Uzziniet, kāpēc jūs neveidojat muskuļus, koncentrējoties uz spēka treniņiem, un kā to novērst. Daudzi fitnesa instruktori dzird meitenes sūdzības par progresa trūkumu sēžamvietas apmācībā. Atbilde uz šo jautājumu ir pavisam vienkārša, jo nav universālu vingrinājumu. Jebkura treniņu programma var atšķirties pēc efektivitātes diviem dažādiem sportistiem. Atbildot uz jautājumu, kāpēc sēžamvieta nepalielinās no spēka treniņa, jāsaka par sēžamvietas muskuļu atšķirīgo aktivizēšanās spēju. Tāpēc dažām meitenēm ir problēmas ar šīs muskuļu grupas trenēšanu.
Kāpēc sēžamvieta nepalielinās no spēka treniņa: iemesli
Mēs jau esam izteikuši galveno progresa trūkuma iemeslu, taču, izņemot šo, ir jāatceras arī citi:
- Nepietiekams uztura programmas enerģētiskās vērtības indikators.
- Vingrinājumu izmantošana, kuru mērķis ir paātrināt lipolīzes procesus, nevis muskuļu hipertrofiju.
- Vingrinājumu tehnikas pārkāpums.
- Neefektīva apmācības procesa organizēšana - lai iegūtu masu, ir nepieciešams izmantot lielus svarus ar zemu atkārtojumu treniņu režīmu.
- Bieži šīs muskuļu grupas treniņi - jūs varat strādāt pie sēžamvietas ne vairāk kā divas reizes nedēļā.
Visus tagad aprakstītos iemeslus ir viegli novērst, ja zināt par viņu klātbūtni. Ja jums rodas jautājums, kāpēc sēžamvieta nepalielinās no spēka treniņa, tad vispirms ir jāpārskata treniņu un uztura programmas. Ja pēc nepieciešamo izmaiņu veikšanas progresa ātrums nepalielinās, tad visa būtība ir aktivizēšana.
Risināsim šo jautājumu pēc iespējas detalizētāk, lai jums būtu iespēja gūt labus rezultātus no savām nodarbībām. Ja muskuļi ir vāji aktivizēti, tad parastās treniņu metodes nedos gaidīto rezultātu. Ķermenis cenšas pēc iespējas efektīvāk izmantot enerģijas rezerves, un, kad sēžamvietas muskuļi nav pietiekami attīstīti, citi, mazāki muskuļi, veicot dažādus lunges un pietupienus, strādā aktīvāk.
Rezultātā tieši viņi attīstās, atšķirībā no priesteriem. Tieši šajā faktā slēpjas atbilde uz jautājumu, kāpēc sēžamvieta neaug no spēka treniņiem. Tajā pašā laikā šī jautājuma nezināšana var izraisīt ievainojumus. Diezgan daudz sieviešu, kas aktīvi vingro, cieš no sāpēm jostasvietā un ceļa locītavās.
Kāpēc sēžamvieta neaug no spēka: problēmas risinājums
Neuztraucieties, ka jums ir problēmas ar sēžas muskuļu stiprināšanu, jo tās var atrisināt. Turklāt, izmantojot pareizo pieeju apmācības procesam un iepriekšējai pārbaudei, no tām var izvairīties. Mēs iesakām vispirms pārbaudīt sēžamvietas muskuļus, lai tie aktivizētos, kas nākotnē atrisinās šo problēmu.
Lasot par testēšanas metodēm, jūs droši vien pamanīsit, ka jums jāizmanto tikai viena ķermeņa puse. Tas ir saistīts ar faktu, ka katrai personai ir tikai viena dominējošā puse. Ja veicat divpusēju pārbaudi, var būt grūti noteikt problēmas būtību, jo stiprākā puse kompensē trūkumus.
Zemāk mēs jums detalizēti pastāstīsim par testa veikšanas noteikumiem, un tagad jums vajadzētu saprast, ka jebkura persona var tos nokārtot. Tas ir saistīts ar faktu, ka to pamatā ir fundamentālas kustības. Vienkārši sakot, ja neizdodas nokārtot pārbaudi, tad jums nav nekādu pamata spēju, bez kurām jūs nevarat veikt kustības efektīvi un rezultatīvi. Mēs steidzamies jūs pārliecināt, ka ar to nav nekas nepareizs un jums tikai jāpārkvalificējas. Šodienas raksta pēdējā nodaļā mēs pastāstīsim par visefektīvākajām kustībām, kas palīdzēs jums pacelties no zemes.
- Testa numurs 1 - gūžas locītavas pagarinājums uz taisnas kājas. Izmantojot šo testu, jūs pārbaudīsiet glute muskuļu aktivizācijas pakāpi, kas sasniegta taisno kāju pozīcijās, kuras izmantojamas pacelšanai. Lai veiktu pārbaudi, jums jāatbalsta elkoņi uz zemes un salieciet vienu kāju pie gūžas locītavas. Tam jābūt pēc iespējas tuvāk ķermenim, lai augšstilbs pieskaras ribām. Pilnībā iztaisnojiet otru kāju un izstiepiet to atpakaļ. Izmēģinājumā piedalās iztaisnotā kāja. No iepriekš aprakstītās pozīcijas sāciet pacelt darba kāju pēc iespējas augstāk virs zemes. Pārbaudes laikā jums jāpārliecinās, ka kāja vienmēr ir iztaisnota. Maksimālais lieces leņķis nedrīkst pārsniegt 15 grādus. Ir arī svarīgi saglabāt saliektās kājas kontaktu ar ķermeni. Ja jūs spējat pacelt savu darba kāju pat divas collas virs zemes, tad jūs izturējāt pārbaudi. Ja kustības veikšanas procesā esat spiests atkāpties no sākuma stāvokļa, tad jums priekšā ir daudz darba.
- Testa numurs 2 - gūžas locītavas pagarināšana ar saliektu kāju. Nav svarīgi, vai esat nokārtojis pirmo pārbaudi vai nē, otrais vingrinājums jāveic bez neveiksmēm. Tas ietver sēžamvietu muskuļu aktivizācijas pakāpes noteikšanu, veicot lielu skaitu kustību, kurās kāja atrodas saliektā stāvoklī, piemēram, lecot un skrienot. Ja mēs runājam par spēka vingrinājumiem, tad tie ir lunges un squats. Lai nokārtotu testu, jāizmanto tenisa bumba. Paņemiet guļus stāvokli un, saliekot ceļa locītavas, novietojiet kājas uz zemes. Būtībā jums vajadzētu atrasties tādā stāvoklī, kā jūs sēdējat krēslā. Paceliet vienas kājas ceļa locītavu un piespiediet bumbu pie ķermeņa. Saglabājot sākuma stāvokli un turot bumbu ar kāju, sāciet pacelt gurnus pēc iespējas augstāk no zemes. Lai nokārtotu testu, jums ir jāveic ducis šo kustību pilnīgi kontrolētā tempā. Ir arī svarīgi saglabāt spiedienu uz bumbu un to nepazaudēt. Tomēr tas vēl nav viss - augšstilbs ir jāpaceļ tik augstu, lai apakšdelms, ceļgali un augšstilbs būtu vienā līnijā. Ja jūs varat turēt bumbu, bet nevarat pacelt gurnu vajadzīgajā augstumā, tad jums būs jāsāk veikt vingrinājumi, par kuriem mēs runāsim tālāk.
Mēs iesakām pārbaudīt abas puses un, ja viena no tām darbojas labi, tad nav problēmu. Pretējā gadījumā ir nepieciešams veikt noteiktu vingrinājumu komplektu. Situācijā, kad viena puse darbojas labi, bet otra ne, tad ir jāveic dažas izmaiņas jūsu apmācības programmā. Jums jāsaprot, ka muskuļu attīstības nelīdzsvarotība tikai palielināsies, palielinoties jūsu fitnesa līmenim.
Kā palielināt sēžamvietas aktivizēšanas spēju?
Ja jums izdevās nokārtot abus testus, tad jums ir paveicies un vienkārši veiciet kustības, kas tika apspriestas stundas sākumā, kā arī tās pēdējā posmā. Tas saglabās jūsu sēžamvietu tonusā, un jūs varēsit progresēt ātrāk. Mēs iesakām visām pārējām meitenēm sākt veikt īpašus vingrinājumus, kas palīdzēs aizmirst par jautājumu, kāpēc sēžamvieta neaug no spēka treniņa.
- Gūžas locītavas pagarināšana ar taisnu kāju vidēja līmeņa sportistiem. Ieņemiet pirmajā pārbaudē aprakstīto sākuma stāvokli, taču atšķirībā no šīs kustības jums nav jāpaceļ visa kāja, bet tikai ceļa locītava, līdz kāja un gūža atrodas vienā līnijā. Jums vajadzētu turēt šo pozīciju 5 līdz 10 sekundes, pēc tam jums ir nepieciešams atpūsties. Veiciet kustību 5-10 atkārtojumus divas vai trīs reizes nedēļā. Pabeidzot šo kustību divas nedēļas, vēlreiz veiciet pirmo pārbaudi.
- Taisna gurnu pagarināšana sākuma līmeņa sportistiem. Ja nevarat veikt iepriekšējo vingrinājumu, izmēģiniet šo iespēju. Šajā gadījumā jums ir nepieciešams sols. Sākuma stāvoklis ir līdzīgs iepriekš aprakstītajam, bet ceļgalu balstiet nevis uz zemes, bet uz sola. Vingrinājumu rutīna ir līdzīga iepriekšējai, un pēc trīs nedēļu darba jums vajadzētu pāriet uz vidējo līmeni.
- Gūžas locītavas pagarinājuma rekonstrukcija ar saliektu kāju. Sākuma stāvoklis ir līdzīgs otrajam testam, bet jums ir jānospiež saliektā kāja ar rokām pret ķermeni, tādējādi palīdzot noturēt bumbu. Kustības veikšanas veids ir līdzīgs iepriekšējiem diviem, un pēc divu vai trīs nedēļu darba mēģiniet vēlreiz nokārtot pārbaudi.
Ja pēc vairāku nedēļu regulāras fiziskās slodzes jūs joprojām nevarat nokārtot testus un joprojām ir aktuāls jautājums, kāpēc sēžamvieta nepieaug no spēka treniņa, tad jums jāsāk stiept gūžas paplašinātāja muskuļus. Veiciet šīs kustības visu dienu un pirms koriģējošām kustībām. Jūsu gūžas paplašinātāji var nebūt pietiekami elastīgi un traucēt jūsu sēžamvietas darbu, jo šo muskuļu funkcijas ir tieši pretējas.
Ja ekstensori ir stingrāki, tad sēžas muskuļi nevar aktīvi strādāt spēka vingrinājumu laikā. Šeit jāatzīmē, ka ekstensoru muskuļu cietība var palielināties ilgstošas sēdes dēļ. Mūsdienās daudzi cilvēki vada mazkustīgu dzīvesveidu, un šo situāciju var uzskatīt par normālu. Kad nokārtosit abus testus, jautājums par to, kāpēc sēžamvieta nepieaug no spēka treniņiem, jūs vairs neinteresēs.
Kā apmācīt sēžamvietu audzēšanu, skatiet šeit:
