Uzziniet, kā ātri atbrīvoties no pienskābes pēc smaga treniņa. Praktiski padomi no dzelzs sporta guru. Pēc treniņa muskuļi var sāpēt vairākas dienas. Tajā pašā laikā sāpīgas sajūtas var rasties dažādos veidos, un dažos gadījumos to var būt ļoti grūti trenēt, jo muskuļi nevēlas sarauties. Šodien mēs uzzināsim par visu veidu sāpēm un sapratīsim, kā rīkoties, ja muskuļi pēc treniņa ir ļoti sāpīgi. Pirmkārt, biežas sāpes pēc treniņa tiek novērotas iesācējiem un tiem sportistiem, kuri atsāka nodarbības pēc ilga pārtraukuma.
Kāpēc pēc treniņa parādās sāpīgas sajūtas?
Muskuļu sāpes ir mikro audu bojājumu rezultāts. Saskaņā ar pētījumu rezultātiem, pēc treniņa tiek traucēta miofibrilu atrašanās vieta šūnās, un arī mitohondriji ir sadalīti. Tas viss noved pie leikocītu koncentrācijas palielināšanās, kas raksturīga iekaisuma procesiem un ievainojumiem.
Pēc audu šķiedru iznīcināšanas veidojas molekulu olbaltumvielu lūžņi, un tas stimulē lizosomu un fagocītu veidošanos. Šo šūnu uzdevums ir noņemt bojāto audu šķiedras. Šo šūnu struktūru atkritumi rada sāpes. Tajā pašā laikā bojātās šķiedras sintezē satelīta šūnas, kas paātrina olbaltumvielu ražošanu muskuļu audos.
Protams, visi zina faktu, ka sāpīgākās sajūtas ir pēc pirmās nodarbības, un tad tās praktiski nav jūtamas. Bet, ja jums bija ilgs pārtraukums stundās, tad sāpes atgriežas pēc treniņa atsākšanas.
Pēc treniņa organismā palielinās olbaltumvielu ražošanas ātrums, uzkrājas kreatīna fosfāts, palielinās glikolīzes procesu enzīmu koncentrācija un palielinās to aktivitāte. Citiem vārdiem sakot, jo vairāk vingrojat, jo lielāka kļūst kreatīna fosfāta koncentrācija un palielinās glikolīzes procesu spēks. Tas noved pie tā, ka noteiktā brīdī kļūst grūti iegūt enerģiju muskuļu darbībai, un pēc tam pilnīgi neiespējami.
Muskuļu sāpju veidi pēc treniņa
Lai jūs labāk saprastu, kā rīkoties, ja muskuļi pēc treniņa ir ļoti sāpīgi, jums jāiemācās atšķirt radušās cīņas sajūtas. Sāpes var būt dažāda veida, un tagad mēs par to runāsim.
- Mērens pēc treniņa. Šīs sāpīgās sajūtas parādās pāris dienas pēc treniņa, un tās var raksturot kā stipras, kas rodas muskuļu kontrakcijas rezultātā. Tie parādās pēc ilgām pauzēm klasē un iesācējiem. Ja sāpes ir nemainīgas un ilgstoši neizzūd, tas var norādīt, ka izmantojat pārmērīgu slodzi. Nesteidzieties palielināt svaru, lai muskuļiem, locītavu-saišu aparātam un nervu sistēmai būtu laiks vienlaicīgi progresēt. Ja pirms nākamās nodarbības jums joprojām ir stipras sāpes, veiciet vieglu treniņu.
- Sāpes, kas saistītas ar traumu. Šīs sāpīgās sajūtas jūs nejauksit ne ar ko. Tās ir akūtas un rodas uzreiz vai nākamajā dienā. Ja Jums ir sāpes locītavās, jums jāpabeidz apmācība un jākonsultējas ar ārstu.
- Dedzināšana. Tas ir vēl viens sāpju veids, ko izraisa pienskābe. Šī viela ir glikolīzes procesa metabolīts, un no fizioloģiskā viedokļa tas ir normāls process. Dedzinoša sajūta pazūd uzreiz pēc tam, kad asinis izskalo pienskābi no muskuļu audiem. Jūs, iespējams, nepievēršat lielu nozīmi šīm sāpīgajām sajūtām.
Kā novērst sāpes pēc treniņa?
Pilnīgi likvidēt muskuļu sāpes pēc treniņa ir gandrīz neiespējami. Attīstoties, tie kļūs arvien mazāk spēcīgi. Tajā pašā laikā jūs varat izmantot vairākus noteikumus, mainot pieeju apmācībai, un nepatīkamo sāpošo sāpju vietā jūtaties patīkamāk.
- Nesteidzieties palielināt slodzi un palielināt darba svaru par 2 vai 2,5 kilogramiem nedēļā.
- Obligāti jāapgūst visu vingrinājumu tehnika pēc iespējas labāk.
- Sesijas sākumā vienmēr iesildieties.
- Ja jūtaties ļoti noguris, labāk izlaist treniņu.
- Sesijas laikā jums vajadzētu dzert vismaz litru ūdens.
- Gulēt vismaz astoņas stundas dienā.
Un šeit ir daži padomi tiem, kas vēlas zināt, ko darīt, ja pēc treniņa sāp muskuļi:
- Pēc treniņa jums jāveic masāža, lai palielinātu asins plūsmu.
- Veiciet atveseļošanās nodarbības, izmantojot 50 procentus no maksimālā svara 15 līdz 20 atkārtojumos. Tas var uzlabot vingrinājumu tehniku un attīstīt neiromuskulārus savienojumus.
- Atcerieties, cik svarīgi ir atdzist pēc galvenās sesijas pabeigšanas, un neignorējiet šo apmācības elementu.
- Izveidojiet pareizo uztura programmu.
- Dodiet savam ķermenim pietiekami daudz laika atpūtai. Ja sāpes muskuļos ir ļoti spēcīgas, izlaidiet treniņu.
- Iet uz pirti vai saunu, kas ļoti pozitīvi ietekmēs jūsu muskuļu stāvokli.
Par muskuļu sāpju cēloņiem un to, kā no tiem atbrīvoties, skatiet šo videoklipu:
