Piepumpēta, plata (V veida) un masīva mugura ir ne tikai neaizstājams atlēts, kurš nodarbojas ar kultūrismu, bet arī gandrīz ikviens vīrietis. Muguras muskuļu vertikālā bloka vilkšana ir tikai viens no visefektīvākajiem vingrinājumu veidiem šim nolūkam. Pati "vilces" definīcija nāk no raksturīgajām rokām, kas izstieptas atpakaļ uz ķermeni. Tēlaini tas izskatās pēc vingrinājuma uz šķērsstieņa, gluži pretēji - mēs nevelkam ķermeni pie horizontālās joslas, bet horizontālo stieni pie ķermeņa.
Šī konkrētā vingrinājumu komplekta priekšrocības salīdzinājumā ar pievilkšanos, hanteles vai stieni rotaslietās, mērķtiecīgu slodzi uz muguras (galvenokārt platas) muskuļiem, nevis rokām vai krūtīm. Tas jo īpaši attiecas uz iesācējiem sportistiem un tiem, kuri nav “draudzīgi” ar šķērsstieni un palīdz izvairīties no raustīšanās un “apakšvirziena”. Būtiska ir arī spēja pielāgot šāviņa svaru.
Vingrošanas tehnika sēžot
Plats un taisns rokturis
Mēs uzliekam taisnas rokas uz šāviņa pēc iespējas plašāk aiz pleciem, satverot pašas sviras malas. Cieši apsēdieties uz sēdekļa, bīdot veltni zem augšstilbiem un atbalstoties pret to. Turiet muguru pilnīgi taisni, neliecoties.
Vingrinājumu sākam ar asu norautu rokturi un velkot to pie krūtīm. Un ar raustīšanos visam vajadzētu tikai sākt. Visi centieni jākoncentrē uz muguras muskuļiem. Apakšējā stāvoklī plecu lāpstiņas, apvienotas, mēģina turēt dažas sekundes. Mēs padarām atgriešanās kustību sākuma stāvoklī vienmērīgu, bez raustīšanās.
Ar šo sniegumu mēs galvenokārt noslogojam muguras vidusdaļu, nodrošinot muskuļu izliekumu.
Padoms: rokturim jābūt tieši virs jums. Turiet elkoņus nedaudz atgāztus un salieciet muguru, izvirzot krūtis.
Apgrieztā saķeres rinda
Tas atšķiras no iepriekšējā ar plaukstām, kas pagrieztas pret sevi, ar minimālo iespējamo attālumu starp tām. Tā jau ir lata slodze.
Šeit ir iesaistīti apakšdelmi un bicepss. Pēc spēka tie ir zemāki par mugurkaula muskuļiem un agrāk nogurst, neļaujot tiem pilnībā noslogoties un trenēties. Roku siksnas var palīdzēt pārvarēt nogurumu un turpināt vingrinājumu.
Padoms: pirms darba sākšanas veiciet apļveida kustības ar pleciem, no kuriem rokas ir nedaudz saliektas un rokturis pārvietosies uz leju. Sāciet vingrinājumu no šīs pozīcijas, kas izslēdz krūškurvja muskuļu iesaistīšanos. Galvenā slodze gulēs uz muguras.
Paralēla saķere
Uz īpaša roktura, plaukstas ar iekšējām pusēm "viena otrai". Vieglākais vingrinājums, lai palielinātu mašīnas svaru.
Mēs veicam ar nedaudz noliektu ķermeni un definējam krūšu vidusdaļu kā saskares punktu. Augšējā stāvoklī mēs maksimāli pagarinām ķermeni, izvairoties no pārmērīgas novirzes. Mēs noslogojam muguru, cik vien iespējams. Mēs sākam ar ieelpu un beidzam ar izelpu.
Padoms: atstājiet rokas nedaudz saliektas, neiztaisnojot līdz galam. Tas novērsīs sastiepumus. Neatpūtieties, atstājiet saspringtu muguru. Šis vingrinājums ir paredzēts latam.
Sēdošās rindas
Izpildot, mugurai jābūt taisnai, rokām plašā satvērienā un galvai nedaudz noliektai uz priekšu. Mēs velkam stieni, līdz tas pieskaras kaklam, un pēc nelielas kavēšanās iztaisno elkoņus. Mēs savācam kopā lāpstiņas.
Padoms: vingrinājums rada lielu slodzi uz mugurkaula un plecu locītavām, un tāpēc tas ir traumatisks. Nedzeniet svaru un drīzāk samaziniet to. Centieties izvairīties no raustīšanās.
Pastāvīgā rinda
Plašs satvēriens
Šajos vingrinājumos mēs izmantojam stieni un mēs paši esam stāvošā "karavīra" stāvoklī. Mēs novietojam plaukstas nedaudz platāk par plecu līmeni un ieelpojot pievelkam stieni pie zoda. Augšējā punktā ir neliela elpas un kustību aizturēšana un vienmērīga nolaišanās.
Padoms: ritms nedrīkst būt pārāk ātrs, un slodze nedrīkst būt pārāk smaga. Muguras saliekšana un elkoņu stāvoklis uz priekšu ir nepieņemami.
Šaurs satvēriens
Bārā jābūt īpaši izliektam stienim. Plaukstas atrodas "jau plecu" stāvoklī. Mēs veicam vilkšanu līdz zodam un ar nelielu svaru. Vingrinājums tiek veikts, lai uzsvērtu muguras reljefu.
Padoms: nelietojiet pārāk stingru satvērienu un nespiediet elkoņus uz priekšu - tas samazina muguras slodzi un var izraisīt plecu savainojumus.
Vispārīgi norādījumi par vertikālu bloku vilci
- Sūknējot muguru, jums pēc iespējas jāizkrauj rokas. Tāpēc jums jāiemācās izslēgt bicepsus. To var izdarīt, veicot vienkāršus nakts (katrs 5 minūtes) vingrinājumus ar iedomātu sviru, koncentrējoties uz mugurkaula muskuļiem. Pēc trīs mēnešu apmācības jūs uzzināsit, kā novirzīt galveno slodzi uz muguru un vieglāk veikt vertikālas rindas ar īstu mašīnu.
- Pilnībā neatsakieties no pievilkšanās. Šis vingrinājums kopā ar citām vertikālām rindām palīdzēs palielināt jūsu spārnu platumu un biezumu.
- Nav nepieciešams pieņemt, ka, ja muskuļi nesāp no rīta, tad treniņa rezultātā nebija rezultātu. Tās var būt jūsu sekmes klasē un mikrotraumu skaita samazināšanās.
- Neizmantojiet viena veida satvērējus. Ja platums, muguras augšdaļa strādā vairāk, bet tajā pašā laikā kustību amplitūda samazinās. Labākais variants ir vidējs, it īpaši ar iespēju izslēgt bicepsu.
- Nodarbību sākumā tomēr atsakieties no kustības “aiz galvas”, kas prasa vismaz pamatprasmes un apmācību.
- Izmantojiet treniņos optimālās slodžu kombinācijas - deltas + mugura un bicepss + mugura.
- Izmantojiet jostu, lai novērstu vēdera trūci un augšanu paaugstināta spiediena rezultātā vēderplēves iekšpusē.
- Visos citos vingrinājumos un kustībās izmantojiet muguras muskuļus, tādējādi palielinot vingrinājuma efektivitāti.
Visi vingrinājumi (kustības) jāveic spēcīgi un īsi, dodot visu labāko. Nav nepieciešams atstāt novārtā tehniku, uzskatot treniņus tikai par spēku un tādējādi samazinot iegūtā efekta efektu. Jums ir jāizveido spēcīga un spēcīga mugura ar dažādu vilkmi, izstrādājot lielu grupu mazāku muskuļu un veidojot masu. Mugura ir spēka fokuss. Bez tā nebūs spēcīgu kāju, roku un plecu. Cik neiespējami principā ir visa organisma veselība kopumā.
Video ar padomiem, kā pareizi izvilkt vertikālo bloku no augšas (Deniss Borisovs):
