daži vārdi jāsaka par glikogēnu. Šo vielu izmanto ātrai enerģijas ražošanai, un lielākā daļa no tā uzkrājas aknās un neliela daļa muskuļu audos.
Biskvītā esošais vielas krājums tiek patērēts, ja nav pārtikas. Apmēram 12-18 stundas pēc pēdējās ēdienreizes glikogēna krājumi aknās ir pilnībā izsmelti. Muskuļu glikogēnu var izlietot tikai fizisko aktivitāšu ietekmē.
Augļi pēc treniņa
Kad mēs sapratām cukura veidus un tā ietekmi uz ķermeni, mēs varam noteikt, kas notiek, ēdot augļus (mūsu gadījumā ābolus) pēc nodarbības. Mēs jau runājām par visu veidu cukura saturu ābolā, un no 10 gramiem ogļhidrātu, lai atjaunotu glikogēna krājumus, tiks iztērēta tikai puse. Atlikušos ogļhidrātus var pārvērst par aknu glikogēnu vai kļūt par taukskābēm. Turklāt ābolā visvairāk ir fruktozes, ko nekādā veidā nevar pārvērst muskuļu glikogēnā.
Tā kā visi sportisti ievēro atbilstošas uztura programmas, viņiem noteikti nav augļu aptaukošanās riska. Bet cietes saturoši pārtikas produkti, piemēram, kartupeļi vai griķi, gremošanas traktā tiks sadalīti glikozē, kas pēc tam papildinās glikogēna krājumus. Šie pārtikas produkti nesatur fruktozi un maz ticams, ka no cietes veidos taukskābes.
Tādējādi, ja jūs saskaraties ar jautājumu - ko ēst pēc treniņa: kartupeļus vai ābolu, tad jūs iegūsit vairāk priekšrocību no pirmā produkta. Sportistiem jābūt uzmanīgiem, lietojot pārtikas produktus ar augstu fruktozes saturu. Šī viela vienkārši nevar papildināt jūsu glikogēna krājumus, taču tauku masas palielināšana ir vienkārša.
Plašāku informāciju par augļiem un fruktozi skatiet šajā videoklipā:
